Sur cette page, vous trouverez des informations complémentaires applicables à la course à pied. Il s'agit notamment du carboloading, des boissons pour sportifs et de la nutrition sportive pendant la course et, enfin, de la récupération après la course.
Carboloading pour la course à pied
Vous allez participer à une course à pied ou vous envisagez de courir vous-même une distance considérable. Outre de bonnes chaussures et d'éventuels accessoires, il est également important que vos réserves d'énergie soient bien remplies. Pour ce faire, vous pouvez absorber / empiler beaucoup d'hydrates de carbone, ce que l'on appelle le carboloading. Vous pouvez le faire en mangeant beaucoup, mais aussi en buvant une boisson. Vous pouvez mélanger cette poudre avec de l'eau ou l'ajouter à un repas. Le carboloader est souvent utilisé car tous les coureurs ne peuvent pas manger beaucoup. Grâce au carboloader, vous obtenez toujours suffisamment d'hydrates de carbone.
Pendant la course à pied, vous pouvez demander beaucoup à votre corps, en fonction bien sûr de la distance que vous allez parcourir. Il n'en reste pas moins que vous sollicitez beaucoup vos réserves d'énergie. Il s'agit notamment des réserves de glycogène dans les muscles. En utilisant le carboloading, vous pouvez les reconstituer au mieux avant le départ de votre course.
Le protocole standard pour le carboloading est le suivant : 1 dose 2 jours avant la course, 2 doses 1 jour avant la course et environ 2 à 3 heures avant le départ de la course, vous consommez la dernière dose.
Le jour de la course ou le jour d'une course longue/intensive
Petit-déjeuner de course à pied
Il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner le jour de votre course. Prenez votre petit-déjeuner au moins 2 à 3 heures avant le début de votre course. Ainsi, votre corps aura le temps de tout digérer et vous n'aurez pas de crampes d'estomac pendant votre course. Veillez à avoir une alimentation riche en glucides, mais évitez autant que possible les graisses et les sels. Veillez à ne pas sauter la boisson au petit-déjeuner, et buvez de l'eau et/ou du thé pour reconstituer vos réserves de liquide. Vous perdrez beaucoup de liquide pendant votre sommeil.
Exemples d'aliments que vous pouvez consommer au petit-déjeuner : gâteaux, pâtes blanches, pain blanc, riz blanc et fruits.
Comme vous pouvez le lire ci-dessus, vous pouvez également utiliser votre carboloader au moment où vous courez. Cela vous permet de reconstituer vos réserves d'hydrates de carbone jusqu'au dernier moment. Les aliments liquides se digèrent plus rapidement et sont généralement moins stressants.
15 à 60 minutes avant le début de la course ou de l'épreuve longue/intensive
Lorsque vous courez, vous perdez rapidement des liquides, même s'il ne fait pas encore très chaud à l'extérieur. Cela s'explique par le fait que la course à pied est assez intensive. Essayez de boire environ 250 à 500 ml de boisson sportive isotonique avant le départ. Pour une course d'endurance de longue durée, il est recommandé de reconstituer les réserves de liquide, d'électrolytes et de sucre juste avant le départ. Y a-t-il plus de 2 heures entre le petit-déjeuner ou le dernier repas et le départ de la course/de l'épreuve d'endurance ? Prenez un autre gel énergétique ou Drink Gel (avec ou sans caféine) juste avant le départ en cas de départ rapide pour augmenter les réserves d'énergie.
Boissons et alimentation sportives pour la course à pied
Boisson sportive isotonique/désaltérante
En courant, vous perdez jusqu'à 2 litres de liquide par heure et, selon l'intensité, vous serez à court d'énergie entre 45 et 90 minutes. Comme il est difficile d'emporter des boissons pour sportifs, il est conseillé de commencer avec un équilibre hydrique aussi optimal que possible. Si vous pouvez courir avec une ceinture porte-boissons, nous vous recommandons de boire 125 à 250 ml toutes les 15 minutes lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Cela constitue une base extrêmement appropriée pour fournir un soutien hydrique adéquat ainsi qu'une reconstitution des réserves d'hydrates de carbone.
Gel énergétique (concentré)
Un gel énergétique "standard" (concentré) est un sirop d'hydrates de carbone hautement concentré. Il est idéal lorsque vous risquez de manquer d'énergie lors d'une course d'endurance de plus de 45/90 minutes (en fonction de l'intensité). N'oubliez pas qu'il est conseillé d'avaler le concentré Energy Gel avec 2 ou 3 grandes gorgées d'eau. Prenez donc de l'eau avec vous dans la ceinture d'eau ou utilisez le gel juste avant un point de ravitaillement pendant une course, de sorte que vous puissiez prendre une tasse de boisson au point de ravitaillement pour faire passer le gel.
Gel de boisson prêt à l'emploi
Le Drink Gel prêt à l'emploi a le même effet puissant que le gel énergétique (concentré), mais il est encore plus pratique car il n'est plus nécessaire d'emporter de l'eau. C'est pourquoi ce Drink Gel est très apprécié des coureurs d'endurance.
(Gel énergétique avec caféine
Ce gel énergétique permet de refaire le plein d'énergie rapidement et efficacement. Tout comme la boisson prête à l'emploi, il contient de la caféine en supplément. Avec ce Drink Energy Gel, vous n'avez pas besoin de boire car le gel contient de l'humidité supplémentaire. Ce gel est donc très efficace si vous n'avez pas la place de porter une bouteille d'eau à la ceinture.
Astuce pour transporter les gels et les boissons
Un coureur préfère porter le moins de bagages possible pendant l'entraînement et les courses. Cependant, les courses d'endurance de longue durée et les courses bénéficient d'un soutien dans les réserves de liquide et d'énergie. Dans la gamme actuelle, il existe plusieurs ceintures de course à pied permettant de transporter des gels et/ou des boissons pour cette situation.
Récupérer après une course - Course à pied
Boisson de récupération / Shake
Pour une récupération musculaire optimale, il est important de boire une boisson de récupération dès que possible (de préférence dans les 45 minutes) après avoir couru. L'apport de nutriments essentiels, y compris de protéines pour favoriser la récupération et la construction musculaire, vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement et/ou de votre compétition de course à pied.
En outre, buvez suffisamment d'eau après avoir couru pour vous réhydrater davantage et prenez un bon repas riche en glucides et en protéines environ 2 heures après avoir couru.
