Dans les salles de sport, tout le monde a un avis sur la question : ce qu'il faut ou ne faut pas manger, quelle est la meilleure façon de s'entraîner et quelle est la nutrition sportive qui fait la différence. Que dit la science sur le fitness et la nutrition sportive ? Dans ce blog, nous examinons trois suppléments dont il a été démontré à maintes reprises qu'ils contribuent à améliorer les performances lors de l'entraînement de la force.
Commençons par une leçon sur la croissance musculaire. Pour renforcer les muscles, il faut quatre ingrédients. Tout d'abord, il est important d'absorber suffisamment de kilocalories. En effet, pour augmenter la masse musculaire, il faut de l'énergie supplémentaire.
Deuxièmement, il est indispensable d'absorber suffisamment de protéines. Alors que les sports d'endurance mettent l'accent sur les hydrates de carbone comme source d'énergie, les athlètes de force veillent à ce que leur corps dispose de suffisamment d'éléments constitutifs pour obtenir une plus grande puissance musculaire.
Le troisième ingrédient est la surcharge progressive. Cela signifie simplement que vous faites plus de répétitions à chaque séance d'entraînement, que vous soulevez plus de poids ou que vous effectuez les exercices avec une meilleure technique. De cette façon, vous devenez un peu plus fort à chaque séance.
Le quatrième et dernier ingrédient est le repos. Comme pour l'entraînement d'endurance, il n'est pas toujours préférable d'en faire plus. Veillez à augmenter le nombre de séances de musculation et essayez de dormir suffisamment. Vous disposerez ainsi de suffisamment d'énergie pour vos séances d'entraînement et limiterez le risque de blessure.
Les protéines sont donc indispensables au développement musculaire. Un adulte modérément actif a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 80 kg, cela représente environ 64 grammes par jour. Pour les athlètes de force, les besoins en protéines peuvent atteindre 1,8 g/kg, soit environ 144 grammes par jour pour une personne pesant 80 kg. En plus des protéines apportées par votre alimentation quotidienne, vous pouvez utiliser des protéines en poudre pour répondre à vos besoins.
Votre cœur bat un peu plus vite, la production d'adrénaline est stimulée et vous ressentez la fatigue différemment. Voilà ce que vous pouvez remarquer lorsque vous avez consommé de la caféine. Chacun réagit différemment à cette substance, et pourquoi ? Il n'y a pas encore de réponse à cette question. Vous avez lu plus haut que la surcharge progressive est essentielle au développement musculaire. La caféine est un supplément utilisé pour avoir le même effet qu'une tasse de café (ou parfois même plusieurs tasses de café), vers la fin de votre entraînement d'endurance, par exemple, mais aussi pour votre nouveau record au squat.
Lors d'un entraînement de puissance, un autre système énergétique joue un rôle principal que lors d'un entraînement d'endurance. Les efforts étant brefs et intenses, c'est principalement le système ATP-CP qui est à l'œuvre. La créatine est une substance présente dans les muscles et essentielle à leur approvisionnement en énergie. La créatine se trouve en petites quantités dans le poisson et la viande, mais si vous voulez maximiser l'apport de créatine dans vos muscles, prenez 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Pourquoi en avoir besoin ? L'utilisation optimale du système énergétique augmente la force, ce qui permet d'atteindre une surcharge progressive.
Vous savez maintenant quels sont les facteurs les plus importants pour renforcer les muscles et quelle alimentation sportive peut être utilisée à cette fin. Il va de soi que l'alimentation est toujours faite sur mesure. Veillez donc à votre alimentation quotidienne, suivez un programme d'entraînement et faites preuve de patience.
Êtes-vous prêt ?
