Quel shake protéiné un coureur utilise-t-il ?

Ce qu'il faut savoir sur les boissons protéinées pour les coureurs

• Shake protéiné vs boisson de récupération : le shake protéiné contient plus de protéines (pour la récupération musculaire), la boisson de récupération contient plus d'hydrates de carbone (pour le glycogène et la récupération musculaire).
• Les coureurs explosifs (sprinters, coureurs de fond) : Shake protéiné riche en protéines (20 à 30 g de protéines par portion).
• Coureurs d'endurance (marathon, semi-marathon) : Boisson de récupération avec un équilibre glucides/protéines (ratio 3:1 ou 4:1).
• Moment opportun : Dans les 30 à 60 minutes suivant l'entraînement pour la récupération
• Un explosif de premier choix : Amacx Protein Deluxe, PowerBar Deluxe Protein
• Durée du premier choix : Amacx Recovery Drink, High5 Recovery Drink

Après une course intense, vos muscles ont besoin de nutriments pour récupérer. En effet, au cours d'une séance d'entraînement, votre corps utilise les réserves de glycogène, qui sont stockées dans votre foie et vos muscles. Les boissons protéinées sont la boisson de choix pour une bonne récupération musculaire après l'effort. En résumé, après un exercice, vos muscles ont besoin de récupérer et le niveau de glycogène dans votre corps doit être reconstitué. Un shake protéiné peut y contribuer. Mais quel shake protéiné, parmi la vaste gamme d'aliments pour sportifs, un coureur utilise-t-il en ce moment ?

Shakes protéinés vs. boisson de récupération

Tout d'abord, il est utile de clarifier la différence entre les shakes protéinés et les boissons de récupération. Après tout, il s'agit apparemment du même type de produits. Pourtant, il existe une différence entre les deux. Alors qu'un shake protéiné contient plus de protéines que d'hydrates de carbone, ce rapport est inversé dans une boisson de récupération. Outre le fait que vos réserves de glycogène doivent être reconstituées après avoir couru, les glucides sont également convertis en énergie immédiate si votre corps en a besoin tout de suite.

Important : pour les coureurs d'endurance, la récupération du glycogène est souvent plus importante que la construction musculaire. Une masse musculaire trop importante se traduit par un poids supplémentaire et, par conséquent, par des temps plus lents.

Récupération après la course

En fonction de la récupération du coureur, nous pouvons déterminer quel type de boisson protéinée (ou boisson de récupération) convient le mieux après la course. La course à pied est un sport qui devient rapidement éprouvant pour l'organisme. En courant, vous brûlez de l'énergie, vous sollicitez vos muscles et vous perdez des liquides. Après avoir couru, il est nécessaire de reconstituer ces liquides autant que possible. C'est donc une bonne idée de prendre un shake protéiné après votre course qui vous apporte ce meilleur, mais cela dépend aussi du type d'entraînement ou de l'effort que votre corps a subi. Pour clarifier cette différence, je ferai une distinction entre les coureurs explosifs et les véritables coureurs d'endurance.

Coureur explosif

Un coureur explosif, comme un sprinter, bénéficiera davantage d'une véritable boisson protéinée. Les courses sont souvent relativement courtes mais exigent beaucoup de vos muscles. Une grande partie de la puissance musculaire est consommée pendant la course. Il en va de même pour les coureurs de trail, par exemple ; les nombreuses montées exigent beaucoup des muscles. Ces coureurs bénéficient donc d'une bonne récupération musculaire et d'un développement de la masse musculaire. Les coureurs explosifs opteront donc plus volontiers pour un véritable shake protéiné après la course. Des exemples de shakes protéinés adaptés sont Protein Deluxe d'Amacx ou Deluxe Protein de PowerBar.

Coureur d'endurance

Un coureur d'endurance est une personne qui court souvent de longues distances. Pensez aux semi-marathons et aux marathons complets, mais aussi à des distances de 10 kilomètres par exemple. Un coureur d'endurance bénéficie davantage d'une bonne réserve de carburant (glycogène) dans les muscles. Cela signifie qu'un coureur d'endurance préfère consommer plus d'hydrates de carbone que de protéines. En effet, une masse musculaire trop importante crée du lest lors de la course. Il est donc logique qu'un athlète d'endurance choisisse une boisson de récupération contenant plus d'hydrates de carbone. Bien entendu, les muscles d'un coureur d'endurance sont également sollicités et les protéines sont donc un complément très apprécié dans la boisson de récupération d'un coureur d'endurance. Les boissons de récupération recommandées sont Amacx Recovery Drink et High 5's Recovery Drink. Ces deux boissons de récupération présentent un bon équilibre entre les protéines et les hydrates de carbone.

Lignes directrices possibles pour le choix d'une boisson protéinée

Consommation d'énergie par course

• Sprint (100 m) : 95 % du système ATP-CP, 5 % de glucose et pas d'épuisement du glycogène.
• Allure 5 km : 70 % de glycogène, 30 % de lipides et épuisement partiel.
• Marathon : 60% de glycogène, 40% de graisses et 80-100% d'épuisement après 90-120 min

Lésions du tissu musculaire :

• Le travail excentrique (course en descente, freinage) est souvent le plus dommageable.
• Le travail concentrique (course en montée, accélération) est souvent modérément dommageable.
• La course d'endurance à plat (rythme régulier) est souvent peu dommageable.

En résumé, il s'agit de choisir un shake protéiné ou une boisson de récupération qui convient le mieux à votre style de course. Ce n'est pas aussi simple qu'on pourrait le croire. Par exemple, les coureurs d'endurance font parfois des courses explosives et les sprinters n'hésitent pas à faire des courses d'endurance. Veillez donc à avoir un shake protéiné ou une boisson de récupération adaptés à chaque type d'entraînement. Besoin de conseils ? Le service clientèle de Sportsendurance.FR se fera un plaisir de vous aider.

Questions fréquemment posées

Q : Puis-je également prendre un repas au lieu d'un shake ?
R : Oui, mais le shake présente des avantages : (1) absorption plus rapide (liquide), (2) facilité après l'exercice (pas de fringales), (3) dosage précis, (4) léger pour l'estomac. Choisissez un shake immédiatement après l'entraînement (0-30 min) et un repas complet 1-2 heures plus tard.

Q : Les protéines de lactosérum ou les protéines végétales sont-elles meilleures pour les coureurs ?
R : La whey (protéine de lactosérum) est souvent celle qui s'absorbe le plus rapidement, qui contient le plus de BCAA et qui est la meilleure pour le post-entraînement immédiat. La protéine végétale (soja, pois, riz) est plus lente, son profil d'acides aminés est complet au moment du mélange et elle convient aux végétaliens et aux personnes intolérantes au lactose. Pour la récupération : le lactosérum est légèrement meilleur (5-10%), mais la différence est minime.

Q : Combien de grammes de protéines le corps peut-il absorber à la fois ?
R : Mythe : "30 grammes, c'est le maximum". Vérité : Le corps peut absorber plus de 40 grammes à la fois, mais la synthèse optimale des protéines musculaires est de 20 à 30 grammes par portion pour la plupart des gens. Plus de 40 grammes par repas sont souvent inefficaces (convertis en glucose ou brûlés).

Q : Dois-je également prendre un shake après une course courte (<30 min) ?
R : Non, ce n'est pas nécessaire. Les courses de moins de 45 minutes entraînent un épuisement minimal du glycogène et une détérioration des tissus musculaires. Un repas normal dans les 2 heures est suffisant. Exception : les jours de double entraînement (la deuxième séance suit dans les 8 heures).

Q : Puis-je également prendre une boisson protéinée avant de courir ?
R : Il n'est pas recommandé de prendre une boisson protéinée immédiatement avant l'entraînement (30 à 60 minutes avant l'entraînement sont plus susceptibles de provoquer des maux d'estomac). En revanche, il est possible d'en prendre 2 à 3 heures avant l'entraînement, au cours d'un repas. Les protéines retardent la vidange gastrique et vous donnent une sensation de satiété pendant la course.

Q : Quelle est la différence entre le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de lactosérum ?
A :

• Concentré de lactosérum : 70-80% de protéines, contient du lactose, le moins cher, meilleur goût.
• Isolat de lactosérum : 90%+ de protéines, faible teneur en lactose, absorption plus rapide, plus cher.
• Hydrolysat de lactosérum : prédigéré, absorption la plus rapide, amer, le plus cher. Pour les coureurs : le concentré ou l'isolat sont parfaits. L'hydrolysat est excessif, sauf si l'estomac est très sensible.

Q : La boisson de récupération peut-elle également être utilisée pendant les courses de longue durée ?
R : Ce n'est pas directement recommandé. Les boissons de récupération contiennent beaucoup de protéines pour l'exercice (elles ralentissent la vidange de l'estomac). L'idéal est d'utiliser des boissons sportives et des gels énergétiques pendant la course.