Les protéines dans l'alimentation quotidienne

Protéines, protéines et acides aminés sont des termes que l'on retrouve régulièrement dans les publicités. Mais de quoi s'agit-il ? Lequel est lequel ? Et pourquoi sont-ils importants ? Les protéines sont l'un des nutriments présents dans notre alimentation. Elles fournissent de l'énergie et des acides aminés à l'organisme. Ces acides aminés sont à leur tour les éléments constitutifs des protéines présentes dans les cellules de notre corps. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par l'organisme, tandis que d'autres ne peuvent être obtenus qu'à partir de notre alimentation. C'est pourquoi les acides aminés que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes sont dits essentiels. Un autre terme pour désigner les protéines est celui de protéine. Ils signifient la même chose et sont donc régulièrement utilisés de manière interchangeable. Protéine est dérivé de la traduction anglaise de protein (=protéine).

La quantité quotidienne de protéines recommandée varie d'une personne à l'autre. Elle dépend de votre poids, mais aussi de vos activités quotidiennes et de votre état de santé. Le Conseil de la santé indique qu'en moyenne, un adulte en bonne santé a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais comme il s'agit d'une moyenne, il y a bien sûr des exceptions. Par exemple, les athlètes de force et d'endurance ont besoin de plus de protéines que l'adulte moyen. Les végétariens et les végétaliens ont également des besoins en protéines supérieurs à la moyenne.

Il y a plusieurs raisons à cela. Les sportifs de force et d'endurance ont besoin de ces protéines car elles contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines sont également importantes pour la récupération musculaire après un entraînement ou une compétition. C'est pourquoi le Conseil de la santé indique que l'apport journalier recommandé en protéines pour les sportifs est respectivement de 1,7 à 1,8 grammes et de 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel.

Qualité et valeur biologique des protéines

Chez les végétariens et les végétaliens, les besoins en protéines sont plus élevés pour une autre raison. Bien que presque tous les aliments contiennent des protéines, la structure et la composition de chaque protéine sont différentes. La qualité des protéines varie donc également d'un produit à l'autre. La qualité dépend, entre autres, de la quantité d'acides aminés essentiels. Elle dépend également de la facilité avec laquelle l'organisme peut digérer la protéine.

Cette qualité s'appelle la valeur biologique et s'exprime par un chiffre. La qualité des protéines d'un œuf de poule est la référence, ce qui lui donne une valeur biologique de 1,00. Comme les protéines végétales ne contiennent pas toujours le bon rapport entre les acides aminés et qu'elles sont également plus difficiles à digérer, leur valeur biologique est inférieure à celle des protéines animales, par exemple. C'est pourquoi, selon le Conseil de la santé, les besoins en protéines des végétariens et des végétaliens sont respectivement supérieurs de 20 % et de 30 % à ceux des mangeurs de viande. Il est d'autant plus important pour eux de combiner différentes sources de protéines afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels.

L'alimentation quotidienne

Voilà pour la théorie. Mais qu'est-ce que cela signifie pour l'alimentation quotidienne ? Un œuf de poule moyen contient environ six grammes de protéines et est donc très précieux pour l'organisme. Le thon, le poulet et le saumon sont d'autres produits riches en protéines dont la valeur biologique est élevée. Ils contiennent respectivement 25,9 grammes, 22,8 grammes et 20 grammes de protéines par 100 grammes. Le fromage blanc (9,9 grammes), le fromage cottage (12,8 grammes) et le yaourt grec (10,2 grammes) sont également riches en protéines et ont un goût neutre, ce qui permet de les combiner facilement dans les plats.

Même si vous aimez manger végétalien, il existe de nombreux aliments qui contiennent des protéines. Par exemple, les noix, les légumineuses et les céréales sont riches en protéines. Le brocoli, le chou frisé et les épinards sont également riches en protéines. La valeur biologique de ces protéines étant plus faible, il existe des combinaisons classiques qui associent les bonnes protéines. La soupe de pois avec du pain de seigle et les haricots bruns avec du pain complet en sont des exemples.

Les occasions ne manquent donc pas de manger sainement tout en consommant suffisamment de protéines. Vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne ? Vous pouvez toujours choisir de prendre une boisson de récupération d'Amacx Sports Nutrition après l'entraînement ou la compétition. Cette boisson contient plus de dix grammes de protéines par portion, ce qui favorise une récupération musculaire rapide. Une autre solution consiste à boire un verre de lait chocolaté allégé après l'entraînement ou la compétition. Il contient près de neuf grammes de protéines par verre. De plus, ce lait est délicieux après une séance d'entraînement intense.

Même dans la vie de tous les jours, vous pouvez augmenter votre apport en protéines sans vous en apercevoir, en procédant à quelques ajustements faciles. Par exemple, si vous remplacez cent grammes de pâtes blanches par des pâtes au blé complet, vous obtiendrez huit grammes de protéines supplémentaires. Si vous remplacez les pâtes blanches par cent grammes de pâtes aux lentilles, vous économisez même dix-huit grammes de protéines. Votre boulette de viande peut également faire une petite différence. Cent grammes de bœuf haché contiennent six grammes de protéines de plus que le bœuf haché moitié-moitié. Le soir, sur le canapé, remplacez le bol de cent grammes de chips par cent grammes de pop-corn. Il contient six grammes de protéines en plus et beaucoup moins de matières grasses.