Pendant le cyclisme, vous consommez beaucoup de carburant et exigez beaucoup de votre corps. En plus de l'entraînement, il y a aussi beaucoup à gagner avec la nutrition. Qu'il s'agisse de l'alimentation quotidienne ou de la nutrition sportive.
Supplémentation en glucides - cyclisme
On peut pratiquer le cyclisme à différents niveaux. Certaines personnes parcourent 50 kilomètres lors d'une sortie d'endurance, tandis que pour d'autres, une sortie d'endurance ne commence qu'à partir de 150 kilomètres. Lorsqu'on pratique un sport d'endurance comme le cyclisme, on demande souvent beaucoup à son corps. Il est donc important que les réserves d'énergie soient bien remplies. Pensez par exemple aux réserves de glycogène dans les muscles.
Mais comment reconstituer ces réserves ? Par exemple, on peut commencer à manger beaucoup, comme des pâtes qui sont riches en glucides. Mais il n'est souvent pas possible de manger 4 à 6 assiettes de pâtes. Une bonne solution consiste alors à utiliser un carboloader. Un carboloader est un produit en poudre que vous pouvez mélanger avec de l'eau. Vous pouvez également choisir d'en ajouter une dose à la sauce des pâtes ou dans le yaourt du petit-déjeuner.
Mais quand faut-il commencer à prendre des hydrates de carbone en supplément ? Il existe une règle standard de 48 heures pour la charge en glucides. Il n'est pas nécessaire d'accumuler les glucides avant chaque sortie d'endurance. Faites-le à un moment particulier, par exemple juste avant une longue sortie ou une grande course. Si ce moment a lieu le dimanche, commencez par la première dose le vendredi. Le samedi, vous prenez la double dose. Le jour de la course, le dimanche, consommez le dernier carboloader 2 à 3 heures avant le départ.
Petit-déjeuner et cyclisme
On dit que le petit-déjeuner est un maillon important de la vie sportive. C'est tout à fait vrai. Il est important d'être bien entraîné et d'avoir un équipement en ordre, mais sans un bon petit-déjeuner, on gâche déjà beaucoup de choses.
Veillez à prendre votre petit-déjeuner au moins 2 à 3 heures avant le début de la course ou de votre objectif. Veillez à ce qu'il soit le plus riche possible en hydrates de carbone. Choisissez des produits pauvres en graisses et en sel. Les céréales, le pain blanc et les fruits sont de bons choix.
Bien sûr, il ne faut pas oublier de boire. En dormant, on perd beaucoup de liquide et en faisant du vélo, on en perd aussi beaucoup ! Il est donc important de faire le plein de liquides au petit-déjeuner, y compris d'électrolytes.
15 à 60 minutes avant le début de la course ou de l'épreuve d'endurance
Le cyclisme n'est généralement pas pratiqué pendant une heure, à moins d'effectuer un entraînement par intervalles de courte durée. Au cours d'une sortie d'endurance et/ou d'une course, vous perdez beaucoup de liquides et vous voulez les reconstituer autant que possible avant le départ. Buvez donc 250 à 500 ml avant le départ, de préférence une boisson sportive isotonique.
Vous avez pris votre petit-déjeuner il y a plus de deux heures ? Dans ce cas, vous pouvez choisir de prendre un gel énergétique ou un gel à boire juste avant le départ pour un départ rapide ou une barre énergétique pour un départ plus lent.
Alimentation sportive cyclisme
Boissons sportives pour le cyclisme
En faisant du vélo, vous perdez environ 1 litre de sueur par heure et vous brûlez environ 75 à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure. Pour réaliser un effort d'endurance responsable, il faut donc les reconstituer en quantités suffisantes. Buvez au moins 600 ml de boisson sportive isotonique par heure, répartis en 4 fois 125 ml (toutes les 15 minutes). Vous disposez ainsi d'une base idéale pour assurer une bonne hydratation et une bonne reconstitution des réserves d'hydrates de carbone. Vous reconstituez ainsi deux éléments en même temps !
Barre énergétique pour le cyclisme
Si vous passez plus de 2,5 à 3 heures sur le vélo, il est conseillé de consommer de temps en temps des aliments solides. Utilisez les aliments solides principalement au début de la course ou d'une sortie longue/intensive. Nous recommandons toujours de commencer par une alimentation solide jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis de passer à une alimentation liquide.
Gel énergétique pour le cyclisme
Un gel énergétique "standard" est un sirop d'hydrates de carbone très concentré. Il est idéal lorsque vous n'avez pas envie de manger une barre ou lorsque vous risquez de souffrir d'une fringale (en cas de fringale imminente, mangez immédiatement des aliments solides). Il est conseillé de boire 2 ou 3 grandes gorgées d'eau après le gel pour l'avaler.
Gel de boisson prêt à l'emploi pour le cyclisme
Le Drink Gel prêt à l'emploi a le même effet puissant que le gel énergétique (concentré), mais il est encore plus pratique car il ne faut pas emporter d'eau. Idéal lorsque les choses vont un peu trop vite, lorsque vous êtes vraiment épuisé ou lorsque vous êtes au milieu d'une montée.
(Boisson) Gel énergétique avec caféine cyclisme
Ce gel a exactement les mêmes propriétés que le Drink Gel. Ce gel a exactement les mêmes effets que le Drink Gel, mais il contient en plus de la caféine.
Récupération et cyclisme
Boisson de récupération / Shake
En pédalant, vous avez perdu beaucoup d'hydrates de carbone et de liquides. Vous les avez reconstitués du mieux possible, mais il est important de prendre une boisson de récupération immédiatement après l'arrivée, dans les 45 minutes. Vous obtiendrez ainsi les nutriments essentiels à votre récupération en un rien de temps. Elle contient notamment des protéines qui favorisent la récupération et la construction musculaire. Vous tirerez ainsi le meilleur parti de votre phase de récupération.
Enfin, il est très important de se réhydrater. Il faut vraiment boire suffisamment après avoir pédalé, et remplir le réservoir comme bon vous semble. Mangez également un bon repas après environ 2 heures, avec des glucides et des protéines comme ingrédients principaux.
