Nutrition sportive pour les triathlètes

Entraîner sa stratégie nutritionnelle

La règle d'or pour les triathlètes : s'entraîner à la nutrition comme on s'entraîne à la natation, au cyclisme et à la course à pied. Votre système gastro-intestinal doit s'habituer à traiter les aliments pendant l'exercice.

Entraînez vos intestins

Commencez par de petites quantités d'aliments pour sportifs pendant les séances d'entraînement et augmentez progressivement.

L'entraînement en briques en tant qu'épreuve test

Les séances d'entraînement en briques (vélo immédiatement suivi de course à pied) sont le moment idéal pour tester votre nutrition de course. Entraînez-vous avec les mêmes produits, le même timing et les mêmes quantités que vous prévoyez d'utiliser le jour de la course. Soyez attentif à la façon dont votre estomac réagit à la transition entre le vélo et la course à pied.

Tenir un journal nutritionnel

Après chaque séance d'entraînement, notez ce que vous avez mangé et bu, en quelle quantité et à quel moment. Notez également ce que vous avez ressenti : énergie, maux d'estomac, crampes. Après quelques semaines, vous aurez une idée précise de ce qui vous convient.

 

Erreurs courantes et comment les éviter

 

Essayer quelque chose de nouveau le jour de la course

L'erreur la plus fréquente : prendre une nouvelle marque de gel, une boisson sportive différente ou une barre inconnue au poste de ravitaillement. Testez tout au préalable.

Commencer à manger trop tard sur le vélo

Commencez à vous alimenter dès les 20 premières minutes de vélo. Si vous attendez d'avoir faim, il est déjà trop tard et vous souffrirez d'un déficit énergétique que vous ne pourrez pas rattraper.

Manger trop d'un coup

Répartissez votre alimentation sur des intervalles réguliers. Une grande quantité d'hydrates de carbone en une seule fois peut provoquer des maux d'estomac. Prenez plutôt une petite portion toutes les 20 à 30 minutes.

Se fier uniquement aux boissons sportives

Les boissons pour sportifs fournissent des liquides et des glucides, mais sur les longues distances, vous aurez besoin d'énergie supplémentaire sous forme de gels et de barres pour atteindre votre objectif en matière de glucides.

Les électrolytes oubliés

L'eau seule ne suffit pas, surtout par temps chaud ou sur les longues distances. Ajoutez des électrolytes à votre consommation de liquide pour éviter les crampes et la dégradation des performances.

Créer votre stratégie nutritionnelle personnelle

Chaque triathlète est différent. Suivez les étapes ci-dessous pour élaborer votre propre stratégie.

Étape 1 : Déterminez votre distance et votre objectif. La distance détermine les besoins de base en glucides et en liquides.

Étape 2 : Choisissez vos produits. Sélectionnez 2 ou 3 produits que vous supportez bien : un gel, une boisson sportive et éventuellement une barre.

Étape 3 : Établir un calendrier. Planifiez quand prendre quoi par discipline. Rédigez ce plan et emportez-le avec vous le jour de la course.

Étape 4 : Tester pendant les séances d'entraînement. Mettez en pratique votre régime complet pendant les séances d'entraînement longues et les séances de briques. Ajustez ce qui ne fonctionne pas.

Étape 5 : Affiner et optimiser. Après chaque entraînement test et chaque course, évaluez ce qui a bien fonctionné et ce qui peut être amélioré. Ajustez votre stratégie.

Vous êtes débutant ? Consultez la rubrique nutrition sportive pour la natation comme point de départ pour la partie natation de votre triathlon.

 

Questions fréquemment posées

 

Quelle est la meilleure alimentation sportive pour les triathlètes ?

La meilleure alimentation sportive est une combinaison de gels énergétiques, de boissons sportives et éventuellement de barres énergétiques que vous supportez bien. Le vélo est le moment privilégié pour se nourrir et se désaltérer. Testez tout au préalable pendant les séances d'entraînement.

Combien d'hydrates de carbone dois-je consommer par heure ?

Cela dépend de la distance et de l'intensité. Visez 30 à 60 grammes par heure pour les courtes distances et augmentez jusqu'à 60 à 90 grammes par heure pour les demi-triathlons et les triathlons complets. Entraînez votre intestin à assimiler ces quantités.

Puis-je manger en nageant ?

Non, vous ne pouvez pas vous alimenter pendant la natation. Veillez à arriver au départ bien nourri et commencez à manger et à boire dès le vélo.

Comment éviter les maux d'estomac pendant le triathlon ?

Entraînez-vous avec votre alimentation de course, en commençant par de petites quantités et en augmentant. Évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses le jour de la course. Répartissez votre alimentation sur des intervalles réguliers et ne prenez pas trop de nourriture en une seule fois.

Dois-je utiliser la même alimentation pour l'entraînement et la compétition ?

Oui, en compétition, n'utilisez que des produits que vous avez déjà testés lors de vos séances d'entraînement. Cela vaut pour les gels, les boissons sportives, les barres et même votre petit-déjeuner le jour de la course.

Quand dois-je utiliser la caféine ?

La caféine peut soutenir l'endurance. Utilisez-la de manière stratégique : prenez un gel de caféine dans la seconde moitié de votre étape cycliste ou au début de la course à pied, lorsque la fatigue se fait sentir.

Pourquoi choisir Sportsendurance.FR ?

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Liens vers plus d'informations sur la nutrition sportive pour les triathlètes :

La nutrition sportive :

• Top 5 des meilleurs gels énergétiques
• Top 5 des meilleures barres énergétiques
• Top 5 des meilleures boissons pour sportifs
• Boisson sportive : quelle variante ?
• Alimentation sportive en cas de basses températures

*Allégations de santé approuvées par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) EFSA.