On est ce que l'on mange, dit le proverbe. Mais pour les grands sportifs, la règle est la suivante : mangez ce que vous êtes. En effet, vos performances sont étroitement liées à ce que vous mettez chaque jour dans votre bouche. Vous voulez un corps fort et sain ? Dans ce cas, suivez les conseils suivants :
Choisissez des aliments qui vous conviennent
Mangez en fonction de ce que vous êtes. En d'autres termes, mangez en fonction de vos efforts quotidiens. Si vous avez un jour de repos, mangez moins. Vous voulez avoir le corps d'un gourou du fitness ? Alors mangez comme un gourou du fitness. Après tout, il ne viendra pas à vous.
Mangez en fonction de la saison
En règle générale, il est préférable de manger en fonction des saisons. Il y a des asperges blanches sur l'étagère ? Attaquez-les. Le nouveau hareng est de retour ? Mettez-le à l'honneur !
Besoins en protéines
Les sportifs actifs et les seniors ont besoin de plus de protéines. Vous faites partie de la catégorie des sportifs actifs ou des seniors ? Servez alors un produit riche en protéines à chaque repas : fromage blanc, œufs, poulet ou thon.
Ne plus compter
Les calories sont controversées. Arrêtez de les compter. Après tout, il ne s'agit pas de quantité, mais de qualité. Par exemple, une poignée de noix contient beaucoup plus de calories qu'un biscuit, mais les nutriments contenus dans les noix sont tout simplement beaucoup plus précieux pour votre corps que les nutriments contenus dans le biscuit.
Écoutez votre corps
Votre programme alimentaire peut vous imposer autant de produits laitiers que vous le souhaitez, mais si votre corps n'y réagit pas bien, il est préférable d'éliminer cette source alimentaire de votre régime. Cela vaut pour tous les produits. Vous savez ce à quoi votre corps réagit bien. Grâce à nos hormones, chaque corps a des besoins différents. N'essayez donc pas désespérément de vous en tenir au régime prescrit, mais cherchez des alternatives que votre corps tolère et qui vous conviennent.
Macros
Une alimentation saine équilibre l'apport en protéines, en glucides et en graisses essentielles. Les sportifs ont davantage besoin de protéines et de glucides pour disposer de suffisamment d'énergie et récupérer correctement (les protéines favorisent la récupération musculaire). Adaptez donc les macros à vos besoins.
Faire le plein pendant un certain temps
Votre alimentation fournit-elle suffisamment de graisses, de vitamines et de minéraux essentiels ? Chaque organisme a besoin de graisses saines pour décomposer les mauvaises graisses, tandis que les vitamines et les minéraux soutiennent tous les processus de l'organisme. Selon le Conseil de la santé, il est préférable de manger un poisson gras au moins 2 à 3 fois par semaine pour obtenir suffisamment d'oméga-3. Or, le poisson ne figure pas au menu de tout le monde. Si vous n'atteignez pas cet objectif, prenez un supplément d'oméga-3 sous la forme d'huile de foie de morue. L'huile de foie de morue contient aussi naturellement un supplément de vitamine D.
Le soleil
Les personnes qui travaillent dans un bureau et les adeptes de la gymnastique ne bénéficient généralement pas d'un ensoleillement suffisant pour être en bonne santé. Prenez de la vitamine D pour faire le plein d'énergie ou faites une promenade pendant votre pause.
Apporter de l'équilibre
Pour obtenir des résultats optimaux en matière d'alimentation et de sport, il est essentiel d'améliorer votre comportement alimentaire. La nutrition sportive peut apporter encore plus d'équilibre à votre alimentation. Elle est équilibrée, contient le bon rapport entre protéines et glucides, peu de graisses et des vitamines et minéraux supplémentaires. La nutrition sportive est conçue pour réguler les besoins en énergie et en nutriments dont vous avez besoin avant, pendant et après une séance d'entraînement. Des liquides en quantité suffisante et les bons nutriments sont importants pour l'approvisionnement en énergie et pour les muscles (= protéines pour augmenter la force musculaire).
La clé d'une alimentation saine
- Variété : mangez varié et sain. Et pas plus que nécessaire.
- Ne mangez pas trop de graisses, de sel et de sucre
- Prenez un repas complet trois fois par jour. Le petit-déjeuner est sans doute le plus important.
- Prenez un en-cas deux à trois fois par jour
- Mangez lentement et mâchez bien pour une bonne absorption par l'organisme.
- Essayez de manger tous les jours à peu près aux mêmes heures.
- Alignez vos heures de repas sur vos heures de sport. Les jours d'entraînement, mangez plus d'hydrates de carbone et de protéines.
- Buvez suffisamment. Au moins 2 litres par jour.
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est peut-être lerepas le plus importantde la journée. Avec un petit-déjeuner équilibré, vous commencez la journée avec une longueur d'avance. En effet, il fournit la bonne quantité et la bonne qualité d'hydrates de carbone et de protéines (et peu de graisses). Le matin, l'organisme en phase de démarrage a besoin d'un supplément de carburant et de matériaux de construction provenant des glucides (avoine/céréales) et des protéines (yaourt/laitage maigre/poulet/œuf/shake protéiné). Un bon petit-déjeuner peut se composer de flocons d'avoine ou d'un bol de yaourt maigre avec des fruits frais et des flocons d'avoine ou du granola. Éventuellement, un fruit supplémentaire pour les sucres essentiels. Si vous préférez le pain le matin, prenez du pain complet avec des garnitures pauvres en graisses (viande). Buvez de l'eau ou du thé avec votre petit-déjeuner.
Déjeuner
Un déjeuner sain se compose d'une combinaison d'hydrates de carbone et de protéines. Prenez une soupe ou une salade farcie avec du poulet, du poisson et/ou un œuf. Ou bien 2 ou 3 (en fonction de l'entraînement prévu ce jour-là) sandwichs au blé complet avec un œuf, de la viande maigre ou du poisson et un fruit. Buvez une grande tasse de thé, un verre d'eau ou une boisson fruitée saine.
Dîner
Mangez de préférence de manière aussi variée que possible (quelque chose de différent chaque jour de la semaine) et essayez toujours de manger frais, afin de savoir ce que vous vous enfoncez dans le gosier. Consommez un morceau de viande, de poisson, un œuf, des noix ou des légumes secs comme source de protéines. Le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le pain fournissent les glucides et les légumes apportent les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires. Choisissez des aliments frais et aussi colorés que possible. C'est une bonne base pour un repas sain. Soyez économe en sel et en matières grasses et, pour donner du goût, vous pouvez ajouter des herbes vertes si vous le souhaitez.
Collation
Un fruit est bien sûr toujours bon pour la santé. Cependant, il ne procure qu'un sentiment de satiété de courte durée. Une alternative intelligente consiste à manger une poignée de noix non salées et non salées. Elles sont saines et rassasient mieux. Une barre protéinée Maxim est également un en-cas facile et responsable. Buvez un verre d'eau ou de thé avec votre en-cas.
Conseils de notre expert en nutrition sportive, Paul
Les protéines ne sont pas seulement indispensables aux culturistes ! On associe souvent rapidement ce nutriment aux sports de force, mais les protéines sont également essentielles pour les athlètes d'endurance. Les protéines sont importantes pour toutes sortes de processus physiques. En outre, les muscles sont endommagés et fatigués après des séances d'entraînement lourdes ou longues. Les protéines favorisent la récupération musculaire après l'entraînement. Veillez à manger suffisamment de protéines chaque jour ! Vous avez besoin d'environ 20 grammes de protéines toutes les 2 à 3 heures pour maintenir votre masse musculaire et d'autres fonctions corporelles. En pratique, vous devez donc consommer des protéines toutes les 2 à 3 heures. Essayez donc de prendre également des en-cas riches en protéines.
Fibres alimentaires et sport
Ce n'est pas un secret que les fruits sont bons pour la santé. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, entre autres. Mais à quoi servent exactement ces fibres ? Les fibres (fibres de seigle et fibres de son de blé) stimulent notamment la fonction intestinale et les mouvements naturels de l'intestin. Il est donc important de manger suffisamment de fibres tout au long de la journée. Outre les fruits, vous trouverez des fibres dans les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes. Les fibres de fruits sont faciles à digérer et s'intègrent parfaitement dans un repas sportif.
Pain blanc ou pain complet ?
Evitez de manger des produits complets et riches en fibres avant de faire de l'exercice. En effet, les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres insolubles qui peuvent provoquer des ballonnements pendant l'effort. Ce n'est pas très agréable. Avant l'effort, il est donc préférable de choisir des glucides pauvres en fibres comme le pain blanc ou unebarre énergétique, des glucides plus rapides .
