Qu'est-ce que les protéines ?
De nombreux aliments contiennent des protéines. Les protéines sont importantes car ce sont des nutriments, au même titre que les glucides et les lipides. Les protéines apportent des calories et des acides aminés. Un autre terme pour désigner les protéines est le mot protéine. Il existe également une grande différence entre les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs. Les protéines végétales se trouvent principalement dans le pain, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et les champignons. La viande est la plus riche en protéines, avec environ 20 à 30 %.
Des besoins en protéines plus élevés pour les athlètes
Que l'on fasse de la musculation ou des sports d'endurance, les recherches montrent que l'organisme a besoin de plus de protéines lorsqu'on fait beaucoup de sport. Ces protéines sont principalement nécessaires à l'adaptation à l'entraînement et à la récupération. Pensez à la production d'usines énergétiques supplémentaires (mitochondries) chez les athlètes d'endurance ou à la récupération et à la construction de protéines musculaires après une séance d'entraînement intense. Mais de combien de "plus de protéines" avez-vous besoin exactement ?
Combien de protéines par jour ?
En moyenne, un adulte en bonne santé a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour un sportif d'endurance, un apport en protéines de 1,2 à 1,4 g/kg/jour est généralement recommandé. Pour les athlètes de force, la recommandation est de 1,6 à 2,0 g/kg/jour. Si, en tant qu'athlète, vous ne consommez que des aliments d'origine végétale, un apport en protéines plus élevé peut être nécessaire.
Structure des protéines
Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés. Une protéine peut contenir au total 22 types d'acides aminés différents dans notre alimentation. Leur composition, leur ordre et leur structure varient. Ainsi, chaque protéine est unique et de nombreuses combinaisons sont possibles. Un acide aminé est composé de carbone (C), d'oxygène (O), de bâtonnets (N) et parfois de molécules de soufre (S). Les acides aminés peuvent être liés de différentes manières, leur assemblage étant appelé peptide. Les courtes chaînes d'acides aminés portent un autre nom, celui de polypeptides. Structure générale : Un acide aminé contient donc une amine (NH2) et un groupe (acide) carboxylique (COOH). R est la chaîne résiduelle qui est différente pour chaque acide aminé.
Acides aminés essentiels
Dans le corps, nous disposons de 22 acides aminés différents. L'organisme peut en fabriquer 13 lui-même. Les 9 autres sont apportés par l'alimentation. On les appelle les "acides aminés essentiels". En outre, il existe 6 acides aminés semi-essentiels. Notre corps peut les fabriquer lui-même, sauf dans certains cas comme les maladies ou certaines affections. Il est alors conseillé de les compléter par l'alimentation.
| Acides aminés essentiels |
Acides aminés non essentiels |
Acides aminés semi-essentiels |
| Histidine |
Alanine |
Arginine |
| Isoleucine |
Acide aspartique |
Asparagine |
| Leucine |
Cystéine |
Glutamine |
| Lysine |
Cystine |
Glycine |
| Méthionine |
Acide glutamique |
Sérine |
| Phénylalanine |
Tyrosine |
Proline |
| Thréonine |
Hydroxyproline |
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| Tryptophane |
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| Valine |
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Quelle est la teneur en protéines ?
Notre
alimentation quotidienne nous apporte des protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. En général, les protéines animales sont de meilleure qualité (elles contiennent souvent plus d'acides aminés essentiels et sont mieux digérées et absorbées) que les protéines d'origine végétale. Pour compenser cela, si vous ne mangez que des aliments d'origine végétale, votre régime doit donc contenir plus de protéines. Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers tels que le fromage, le fromage blanc et le lait. Les protéines végétales se trouvent principalement dans les haricots, les noix, les graines, les amandes, les céréales et certains légumes.
Produits hyperprotéinés
Quels sont les produits que vous pouvez prendre pour obtenir immédiatement beaucoup de protéines ? Voici quelques exemples :
| Produit (animal) |
Grammes de protéines par 100 g |
Grammes de protéines par portion (taille de la portion) |
| Fromage blanc allégé |
8-9 g |
17 g (bol de 200 g) |
| Yaourt grec |
6 g |
12 g (bol de 200 g) |
| Fromage 48 |
23 g |
7,5 g (tranche prédécoupée) |
| Fromage 30 |
31 g |
10 g (tranche prédécoupée) |
| Œufs |
12 g |
7 g (oeuf M) |
| Lait (demi-écrémé) |
3,5 g |
7 g (verre de 200 ml) |
| Thon |
27 g |
27 g (une tranche ou une portion) |
| Blanc de poulet |
24 g |
24 g (une pièce) |
| Bœuf maigre |
20 -22 g |
20 g (un morceau ou une portion) |
| Produit (végétal) |
Grammes de protéines par 100 g |
Grammes de protéines par portion (taille de la portion) |
| Soja |
10 g |
20 g (portion de 200 g) |
| Yaourt au soja |
4,5 g |
9 g (bol de 200 g) |
| Lait de soja |
3 g |
6 g (verre de 200 ml) |
| Lentilles |
6,5 g |
13 g (portion de 200 g) |
| Quinoa |
14 g |
10 g (portion de 75 g) |
| Flocons d'avoine |
14 g |
7 g (portion de 50 g) |
| Céréales complètes |
11 g |
3,8 g (tranche de 35 g) |
| Pois chiches |
6,3 g |
12,5 g (portion de 200 g) |
| Haricots rouges |
8,5 g |
17 g (portion de 200 g) |
| Haricots noirs |
7,1 g |
14 g (portion de 200 g) |
| Noix |
17 g |
5 g (poignée 30 g) |
| Noix de cajou |
22 g |
6,6 g (poignée 30 g) |
| Falafel |
8,5 g |
8,5 g (portion de 100 g) |
| Autres substituts de viande |
10-21 g (selon le type de substitut de viande) |
10-21 g (portion de 100 g) |
Les bienfaits d'un shake ou d'une barre protéinée
Avec les produits ci-dessus, vous optimisez votre alimentation quotidienne. Néanmoins, dans la pratique, un shake ou une barre protéinée peut parfois (ou souvent) vous aider, par exemple :
- Lorsque vous vous entraînez dans un lieu différent et que vous souhaitez prendre des protéines peu de temps après l'effort. Un bol de fromage blanc dans votre sac n'est pas toujours pratique (surtout lorsqu'il fait chaud), alors qu'une barre est facile à emporter.
- Lorsqu'une alimentation rigoureusement équilibrée est importante pour vous (pensez aux athlètes de haut niveau). Une alimentation spécialement conçue pour le sport peut aider à répondre aux besoins nutritionnels.
- Lorsque l'appétit est coupé après l'effort. Une diminution de l'appétit après un exercice intense est fréquente, alors que le besoin est accru à ce moment précis. La prise d'un shake, par exemple l'Amacx Protein Deluxe, peut alors apporter une solution.
- Lorsque vous avez envie de variété et que vous avez besoin d'un en-cas rassasiant et riche en protéines. De nombreux produits riches en protéines récemment développés sont tout simplement délicieux et constituent un changement agréable par rapport à l'habituel bol de fromage blanc.
Les protéines comme matériau de construction
Les tissus de l'organisme sont constitués de cellules. Toutes les cellules contiennent des protéines, comme les muscles et les organes, le système nerveux, les os et le sang. Un adulte a besoin en moyenne de 12 kilos de protéines.
Protéines et énergie
Les protéines apportent de l'énergie. Par gramme de protéines, elles apportent 4 kilocalories. Le corps peut transformer les acides aminés des protéines alimentaires ou musculaires en glucose. Cela se produit principalement lorsque le corps manque de glucose. Par exemple, si vous n'avez rien mangé depuis longtemps ou si vous consommez très peu d'hydrates de carbone. Mais aussi lorsque l'on mange plus de protéines que l'organisme n'en a besoin, ces acides aminés excédentaires sont alors éliminés par l'urine.
Végétariens et végétaliens
Les végétariens et surtout les végétaliens ont besoin de plus de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. En effet, les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels que les protéines animales. Les végétaliens ont besoin d'environ 25 % de protéines en plus, soit environ 15 grammes supplémentaires par jour.
