Nutrition et course à pied à tout âge !

La course à pied est l'un des sports qui est et reste populaire à tout âge. Aujourd'hui, de plus en plus d'études montrent qu'il est également très sain de continuer à courir à un âge avancé. Par exemple, j'ai récemment lu un article dans Runnersworld sur la course à pied et le vieillissement. Il affirmait que chez les coureurs plus âgés, la fréquence cardiaque maximale diminue moins rapidement, les muscles continuent à mieux fonctionner et il y a des indications que la course à pied peut même contrecarrer la maladie d'Alzheimer. Et soyons honnêtes : si un sport aussi amusant peut contribuer à notre santé, on a envie de continuer à le pratiquer toute sa vie, n'est-ce pas ?

Course à pied et nutrition

Malheureusement, le fait que la course à pied soit saine à tout âge ne signifie pas que nous pouvons maximiser nos performances tout au long de notre vie. En règle générale, c'est au milieu de la vingtaine que l'on est le plus fort. À cet âge, le corps est pleinement développé, l'absorption d'oxygène est maximale et la fréquence cardiaque est optimale. Après ces années fastes, les choses se dégradent lentement. Chaque année, on perd environ 4 % de masse musculaire et la combustion ralentit légèrement. Dans la vie de tous les jours, nous ne remarquons pratiquement rien de tout cela, si ce n'est qu'un semi-marathon rapide à 50 ans ne sera plus jamais aussi rapide qu'un semi à 20 ans. En outre, après l'âge de 30 ans, les besoins énergétiques diminuent d'environ 100 calories par jour tous les dix ans. Cela signifie que tous les dix ans, le régime alimentaire doit être adapté afin d'obtenir la bonne quantité de nutriments sans se suralimenter.

Les glucides et les jeunes de 20 ans

Pour les jeunes d'une vingtaine d'années, une alimentation saine et variée suffit amplement. De nombreux jeunes commencent à courir pour devenir minces et en bonne santé. En même temps, ce groupe abandonne rapidement les glucides parce qu'il a peur de prendre du poids. Ce qu'ils oublient souvent, c'est que les coureurs ont besoin de ces glucides pendant et après l'entraînement et les longues courses d'endurance. C'est pourquoi les céréales complètes, les fruits et les légumes s'intègrent parfaitement dans l'alimentation d'un jeune de 20 ans. En outre, un shake de récupération est idéal après une course d'endurance ou une compétition. De cette manière, ils obtiennent encore suffisamment de protéines et d'hydrates de carbone pour reconstituer leurs réserves.

L'alimentation saine et les trentenaires

Pour la plupart des coureurs, ce sont les vraies années tropicales. Le travail, la famille, les amis et le sport aussi. Cela demande beaucoup d'énergie et peut aussi vous fatiguer. Avec toutes ces occupations, il est également tentant de choisir un repas tout fait, mais ceux-ci contiennent souvent beaucoup de graisses cachées et peu de vitamines et de fibres. Une alternative saine est une sauce tomate maison surgelée. Elle peut durer jusqu'à un mois et servir de base à un plat de pâtes, de soupe ou de riz. Il est de plus en plus important de faire des choix sains. Lors d'un jour de repos, un sandwich peut très bien être remplacé par un bol de fromage blanc. Ou encore une pomme au lieu d'une poignée de chips. Cela vous redonnera de l'énergie et vous permettra d'enfiler plus facilement vos chaussures de course après une journée bien remplie.

La quarantaine

À ce stade, le corps a besoin de plus de temps pour récupérer. C'est pourquoi il devient de plus en plus important de coordonner les périodes d'entraînement et de repos. Le corps a également besoin de moins d'énergie au repos. En planifiant correctement les repas en fonction des séances d'entraînement, vous aurez suffisamment d'énergie sans pour autant trop manger. Vous avez faim pendant une séance d'entraînement ou une course d'endurance ? Dans ce cas, un gel énergétique peut vous apporter un supplément d'énergie et vous rassasier.

Comme l'apport en protéines diminue avec l'âge, il peut être judicieux d'augmenter votre apport en protéines entre-temps. En mangeant un Protein Brownie après chaque séance d'entraînement, vous bénéficiez déjà d'un apport supplémentaire en protéines. Et c'est délicieux ! En outre, de petits changements alimentaires peuvent augmenter l'apport en protéines. Vous pouvez, par exemple, remplacer le yaourt par du fromage blanc et choisir plus souvent du poulet, du poisson et des légumineuses.

Protéines, boisson et cinquantaine

À partir de cet âge, le corps a de plus en plus de mal à construire de nouveaux tissus. La vitesse diminue, mais l'endurance demeure. Comme l'apport en protéines continue à diminuer, le corps demande de plus en plus de protéines. Le poulet, la dinde ou une généreuse portion de fromage blanc contiennent déjà suffisamment de protéines pour répondre à ce besoin. Après une séance d'entraînement intense ou une longue course, une boisson protéinée est également essentielle à cet âge.

En outre, à ce stade, le corps produit moins de sueur et le stimulus de la soif diminue. C'est pourquoi il est particulièrement important de continuer à boire pendant l'entraînement et les compétitions. Même si le corps ne l'indique pas.

Soixante et soixante-dix ans, buvez assez !

Au fil des ans, une grande partie de la masse musculaire a été perdue, ce qui a entraîné une baisse considérable du métabolisme au repos. Avec des besoins énergétiques moindres et des portions plus petites, il est encore plus difficile de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres. Privilégiez donc le plus possible les aliments sains tels que la patate douce, le saumon grillé, les fruits et les légumes.

Avec l'âge, la production de sueur et la soif diminuent encore plus. Il est donc d'autant plus important pour les coureurs d'âge mûr de continuer à boire beaucoup d'eau. Pour rester hydraté pendant les longues randonnées ou par temps chaud, les Amacx Hydro Tabs, par exemple, peuvent également être utiles.

La course à pied s'adresse à tous les âges

Bien qu'il existe des conseils différents pour chaque tranche d'âge, il est bien sûr particulièrement important de rester à l'écoute de son corps et de tenir compte de ses projets sportifs. Vous décidez, après 40 ans, de courir un marathon ? Dans ce cas, vous devrez ajouter plus d'hydrates de carbone à vos repas pendant la période d'entraînement. Vous vous entraînez régulièrement et intensivement ? Dans ce cas, une boisson protéinée peut contribuer à la récupération musculaire. Au final, l'idée est bien sûr d'adapter ses repas à l'effort, aux projets et aux besoins énergétiques du moment. Ainsi, vous pourrez continuer à prendre du plaisir à courir toute votre vie.