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Améliorer la VO2 max

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Qu'est-ce que la VO2 max ?

Votre VO2 max indique la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber, transporter et utiliser lors d'un exercice très intensif. Elle est exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Il s'agit d'une mesure importante qui indique votre niveau de forme physique. La VO2 max indique dans quelle mesure le cœur, les poumons, les vaisseaux sanguins et les muscles travaillent ensemble pour obtenir de l'énergie à partir des aliments. Un VO2 max élevé signifie généralement que vous êtes en bonne forme physique. Elle vous aide à mieux performer pendant l'exercice et est bonne pour votre santé en général.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Pourquoi la VO2max est-elle importante pour les athlètes d'endurance ?

Pour les athlètes d'endurance, tels que les coureurs, les cyclistes et les triathlètes, une VO2max élevée est extrêmement importante. Il s'agit de la " taille du moteur de votre corps ". Plus ce moteur est puissant, plus votre corps peut produire de l'énergie grâce à l'oxygène.
Une VO2max élevée signifie que votre corps utilise l'oxygène plus efficacement et produit plus d'énergie. Cela est essentiel pour soutenir des efforts prolongés et intenses.

Les avantages de l'amélioration de la VO2max pour les athlètes d'endurance :

Vous pouvez continuer plus longtemps sans vous fatiguer.
Entraînez-vous plus efficacement et tirez le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
Le corps récupère plus rapidement après un exercice physique intense.
Vous risquez moins de vous sentir fatigué pendant l'exercice.

Le meilleur moment pour boire une boisson de récupération

Comment calculer votre VO2 max ?

Si vous voulez vraiment connaître votre VO2max avec certitude, un test d'effort professionnel est la meilleure option. Chez un médecin du sport ou dans un centre médical sportif, vous vous entraînez sur un tapis roulant ou une bicyclette ergométrique tout en portant un masque qui mesure la quantité d'oxygène que vous absorbez et de dioxyde de carbone que vous expirez. L'intensité est progressivement augmentée jusqu'à ce que vous atteigniez votre effort maximal. Vous obtenez ainsi une mesure très précise de votre VO2 max, de votre seuil anaérobie et de vos zones de fréquence cardiaque.

Il existe également des moyens d'estimer votre VO2 max, mais ils sont moins précis et donnent surtout une indication de votre niveau de forme physique :

Une formule couramment utilisée, mais pas très précise, est la suivante :
VO2 max = (fréquence cardiaque maximale/fréquence cardiaque au repos) x 15
Dans ce cas, il est important de déterminer votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos aussi précisément que possible.
De nombreuses montres de sport modernes (telles que Garmin et Polar) et smartwatches (telles que l'Apple Watch) tentent d'estimer votre VO2 max sur la base de votre fréquence cardiaque et de vos performances. Ces estimations sont utiles pour suivre vos progrès, mais elles ne sont pas aussi fiables qu'un véritable test d'effort.
En tant que cycliste, vous pouvez parfois estimer votre VO2 max sur la base de votre puissance moyenne lors d'un effort maximal de courte durée (par exemple, 5 minutes à plein régime). Il existe des calculateurs pour vous aider, mais il s'agit là aussi d'une estimation.

L'âge	Très mauvais	Pauvre	Moyenne	Bien	Excellent	Excellent
20-29	<32	32-41	42-45	46-50	51-55	>55
30-39	<29	29-38	39-42	43-47	48-52	>52
40-49	<26	26-35	36-39	40-44	45-49	>49
50-59	<23	23-32	33-36	37-41	42-46	>46
60+	<20	20-29	30-33	34-38	39-43	>43

VO2 max hommes (ml/kg/min)

L'âge	Très mauvais	Pauvre	Moyenne	Bien	Excellent	Excellent
20-29	<27	27-35	36-39	40-43	44-47	>47
30-39	<24	23-32	33-36	37-40	41-44	>44
40-49	<22	22-30	31-34	35-38	39-42	>42
50-59	<19	19-27	28-31	32-35	36-39	>39
60+	<17	17-25	26-29	30-33	34-37	>37

VO2 max femmes (ml/kg/min)

Les tableaux de VO2 max sont basés sur des valeurs standard et des percentiles couramment utilisés dans les sciences du sport et par des organisations telles que l'American College of Sports Medicine (ACSM) et les fabricants d'équipements de fitness et de wearables (tels que Garmin et Polar).

Les tableaux sont indicatifs et donnent une impression générale de votre forme cardiorespiratoire. Ils sont utiles pour situer votre condition physique par rapport à des personnes du même âge et du même sexe.

Comment améliorer votre VO2max ?

Pour améliorer votre VO2 max, vous devez vous entraîner de manière ciblée et solliciter de plus en plus votre système aérobie. Les entraînements les plus efficaces sont ceux qui vous permettent d'approcher ou même de dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre VO2 max.

Une bonne approche combine :

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT entraîne de nombreux changements positifs dans votre corps. Il permet d'augmenter l'absorption maximale d'oxygène et d'accroître le nombre et la fonction des mitochondries. Ce sont les "centrales électriques" de vos cellules qui utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie. Plus elles sont nombreuses et plus elles fonctionnent bien, plus votre corps produit de l'énergie efficacement. En outre, le HIIT améliore la capacité de votre corps à traiter efficacement le lactate (acide lactique). Le lactate est produit au cours d'un exercice intense et peut provoquer l'aigreurs et la fatigue de vos muscles. En le traitant mieux, vous pouvez soutenir des efforts intenses plus longtemps.

Lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité, il est important de trouver un bon équilibre entre la durée des intervalles et le temps passé au-dessus de 90 % de votre VO2max.

Bien que les intervalles très courts (moins de 60 secondes) permettent d'augmenter rapidement la fréquence cardiaque, ils sont parfois moins efficaces que les intervalles plus longs pour maintenir l'absorption d'oxygène à un niveau élevé pendant de longues périodes. Les intervalles plus longs, par exemple de 3 minutes, permettent de passer plus de temps au-dessus de 90 % de VO2 max et d'atteindre des niveaux d'acide lactique plus élevés. Cela signifie que votre système aérobie est davantage sollicité, ce qui est bon pour votre condition physique.

L'augmentation de l'intensité des intervalles courts permet de passer plus de temps au-dessus de 90 % de la VO2 max. Mais cela peut également entraîner une fatigue plus rapide due à l'accumulation d'acide lactique, ce qui vous permet de faire moins de répétitions.

La durée optimale d'un intervalle VO2 max doit être soigneusement étudiée : elle doit être suffisamment longue pour atteindre et maintenir votre absorption maximale d'oxygène, mais pas trop longue pour ne pas vous fatiguer trop rapidement et réduire la qualité ou le nombre de répétitions.

Pour la course à pied, on choisit souvent des intervalles de 2 à 5 minutes avec des pauses d'une durée à peu près équivalente.

Des séances d'entraînement plus longues à un rythme constant et régulier

Pour améliorer votre VO2max, il est au moins aussi important de construire une base solide avec beaucoup d'entraînement à faible intensité (zones 1 et 2) que de faire du HIIT. Un conseil d'entraînement courant est d'effectuer environ 80 % de vos séances d'entraînement hebdomadaires à un rythme qui vous permet encore de parler facilement.

Cette approche est essentielle pour poser les bases physiologiques nécessaires pour gérer et s'adapter à la charge importante de l'entraînement à haute intensité. Sans cette base solide, vous risquez davantage de vous surentraîner et de vous blesser, ce qui peut entraver vos progrès à long terme.

Un entraînement d'endurance long et doux stimule des adaptations importantes dans votre corps :

Ils améliorent la force avec laquelle le cœur pompe le sang (volume systolique).
Ils rendent les capillaires (petits vaisseaux sanguins) plus efficaces, ce qui permet à l'oxygène d'atteindre plus facilement les muscles.
Ils améliorent l'efficacité de vos mitochondries, les "centrales électriques" de vos cellules qui utilisent l'oxygène comme source d'énergie.

Entraînement au rythme

Bien que les courses tempo visent directement à élever le seuil de lactate, l'amélioration de la santé anaérobie par le biais de ces entraînements contribue indirectement à une VO2max plus élevée. Il s'agit d'un complément précieux à l'entraînement par intervalles plus intensif qui cible directement la VO2max.

Nutrition sportive pour la course à pied

La nutrition comme carburant pour l'amélioration de la VO2max et la récupération

Une alimentation saine vous aide à être plus performant et rend votre corps plus fort, ce qui contribue à augmenter votre VO2max. En outre, une bonne alimentation favorise la récupération après l'exercice, ce qui vous permet de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.

Les hydrates de carbone

Les glucides sont la source de carburant principale et la plus efficace pour les muscles, en particulier lors d'exercices prolongés et intenses. Le choix d'aliments compacts pour sportifs, tels que les gels énergétiques, les barres énergétiques et les boissons pour sportifs, est pratique, car ils sont spécifiquement formulés avec des formes de sucre équilibrées.

L'apport recommandé en glucides pendant l'exercice varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'activité :

Généralités : 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure pour les efforts de plus d'une heure.
Durée plus longue (2 à 3 heures) : Jusqu'à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure, provenant d'une seule source d'hydrates de carbone. Sportsendurance.FR recommande 60 grammes par heure pour les entraînements d'une durée maximale de 3 heures.
Ultra-endurance : pour les épreuves de très longue durée, l'apport recommandé peut atteindre 90 grammes de glucides par heure. Certaines études récentes suggèrent même que les athlètes d'élite peuvent ingérer jusqu'à 120 grammes par heure, et dans la pratique, certains vont encore plus loin. Pour permettre de tels taux d'ingestion, il est essentiel d'utiliser plusieurs glucides transportables, comme un rapport glucose-fructose de 2:1.

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Carboloading

L'accumulation de glucides(carb-loading) est une stratégie intelligente pour les athlètes d'endurance. L'objectif est de stocker autant d'hydrates de carbone que possible dans les muscles afin d'être plus performant et plus longtemps.

Cela est particulièrement utile pour les événements sportifs de plus de 90 minutes ou les courses de plus de 30 kilomètres. L'accumulation d'hydrates de carbone permet de stabiliser la glycémie et de remplir les muscles d'énergie, en particulier pendant les derniers kilomètres difficiles d'une course ou d'une séance d'entraînement.

Si elle est bien effectuée, la charge en glucides peut améliorer vos performances lors de courses et d'entraînements de longue durée.

Hydratation et électrolytes

Boire suffisamment et consommer les bons minéraux (électrolytes) vous aidera à être plus performant. Boire suffisamment permet au sang de bien circuler et au cœur de pomper suffisamment de sang. C'est important car cela permet à vos muscles de recevoir suffisamment d'oxygène. Les électrolytes contribuent au bon fonctionnement de vos muscles et vous permettent de rester performant.

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Protéines

Les protéines sont essentielles à la récupération et à la croissance des muscles, ainsi qu'à la prévention de leur dégradation, en particulier après un entraînement prolongé et intense. Elles jouent également un rôle dans la reconstitution des réserves de glycogène musculaire. En mangeant ou en buvant un mélange de glucides et de protéines, vous reconstituez rapidement vos réserves d'énergie (glycogène) et aidez vos muscles à obtenir suffisamment d'énergie pour récupérer. Ainsi, vous êtes moins fatigué après votre séance d'entraînement, vos muscles se développent mieux et vous êtes prêt plus rapidement pour votre prochaine séance.

Les boissons et les barres de récupération sont efficaces si elles sont consommées dans les 45 minutes qui suivent l'effort.

Les boissons de récupération permettent souvent de reconstituer les réserves plus rapidement, car elles contiennent une plus grande concentration d'hydrates de carbone et de protéines par volume.
Les barres de récupération sont pratiques et faciles à emporter.

Sports D'Endurance.co.uk propose une large gamme de produits de récupération.

Boissons de récupération : la boisson de récupération Amacx, par exemple, aide à éliminer les déchets, à reconstituer les réserves et à favoriser la récupération musculaire.
Produits riches en protéines : comme l'Amacx Protein Deluxe pour un apport optimal en protéines, également idéal avant le coucher. Endurance Sports propose également des shakes protéinés (par exemple QWIN 100% Whey Protein) et un "Top 5 des meilleurs shakes protéinés" pour vous aider à choisir.