Nutrition et récupération - Conseils

Les efforts physiques de longue durée entraînent une dégradation et un endommagement des tissus musculaires. Les protéines sont des macronutriments essentiels à la récupération et à la construction musculaire. Les protéines favorisent la récupération et stimulent la croissance musculaire après une longue séance d'entraînement ou pendant les périodes d'intensité élevée.

1. Skyr

Le Skyr est fabriqué à partir de yaourt maigre et provient de Scandinavie. Il ressemble beaucoup au fromage blanc, mais il contient encore plus de protéines que le fromage blanc allégé. Le fromage blanc allégé contient en moyenne 9 grammes de protéines pour 100 grammes, tandis que le Skyr en contient jusqu'à 11 grammes pour 100 grammes. Avec une cuillerée de protéines en poudre, c'est un super en-cas de récupération pour après l'effort.

2. Pain complet au beurre de cacahuètes

Comme chacun sait, le beurre de cacahuètes est fabriqué à partir de cacahuètes. Ces arachides contiennent une bonne quantité de protéines. Deux tranches de pain garnies de beurre de cacahuète apportent déjà 7 grammes de protéines. Les cacahuètes ont également une teneur élevée en matières grasses, ce qui n'est pas négligeable si vous souhaitez surveiller votre équilibre énergétique. Veillez simplement à choisir un beurre de cacahuètes composé d'au moins 95 % de vraies cacahuètes et sans sucres ajoutés.

3. Yaourt au soja et aux graines de courge

Le yaourt au soja est une version végétale du yaourt normal. Il est fabriqué à partir de graines de soja, qui font partie des légumineuses. Les légumineuses sont relativement riches en protéines et contiennent un profil complet d'acides aminés qui joue un rôle important dans la récupération. Un grand bol (= 250 g) de yaourt au soja avec deux cuillères à soupe de graines de citrouille vous apportera 19 g de protéines.

4. Salade de quinoa à la feta

Lorsque vous rentrez d'une séance de sport à l'heure du dîner, il est parfois préférable de préparer immédiatement un repas riche en protéines. Avec 4 cuillères à soupe de quinoa (préparé), vous avez déjà 9 grammes de protéines. Ajoutez-y des légumes et 50 g de feta et vous atteindrez rapidement 18 g de protéines.

5. L'œuf

Les œufs contiennent beaucoup de protéines de haute qualité. Trois œufs contiennent 18,5 grammes de protéines. Faites donc cuire vos œufs ou préparez une omelette savoureuse avec des légumes et des herbes.

6. Lait chocolaté écrémé

Vous n'avez pas le temps de manger après votre séance d'entraînement ? Emportez un sachet ou une boîte de lait chocolaté allégé pour le boire après l'entraînement. Une tasse (=250 ml) contient 8,5 grammes de protéines. Mangez un peu plus tard pour atteindre les 20 grammes.

7. Lait avec mélange de noix

Une tasse de lait écrémé (=250 ml) avec deux poignées (=50 grammes) de noix mélangées est un en-cas rapide qui apporte 20 grammes de protéines. Choisissez de préférence des noix non salées et variez les variétés. Chaque noix a sa propre valeur nutritionnelle. Remarque : comme le beurre de cacahuètes, les fruits à coque contiennent beaucoup de graisses et fournissent donc également beaucoup de kilocalories.

8. Salade de truite aux pommes et à l'avocat

Cette salade simple ne contient que 100 grammes de filet de truite fumée, une pomme et un demi-avocat. Hachez le filet de truite, la pomme et l'avocat et mélangez le tout. C'est fait et c'est plein de protéines : 24 grammes.

9. Les flocons d'avoine

Les flocons d'avoine ne sont pas seulement idéaux pour un petit-déjeuner sportif. Ils sont également parfaits comme en-cas de récupération après l'effort. Composé de 50 g de flocons d'avoine et de 250 ml de lait de soja (ou de lait écrémé), il vous apportera déjà 15 g de protéines.

10. Pain pétrit avec du fromage blanc, du rôti de bœuf ou du blanc de poulet

Prenez quatre tranches de pain croustillant complet ou riche en fibres et remplissez-les d'un total de 100 grammes de fromage blanc ou de 4 tranches (=60 grammes) de rôti de bœuf ou de blanc de poulet (ou les deux). C'est simple, mais cela permet d'obtenir 15 à 20 grammes de protéines.

11. Eau avec protéines en poudre

Amacx Protein Deluxe contient des protéines de lactosérum de haute qualité pour favoriser la récupération après un effort physique et pour renforcer la construction musculaire.