Tous les cyclistes le savent : une alimentation adaptée peut faire la différence entre pédaler en douceur ou souffrir. Que vous fassiez un tour tranquille ou que vous vous entraîniez pour une course, le bon carburant vous permettra de garder vos jambes en forme et d'atteindre la ligne d'arrivée avec suffisamment d'énergie. Une bonne alimentation sportive peut contribuer à un pédalage plus long, à de meilleures performances et à une récupération plus rapide après des sorties intenses.
Quelle est la meilleure alimentation sportive pour les cyclistes ?
La meilleure alimentation sportive est le bon équilibre entre les glucides, tels que les barres et les gels, qui reconstituent constamment les réserves d'énergie pendant l'exercice et vous aident à récupérer. En outre, les boissons isotoniques et les électrolytes permettent de contrôler l'équilibre des fluides et de prévenir la perte de performance due à la déshydratation. Comme chaque corps réagit différemment, le meilleur choix est l'aliment que vous tolérez personnellement bien et que vous avez testé au préalable lors de vos séances d'entraînement.
Barres énergétiques
Barres énergétiques Ils peuvent être utiles pour les longues sorties à vélo. Elles contiennent principalement des glucides qui contribuent au maintien d'une fonction cérébrale normale* pendant le cyclisme et aident les muscles à récupérer après un entraînement intense*. Ils se glissent facilement dans votre poche arrière et peuvent être consommés d'une seule main tout en pédalant. Si vous passez plus de 2,5 à 3 heures sur le vélo, il est recommandé de consommer de temps en temps des aliments solides. Utilisez les aliments solides principalement au début de la course ou d'une sortie longue/intensive. Nous recommandons toujours de commencer par une alimentation solide jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis de passer à une alimentation liquide.
Gels énergétiques
Lorsque vous avez besoin d'une énergie rapide, par exemple lors d'un contre-la-montre en montée ou lorsque vous sentez venir une baisse de régime, les gels énergétiques peuvent être une solution de soutien. Ces sources d'hydrates de carbone concentrées sont absorbées dans le sang en quelques minutes. Les gels sont compacts et légers, ce qui vous permet d'en emporter plusieurs avec vous sans vous alourdir. Un gel énergétique "standard" est un sirop d'hydrates de carbone hautement concentré. Il est idéal lorsque la consommation d'une barre ne vous convient pas ou lorsque vous risquez de souffrir d'une fringale (en cas de fringale imminente, mangez immédiatement des aliments solides). Il est conseillé de boire 2 ou 3 grandes gorgées d'eau après le gel pour l'avaler.
Boissons pour sportifs
Lors d'une pratique intensive du cyclisme, vous perdez des litres de liquide. Boissons pour sportifs Peut aider à reconstituer les fluides et les minéraux essentiels. Les solutions d'hydrates de carbone et d'électrolytes augmentent l'absorption d'eau pendant l'exercice* et soutiennent votre endurance pendant les longues sorties*. C'est pourquoi elles conviennent également aux journées chaudes !
Produits de nutrition sportive pour cyclistes les plus populaires
- SiS GO Energy BarBarre énergétique : barre énergétique contenant 25 g d'hydrates de carbone et pouvant être glissée dans votre poche arrière. Elle contient des ingrédients naturels, se décline en quatre saveurs et est facile à manger pendant le cyclisme.
- Maurten Gel 100 CafGel énergétique : gel énergétique avec 25 g de glucides et 100 mg de caféine. A utiliser dans les moments difficiles de votre parcours. Il n'a pas de goût artificiel.
- Tablettes d'électrolytes PowerBar: Pastilles gazeuses pour votre bouteille d'eau. Un comprimé enrichit votre eau avec les minéraux que vous perdez en transpirant. Elles sont idéales pour les journées chaudes et les longues randonnées.
- Shake de récupération EtixxBoisson de récupération : Boisson de récupération contenant le bon mélange d'hydrates de carbone et de protéines. La prise de cette boisson peu après l'effort contribue à une récupération musculaire plus rapide.
- Boisson énergétique High5 Caféine: Boisson sportive fraîche avec caféine qui vous aide à rester alerte pendant le cyclisme**. A utiliser lors d'un exercice physique intense.
- PowerBar Black Line Fuel 30 Gel: un gel contenant 30 g d'hydrates de carbone rapidement absorbés par l'organisme. Il est disponible avec ou sans caféine.
Nutrition sportive cyclisme et préparation
Les bases d'une bonne sortie sont posées avant même d'enfourcher le vélo. Pour les petits trajets d'une heure maximum, votre alimentation normale est généralement suffisante, mais pour les trajets plus longs, votre corps a besoin de carburant supplémentaire.
Combien mangez-vous avant une séance d'entraînement ?
Environ 1 à 2 heures avant le départ, prévoyez un repas léger avec environ 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone. Un bol de flocons d'avoine avec une banane, quelques sandwichs avec de la confiture ou un plat de pâtes feront l'affaire. Vous pouvez également opter pour un shake de pré-entraînement spécial pour les athlètes d'endurance, avec le bon rapport entre les glucides et les protéines.
Carboloading pour les courses
Une course importante vous attend ? Commencez 2 à 3 jours à l'avance avec carboloading. Augmentez votre apport en glucides de 8 à 10 grammes par kilo de poids corporel. Vous reconstituerez ainsi vos réserves de glycogène, ce qui vous permettra de tenir plus longtemps sans être à court.
Que faut-il manger ?
Choisissez des glucides lents tels que les pâtes, le pain ou les flocons d'avoine complets. Combinez-les avec un peu de protéines et des graisses saines pour une libération progressive de l'énergie. Prévoyez des portions supplémentaires de pâtes, de riz, de pain et de patates douces dans votre menu. Vous trouverez ici d'autres conseils nutritionnels pour le cyclisme.
Conseil : n'essayez jamais une nouvelle alimentation juste avant une sortie importante. Testez d'abord pendant les séances d'entraînement ce que votre estomac tolère bien.
Pendant le cyclisme
Pendant le cyclisme, il est très important de disposer d'une énergie rapidement digestible et d'une bonne hydratation. Plus le cyclisme est long et intensif, plus cela devient important.
Que manger en faisant du vélo ?
Pour les sorties de plus de 60 minutes, visez un apport de 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure. Pour les sorties intenses de plus de 2,5 heures, vous pouvez aller jusqu'à 90 grammes par heure avec différents types d'hydrates de carbone. Alternez les barres énergétiques, les gels et les boissons sportives pour réduire le risque de fringales.
Quelle quantité boire ?
Buvez une gorgée d'eau ou de boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes. Essayez de boire entre 500 et 750 ml par heure, en fonction du temps et de votre effort. Par temps chaud, augmentez ce volume à 750-1000 ml et optez pour des boissons contenant des électrolytes supplémentaires afin de maintenir votre équilibre en sel.
Facile à transporter
Les barres énergétiques se glissent bien dans votre poche arrière, les gels sont compacts et les bouteilles d'eau peuvent être placées dans vos porte-bouteilles. Dépliez les packs avant de partir pour ne pas avoir besoin de vos deux mains en chemin. Pour les trajets plus longs accessoires Les porte-bouteilles supplémentaires sont idéaux pour transporter plus d'aliments.
Moment de l'alimentation
Commencez à vous alimenter au bout de 30 à 45 minutes, n'attendez pas d'avoir faim. Planifiez votre consommation : par exemple, un gel toutes les demi-heures ou une barre toutes les 45 minutes. De cette façon, vous contribuerez à maintenir votre glycémie stable et à réduire le risque de fringales.
Adaptez votre alimentation à la météo
Par temps chaud, votre alimentation sportive doit faire l'objet d'une attention particulière. Augmentez votre consommation de liquide à 750-1000 ml par heure et choisissez des boissons sportives riches en électrolytes pour reconstituer le sel que vous perdez en transpirant. Les gels énergétiques sont souvent plus agréables que les barres, car ces dernières peuvent coller. Conservez vos aliments dans un sac isotherme pour éviter qu'ils ne fondent.
Dans le froid, votre corps consomme en fait plus d'énergie. Augmentez donc votre consommation d'hydrates de carbone de 10 à 20 % et optez pour des emballages faciles à ouvrir. Les doigts froids ne permettent pas d'enlever les emballages ! Conservez les barres énergétiques près de votre corps pour qu'elles ne deviennent pas trop dures. Et n'oubliez pas de boire, même si vous avez moins soif.
Après le vélo et la récupération
Après une sortie difficile, vos muscles ont besoin de récupérer. Nutrition de récupération Combine des protéines pour la croissance musculaire* avec des hydrates de carbone qui contribuent à la récupération musculaire après un exercice intense*. Un bon shake ou une barre de récupération dans les 30 minutes peut contribuer à une récupération plus rapide afin que vous puissiez retourner sur le vélo en pleine forme le lendemain.
Pourquoi la nutrition de récupération est-elle si importante ?
Après une sortie à vélo, vos réserves de glycogène sont épuisées et vos muscles ont subi des dommages mineurs. Une alimentation adaptée contribue à la réparation immédiate de ces dommages. récupération. Essayez de consommer 20 à 25 grammes de protéines et 60 à 90 grammes de glucides dans les 30 minutes qui suivent votre sortie. Un shake de récupération est une bonne option, mais un sandwich avec du blanc de poulet et une banane peut également être efficace.
Boissons et compléments de récupération
Les boissons de récupération spéciales contiennent un rapport équilibré entre les glucides et les protéines (généralement 3:1 ou 4:1). récupération musculaireIls contiennent des vitamines et des électrolytes qui contribuent à la récupération. Ils sont absorbés rapidement et sont pratiques en déplacement. Les barres protéinées ou les Suppléments de BCAA Après un entraînement intensif.
Repas de récupération rapide
Un yaourt avec du granola et des fruits, une omelette avec du pain ou un shake de récupération prêt à l'emploi sont des choix judicieux lorsque vous avez besoin de quelque chose de rapide. Le lait chocolaté Peut être efficace comme boisson de récupération grâce à son bon rapport entre les hydrates de carbone et les protéines. De plus, elle est savoureuse après une sortie difficile !
Produits protéinés
Pour les cyclistes protéines Un rôle important pour un entraînement sérieux. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire* et à son entretien*. Elles aident les muscles à récupérer après un effort physique*, comme un long entraînement ou une course. De plus, les protéines contribuent à la solidité des os*.
Vitamines et minéraux
Vitamines et minéraux Le magnésium est également important pour les cyclistes. Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles* et aide à réduire la fatigue*. Une alimentation variée fournit la plupart des vitamines et des minéraux, mais en cas d'entraînement intensif, des compléments peuvent être utiles.
Questions fréquemment posées
Combien dois-je boire en faisant du vélo ?
Essayez de boire une gorgée toutes les 15-20 minutes. Plus par temps chaud. En règle générale, il faut boire entre 500 et 750 ml par heure, mais cela dépend du temps et de votre effort.
Puis-je également boire de l'eau plate ?
Pour les sorties de courte durée (moins d'une heure), l'eau suffit. Pour les sorties plus longues, les électrolytes peuvent jouer un rôle important dans l'hydratation.
Quand dois-je utiliser des gels énergétiques ?
Les gels peuvent être utiles dans les moments intenses ou lorsque vous sentez venir une baisse de régime. Commencez après environ une heure de vélo et prenez ensuite un gel toutes les 45 à 60 minutes.
Pourquoi choisir Sportsendurance.FR ?
Chez Sportsendurance.FR, nous proposons dans notre gamme des produits de haute qualité que nous utilisons nous-mêmes lors de nos entraînements et de nos courses.
Quelle est la meilleure alimentation sportive pour les courses ?
Pour les courses, il est important de choisir des produits fiables que vous connaissez déjà grâce à vos séances d'entraînement. Concentrez-vous surtout sur les glucides faciles à digérer que votre corps peut rapidement convertir en énergie. Prévoyez un mélange d'énergie rapide (comme les gels) et d'énergie plus lente provenant de barres.
Liens vers de plus amples informations sur la nutrition sportive pour le cyclisme :
Programme
- Plan de nutrition cycliste 3 heures
- Tableau de nutrition cycliste 120 km (course)
- Voir toutes les pages sur les programmes de nutrition pour cyclistes
La nutrition sportive :
- Top 5 des meilleures barres énergétiques
- Meilleure boisson isotonique pour le cyclisme
- Quand les glucides sont-ils nécessaires pendant le cyclisme ?
- Comment éviter les fringales
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA.
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