Tous les coureurs connaissent cette sensation : les jambes sont lourdes, l'énergie vient à manquer et la ligne d'arrivée semble de plus en plus éloignée. Que vous vous entraîniez pour votre premier 10 km ou que vous vous prépariez pour un marathon, une bonne alimentation sportive vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie et à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement. Une bonne nutrition sportive peut contribuer à des courses plus longues, à de meilleures performances et à une récupération plus rapide après des séances d'entraînement intenses.
Quelle est la meilleure alimentation sportive pour les coureurs ?
La meilleure alimentation sportive pour les coureurs est une combinaison d'hydrates de carbone à absorption rapide pour l'énergie pendant la course, d'électrolytes pour contrôler l'équilibre des fluides et de protéines pour la récupération après l'effort. Les gels énergétiques fournissent un carburant rapide lorsque vous en avez besoin, les boissons sportives vous maintiennent hydraté et les barres énergétiques offrent une énergie plus lente pour les courses d'endurance plus longues. Comme chaque coureur réagit différemment à la nourriture, il est important de tester ce que votre estomac tolère bien pendant les séances d'entraînement. N'essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.
Gels énergétiques
Lorsque vous avez besoin d'une énergie rapide pendant la course à pied, voici ce qu'il faut faire gels énergétiques souvent le meilleur choix. Ces sources concentrées d'hydrates de carbone sont absorbées dans la circulation sanguine en quelques minutes et sont suffisamment compactes pour être transportées dans votre short ou votre veste de course. Un gel énergétique standard contient environ 20 à 30 grammes d'hydrates de carbone et est idéal lorsque vous sentez que votre énergie diminue. Après avoir pris un gel, buvez toujours 2 ou 3 gorgées d'eau pour faciliter l'absorption. Vous souffrez d'une sensibilité gastrique ? Dans ce cas, choisissez un gel à boireL'alimentation des coureurs est composée d'un mélange d'acides gras oméga-3, de consistance plus fine et donc plus facile à digérer pendant la course.
Boissons pour sportifs
En courant, vous perdez des liquides et des sels par la sueur. Boissons pour sportifs aident à reconstituer les fluides et les minéraux essentiels. Les solutions d'hydrates de carbone et d'électrolytes augmentent l'absorption d'eau pendant l'exercice* et soutiennent votre endurance pendant les longues courses*. Les boissons pour sportifs sont un complément judicieux, surtout par temps chaud ou lors d'un entraînement de plus d'une heure. Choisissez une boisson isotonique pour sportifs si vous souhaitez faire le plein d'énergie et de liquides en même temps, ou pour comprimés d'électrolytes Si vous souhaitez simplement faire le plein de sels sans calories supplémentaires. En savoir plus sur les Dosage correct de la boisson sportive.
Barres énergétiques
Barres énergétiques Les barres énergétiques contiennent principalement des glucides qui contribuent au maintien d'une fonction cérébrale normale* et aident les muscles à récupérer après un entraînement intense*. Pour les coureurs, les barres énergétiques sont particulièrement adaptées avant une séance d'entraînement ou pendant les courses d'endurance plus lentes. Lors d'une course ou d'un entraînement intensif par intervalles, les gels sont plus pratiques, car les barres sont plus difficiles à mâcher à un rythme cardiaque élevé. Par conséquent, utilisez les barres principalement pendant la première moitié d'une longue course, lorsque votre rythme est encore plus lent, puis passez aux gels ou aux boissons sportives.
Produits de nutrition sportive les plus populaires pour les coureurs
- Gel Maurten 100Gel de boisson : Gel de boisson avec 25g d'hydrates de carbone basé sur la technologie de l'hydrogel. Apprécié des marathoniens pour son goût doux et sa bonne digestibilité pendant la course.
- SiS GO Gel énergétique isotonique: Gel isotonique à prendre sans eau. Contient 22g d'hydrates de carbone et est disponible en plusieurs saveurs.
- Tablettes d'électrolytes PowerBar: Pastilles gazeuses pour votre bouteille d'eau ou votre gourde. Un comprimé enrichit votre eau en minéraux perdus par la transpiration, idéal pour les séances de course à pied en pleine chaleur.
- Boisson énergétique High5 Caféine: Boisson sportive fraîche avec caféine qui aide à rester alerte pendant la course**. A utiliser lors des courses longues et des courses à pied.
- PowerBar Black Line Fuel 30 GelGel de 30 g de glucides rapidement assimilables par l'organisme. Disponible avec ou sans caféine.
- Etixx Recovery Shake: boisson de récupération avec le bon mélange d'hydrates de carbone et de protéines. A consommer peu après l'entraînement, elle contribue à une récupération musculaire plus rapide.
La nutrition sportive selon la distance : du 5 km au marathon
Tous les coureurs n'ont pas les mêmes besoins en matière de nutrition sportive. La distance parcourue détermine en grande partie la quantité et le type d'aliments dont vous avez besoin.
5K et 10K
Pour un 5 km ou un 10 km, dans la plupart des cas, vous n'avez pas besoin d'une alimentation sportive pendant que vous courez. Vos réserves de glycogène sont suffisantes pour ces distances, à condition que vous ayez mangé normalement les heures précédentes. Veillez à prendre un repas léger 2 à 3 heures avant le départ et à boire beaucoup d'eau. Après l'arrivée, une collation de récupération contenant des glucides et des protéines est suffisante.
Semi-marathon
À partir du semi-marathon, la nutrition sportive devient importante. Au bout de 60 à 75 minutes, vos réserves de glycogène sont épuisées et vous avez besoin de carburant supplémentaire. Prévoyez votre premier gel vers le kilomètre 8-10 et prenez ensuite un gel ou une gorgée de boisson sportive toutes les 20-30 minutes. Essayez de consommer 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure.
Marathon
Lors d'un marathon, il est essentiel d'adopter une stratégie nutritionnelle complète. Commencez à prendre des aliments pour sportifs dès les 45 premières minutes et augmentez jusqu'à 60-90 grammes d'hydrates de carbone par heure. Alternez les gels, les boissons sportives et éventuellement les barres. Testez ce schéma de manière approfondie lors de vos longues courses d'entraînement.
Ultramarathon
Lors d'un ultramarathon, le défi n'est pas seulement énergétique, mais aussi gustatif. Alternez le sucré et le salé et prenez des aliments solides en plus des gels et des boissons sportives. L'apport en glucides peut atteindre 90 grammes ou plus par heure. Sur ces distances extrêmes, il convient d'être particulièrement attentif à l'équilibre des électrolytes et du sodium.
Nutrition et préparation sportive
Les bases d'une bonne séance de course à pied sont posées avant même que vous ne franchissiez le seuil de la porte. Pour les courses de courte durée (jusqu'à une heure), votre alimentation normale est généralement suffisante, mais pour les entraînements plus longs ou plus intenses, votre corps a besoin d'un supplément de carburant.
Combien mangez-vous avant une séance d'entraînement ?
Environ 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement, prévoyez un repas léger contenant 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone. Pensez à un bol de flocons d'avoine avec une banane, à deux tranches de pain avec de la confiture ou à une portion de riz. Si vous mangez peu de temps avant votre course, choisissez quelque chose de petit et de facile à digérer, comme une banane ou un gâteau de riz. L'estomac des coureurs est plus sensible que celui des cyclistes, car les organes montent et descendent davantage.
Carboloading pour les courses
Vous vous préparez à un semi-marathon ou à un marathon ? Commencez 2 à 3 jours à l'avance avec carboloading. Augmentez votre consommation de glucides à 8-10 grammes par kilogramme de poids corporel afin de maximiser vos réserves de glycogène. Choisissez des aliments familiers tels que les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre.
Tests, tests, tests
La règle d'or pour les coureurs : ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course. Testez intensivement chaque gel, boisson sportive et barre pendant les séances d'entraînement. Vous saurez ainsi exactement ce que votre estomac tolère et quels sont les goûts qui vous conviennent le mieux.
Conseil : commencez à tester la nutrition sportive bien avant votre objectif de course. Utilisez vos longues courses d'endurance comme un moment d'entraînement pour votre stratégie nutritionnelle complète.
Pendant la course à pied
Pendant la course à pied, des hydrates de carbone rapidement digestibles et une bonne hydratation sont essentiels. Plus vous courez longtemps, plus cela devient important.
Que boire et manger pendant la course à pied ?
Visez 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure pour les courses de plus de 60 minutes. Vous vous entraînez pour un marathon et vous courez plus de 2,5 heures ? Dans ce cas, vous pouvez atteindre 60 à 90 grammes par heure en utilisant différents types d'hydrates de carbone. Alternez les gels énergétiques et les boissons sportives pour varier les plaisirs et éviter les problèmes d'estomac.
Quelle quantité boire ?
Buvez quelques gorgées d'eau ou de boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes. Visez 400 à 800 ml par heure, en fonction du temps et de votre transpiration. Lors des courses : utilisez les postes de ravitaillement et prenez un gobelet à chaque poste, même si vous n'avez pas très soif.
Tout est dans le choix du moment
Commencez à prendre votre premier gel ou votre première boisson sportive après seulement 30 à 45 minutes. N'attendez pas d'avoir faim ou d'être fatigué, car il est déjà trop tard. Un horaire fixe est utile : prenez un gel toutes les 25-30 minutes, par exemple, et buvez régulièrement entre-temps. Ainsi, votre glycémie restera stable et vous réduirez les risques d'apparition du "mur" tant redouté.
À emporter lors de la course à pied
Contrairement au cyclisme, le coureur n'a pas de poches ou de porte-bouteilles sur son vélo. Utilisez un gilet de course, un sac de taille ou les poches de votre short de course pour transporter les gels. Déchirez les sachets à l'avance pour pouvoir les ouvrir facilement pendant la course. Pour les boissons, vous pouvez opter pour une bouteille souple, un bidon manuel ou vous fier aux postes de ravitaillement des courses.
Après la course et la récupération
Après un entraînement ou une compétition intense, les muscles ont besoin de récupérer. Nutrition de récupération Combine des protéines pour la croissance musculaire* et des glucides qui contribuent à la récupération musculaire après un exercice intense*. Pour de meilleurs résultats, essayez de prendre une collation ou un shake de récupération dans les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement.
Pourquoi la nutrition de récupération est-elle importante ?
Après avoir couru, vos réserves de glycogène sont épuisées et vos muscles ont été légèrement endommagés par les impacts répétés. Dans l'heure qui suit votre entraînement, vous devez consommer 20 à 25 grammes de protéines et 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone. Un shake de récupération est une option pratique, mais un sandwich avec du blanc de poulet et une banane ou un yaourt avec du granola et des fruits conviennent également.
Boissons et compléments de récupération
Les boissons de récupération spéciales contiennent un rapport équilibré entre les glucides et les protéines (généralement 3:1 ou 4:1). récupération musculaireIls contiennent des vitamines, des électrolytes et de l'eau. Ils sont absorbés rapidement et sont utiles si vous ne pouvez pas prendre un repas complet immédiatement après une course. Suppléments de BCAA peuvent compléter des périodes d'entraînement intenses.
Résistance et prévention des blessures
Une course à pied intense peut affaiblir temporairement votre système immunitaire. Veillez à un repos suffisant, à une alimentation variée et tenez compte suppléments pour votre système immunitaire pendant les périodes d'entraînement intense. En outre, il aide Soutenir l'entraînement de la force avec une alimentation adaptée Pour prévenir les blessures et améliorer vos performances en course à pied.
Conseils saisonniers : été et hiver
Courir en été
Par temps chaud, vous perdez plus de liquides et de sels par la sueur. Augmentez votre consommation de liquide à 600-1000 ml par heure et optez pour des boissons sportives contenant des électrolytes supplémentaires. Les gels énergétiques sont souvent plus agréables que les barres par temps chaud. Ne conservez pas vos gels trop longtemps au soleil, car les gels chauds n'ont pas le même goût.
Course à pied en hiver
Dans le froid, votre corps utilise plus d'énergie pour maintenir sa température. Augmentez votre consommation d'hydrates de carbone de 10 à 20 % dans des conditions froides. Attention, certains gels deviennent visqueux à basse température. Gardez-les près de votre corps, par exemple dans une poche intérieure, afin qu'ils restent faciles à prendre. Et n'oubliez pas de boire, car vous perdez des liquides même lorsqu'il fait froid.
Questions fréquemment posées
Quelle est la meilleure alimentation pour les coureurs ?
La meilleure alimentation est une combinaison de gels énergétiques, de boissons sportives et de barres énergétiques que vous supportez bien. Testez toujours ce qui vous convient pendant les séances d'entraînement. Veillez à consommer suffisamment d'hydrates de carbone pour l'énergie et de protéines pour la récupération.
De combien de grammes d'hydrates de carbone ai-je besoin par heure ?
Pour les courses de 60 à 150 minutes : visez 30 à 60 grammes par heure. Pour les efforts de plus de 2,5 heures, vous pouvez atteindre 60-90 grammes par heure avec un mélange de glucose et de fructose.
Pourquoi un gel pendant la course à pied ?
Les gels énergétiques fournissent des glucides rapidement absorbables que votre corps peut immédiatement utiliser comme carburant. Ils sont compacts, légers et faciles à prendre sans s'arrêter de courir.
Peut-on prendre trop d'aliments pour sportifs ?
Oui, un apport excessif en glucides peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, crampes et diarrhées. Augmentez progressivement votre consommation et entraînez votre intestin à en tolérer davantage.
Quelle est la différence entre isotonique, hypotonique et hypertonique ?
Une boisson isotonique a la même concentration que les fluides corporels et est absorbée rapidement. Une boisson hypotonique contient moins de particules et s'hydrate encore plus rapidement, mais fournit moins d'énergie. Une boisson hypertonique contient plus d'hydrates de carbone mais est absorbée plus lentement. Pour en savoir plus variantes de boissons sportives.
Dois-je prendre des aliments pour sportifs lors d'une course d'endurance légère ?
Une course d'endurance douce, d'une durée maximale d'une heure, ne nécessite généralement pas d'alimentation sportive. Si vous courez plus de 75 à 90 minutes, il est judicieux de prendre des boissons sportives ou un gel, même à un rythme plus lent.
Les alternatives naturelles sont-elles aussi efficaces que la nutrition sportive ?
Pour les efforts courts et moyens, les bananes, les dattes et les boissons sportives maison font l'affaire. Pour les efforts intenses et prolongés, les produits de nutrition sportive présentent l'avantage d'un dosage plus précis et d'une absorption plus rapide.
Quelle est la meilleure alimentation sportive pour les courses ?
Choisissez des produits que vous connaissez déjà grâce à vos séances d'entraînement. Privilégiez les gels et les boissons sportives faciles à digérer. N'essayez rien de nouveau le jour de la course.
Pourquoi choisir Sportsendurance.FR ?
Chez Sportsendurance.FR, nous proposons dans notre gamme des produits de haute qualité que nous utilisons nous-mêmes lors de nos entraînements et de nos courses.
Liens vers plus d'informations sur la nutrition sportive pour les coureurs :
La nutrition sportive :
- Top 5 des meilleurs gels énergétiques
- Top 5 des meilleures barres énergétiques
- Top 5 des meilleures boissons pour sportifs
- Préparation au marathon grâce à la nutrition sportive
- Boisson sportive : quelle variante ?
- Alimentation sportive en cas de basses températures
- Comment éviter les fringales
Avis :
- Conseils sur les gels énergétiques
- Conseils en matière de nutrition sportive
- Conseils de récupération
- Aide au choix
*Allégations de santé approuvées par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) EFSA.
Découvrez nos propres produits AC Sports Nutrition
Le prix d'origine était de : €45.80.€29.75Le prix actuel est de : €29.75.
Le prix original était de : €48.90.€39.50Le prix actuel est de 39,50 €.
