Chez mes parents, nous avions toujours une règle d'or : on ne quitte pas la maison sans avoir pris son petit-déjeuner. Je n'habite plus chez mes parents depuis près de sept ans, mais je ne quitte toujours pas la maison sans avoir pris mon petit-déjeuner. Et surtout pas quand j'ai l'intention de faire un bon temps au semi-marathon.
Un bon petit-déjeuner nutritif le jour de la course est un élément important de la préparation. Courir une telle distance demande beaucoup d'énergie au corps. Il est donc important de reconstituer au maximum votre réserve d'énergie afin de pouvoir commencer la course regonflé à bloc. En outre, une bonne base vous évite de souffrir de fringales pendant la course. Mais si votre petit-déjeuner est trop lourd pour votre estomac, vous avez également un problème. Et ce n'est vraiment pas ce que vous voulez, car outre les douleurs inexpliquées, les maux d'estomac sont la distraction la plus ennuyeuse qui soit.
J'en ai moi-même fait l'expérience assez souvent. Lorsque j'ai commencé à courir, je n'avais aucune idée de ce qui me convenait le mieux. Si je prenais un petit-déjeuner léger, j'avais très faim après quelques kilomètres. Si je choisissais un petit-déjeuner trop gras, je me retrouvais rapidement sur le bord du parcours parce que j'avais trop de nausées pour continuer à courir. Je n'en savais rien ! Jusqu'à ce que je tombe un jour sur un article dans un vieux numéro de Runnersworld sur le meilleur petit-déjeuner pour les coureurs.
Selon le magazine, vous devriez considérer le petit-déjeuner comme le carburant le plus important pour le semi-marathon. Ce carburant est soigneusement composé de différents éléments. Tous ces éléments sont essentiels pour une bonne course.
Les glucides constituent la base du petit-déjeuner, car ce sont eux qui fournissent le plus d'énergie à l'organisme. La quantité de glucides recommandée varie selon les personnes, mais se situe approximativement entre 1,5 et 3 grammes par kilogramme de poids corporel. À cela s'ajoutent quelques légumes ou certains fruits. Les légumes contiennent non seulement les vitamines et les minéraux nécessaires, mais aussi beaucoup d'humidité. Et c'est bon pour l'équilibre des fluides dans le corps. Ensuite, vous choisissez les protéines et les graisses. Pour finir, choisissez quelque chose de plus savoureux pour que ce soit non seulement nutritif mais aussi savoureux.
| Les hydrates de carbone | Légumes/fruits | Protéines | Matières grasses | Extras |
| Pain complet | Cassis | Quark | L'avocat | Miel |
| Flocons d'avoine | Fruits rouges | Le yaourt | Les olives | Stroop |
| Tartines | Les épinards | Le lait | Houmous | Graines |
| Quinoa | Chou frisé | Le saumon | Les fruits à coque | Les épices |
| Banane | Endive | Haricots | L'huile d'olive | Herbes fraîches |
| La patate douce | La tomate | Hutterkäse | Le beurre | Fruits secs |
| Pâtes complètes | Poivrons | Blanc de poulet | Le fromage | Le chocolat noir |
| Brinta | Les betteraves | Œufs | Beurre de cacahuète | Muesli |
C'est en sachant cela que j'ai compris de mieux en mieux les choix des athlètes en matière de repas. Ce n'est pas pour rien que les petits déjeuners composés de flocons d'avoine, de baies, de yaourt, de beurre de cacahuète et de graines sont si populaires. On trouve aussi souvent une combinaison de pain complet, de tomate, d'œuf dur, d'avocat et de poivre. Ou encore des toasts au beurre, à la tomate, au saumon et aux herbes fraîches ? Des petits déjeuners qui contiennent les cinq éléments. Et il ne s'agit là que de quelques exemples, car les possibilités de combinaison sont presque infinies.
Outre les bons nutriments, le moment du petit-déjeuner est également très important. Si vous prenez votre petit-déjeuner trop tard, votre corps n'aura pas le temps de digérer les aliments. Mais si vous mangez trop tôt, vous risquez de souffrir de fringales. C'est pourquoi je choisis toujours de prendre mon petit-déjeuner environ trois heures avant le départ. Mon corps a alors le temps de digérer les glucides et de reconstituer les réserves de glycogène. Les graisses et les fibres contenues dans le repas me procurent une sensation de satiété sans que j'aie l'impression d'avoir l'estomac bloqué. Pour un coup de pouce supplémentaire, je prends un gel énergétique une demi-heure avant le départ. Et voilà, je suis prêt.
Mais tout comme la préparation idéale de la course et le programme d'entraînement idéal, le petit-déjeuner idéal pour un semi-marathon est basé sur des moyennes. Car ce qui fonctionne vraiment dans la pratique est et reste différent pour chaque personne. Certains adorent le saumon et les toasts, tandis que d'autres ont la nausée à cette seule idée. Et là où j'aime prendre mon petit-déjeuner trois heures avant le départ, un autre corps a besoin de quatre heures pour assimiler le petit-déjeuner. C'est pourquoi il est important de jouer avec la structure et le moment du petit-déjeuner pendant la période d'entraînement. En variant et en essayant beaucoup, vous finirez par apprendre quelle est la combinaison idéale pour vous le matin avant le semi-marathon.
