Quand dois-je commencer à accumuler des glucides ?

Le dimanche 16 septembre, le monde entier a vu Eliud Kipchoge établir le nouveau record du monde à 02:01:39 lors de son douzième marathon - un exploit incroyable, d'autant plus que dans le monde de la course à pied, la barre des deux heures est considérée comme magique. Et cette limite, grâce à Kipchoge et à son équipe, semble soudain très proche. Selon l'un des superviseurs de l'équipe de course de NN, pour ce marathon, ils ont accumulé les glucides au maximum. Bien sûr, l'empilage ne nous rapproche même pas de la limite magique, mais même chez les coureurs amateurs, la charge en glucides peut contribuer à la réussite d'un marathon. À condition qu'elle soit appliquée intelligemment, bien sûr.

Quand commencer à consommer des glucides ?

Lorsque la semaine de réduction du programme d'entraînement arrive, la plupart des marathoniens commencent déjà inconsciemment à se charger en glucides. Au cours de la dernière semaine, le volume d'entraînement diminue, mais les coureurs continuent souvent à manger les mêmes quantités. L'énergie normalement utilisée pour ces entraînements plus longs est déjà stockée par le corps comme réserve d'énergie pour le marathon de la semaine suivante.

Selon Monique Ryan, auteur du best-seller américain Sports Nutrition for Endurance Athletes, il est préférable de commencer la véritable charge en glucides trois jours avant le grand jour. Elle conseille de consommer environ 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Elle conseille également de maintenir l'apport calorique au même niveau qu'avant le début de la semaine de réduction. Cela signifie que les repas doivent contenir plus de glucides, mais moins de protéines et de graisses.

Les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre sont des produits riches en glucides. Les fruits et certains légumes contiennent également beaucoup de sucres. Par conséquent, au cours de la dernière semaine précédant le marathon, vous pouvez déguster sans culpabilité de délicieuses crêpes avec du sirop. Ou du pain blanc avec de la confiture. Mais attention aux sucreries et autres types de malbouffe. Les aliments transformés contiennent souvent de nombreuses et mauvaises graisses en plus des glucides, ce qui ne fait pas le bonheur de l'organisme. C'est pourquoi les aliments frais et non transformés restent toujours le meilleur choix.

Fête des pâtes

La veille des grands marathons, les organisateurs organisent souvent une pasta party. C'est l'idéal, après l'expo marathon, pour rester dans l'ambiance pendant un certain temps. Vous pouvez être sûr que ce repas est riche en glucides et pauvre en graisses. C'est d'autant plus important que vous ne voulez pas vous réveiller le lendemain matin avec un estomac trop plein.

En effet, le dernier repas complet que vous prenez se situe trois à quatre heures avant le départ. Cela signifie souvent qu'il faut régler le réveil avant le petit-déjeuner. La première vague de départ de Berlin et d'Anvers, par exemple, est à neuf heures. Et le marathon de Chicago commence dès sept heures et demie en raison de la chaleur. Dans ce cas, il est déjà temps de prendre son petit-déjeuner à trois heures et demie du matin. Certains s'endorment un peu après le petit-déjeuner, mais il faut bien sûr être capable de le faire lorsque tous les nerfs circulent dans le corps.

Rien de nouveau le jour de la course

Ce devrait être la règle d'or de tout coureur. N'essayez jamais rien de nouveau juste avant ou le jour du marathon. Pourtant, vous aimeriez savoir comment votre corps réagit aux niveaux de glucides. C'est pourquoi les experts recommandent d'expérimenter le stacking quelques jours avant une course d'endurance de 30 kilomètres. Les conditions ne seront pas exactement les mêmes que la dernière semaine avant le départ, mais cela donne une bonne impression.

Si vous commencez à ressentir des douleurs abdominales ou des nausées, vous savez que vous avez du pain sur la planche. Dans ce cas, il est judicieux de continuer à jouer avec le petit-déjeuner pendant vos séances d'entraînement jusqu'à ce que cela ne vous gêne plus. Par ailleurs, certains coureurs ressentent une sensation de raideur dans les jambes en raison de l'accumulation de glucides. Une course d'endurance la veille du marathon peut remédier à cette sensation désagréable.

Établir un plan de repas

Cela peut sembler réservé aux professionnels comme Kipchoge, mais les coureurs amateurs peuvent également en bénéficier lorsqu'ils préparent leurs repas le jour du marathon. Nous n'allons pas peser le nombre de grammes d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses, mais il est bon de prendre un petit-déjeuner composé d'aliments sur lesquels on aime courir. Une bonne préparation peut faire toute la différence, surtout lorsqu'il s'agit de courir un marathon à l'étranger. Après tout, où trouver un restaurant ou un hôtel ouvert pour le petit-déjeuner dès 3h30 du matin ? Et êtes-vous sûr qu'ils proposent le petit-déjeuner idéal ? En éliminant ce genre de variables, vous pouvez vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Et il s'agit bien sûr de terminer le marathon !