Marathon ? Commencez par une bonne alimentation !

C'est fini, votre dernière course d'endurance avant ce marathon éprouvant. Sur votre montre de sport, vous constatez que vous avez brûlé environ 800 calories et parcouru au moins 30 kilomètres. Chapeau ! Vous êtes fier de vous. Votre estomac gronde et vous vous sentez flasque. Il est temps de vous sucrer le bec ! Comment allez-vous compenser ces 800 calories brûlées ? Vous ouvrez les placards de la cuisine et tombez sur un paquet de biscuits roses. Ce n'est pas très responsable, mais tout de même... Vous le méritez bien après une séance d'entraînement aussi intense, n'est-ce pas ? Sous prétexte de carboloading, vous finissez tout le paquet.

Consommation d'énergie en course à pied

En tant que coureur, vous êtes constamment à la recherche d'un bon équilibre alimentaire. La course de fond brûle tellement de calories qu'il est presque légitime de se laisser aller à manger des biscuits, du chocolat, des pizzas, etc. C'est pourquoi les coureurs fluctuent souvent dans leur poids. Après tout, votre corps a besoin d'une bonne dose d'hydrates de carbone après un exercice prolongé. Comment équilibrer son apport calorique de manière responsable ?

Tableau de nutrition pour la course à pied

Vous devez adapter votre apport énergétique à vos besoins. Ces besoins peuvent varier considérablement d'un coureur à l' autre. Avant l'entraînement ou la course, vous voulez avoir suffisamment d'énergie sans vous sentir ballonné. Pendant l'entraînement ou la course, vous choisissez des aliments qui fournissent à votre corps des glucides en quantité suffisante, qui maintiennent votre équilibre hydrique et qui apportent les nutriments que votre corps rejette en transpirant. Après votre séance d'entraînement ou votre course, vos muscles réclament un soulagement sous forme de protéines et vous avez besoin de recharger vos batteries pour le prochain effort. Alors, comment planifier au mieux votre programme de nutrition?

48 heures avant le marathon - Carboloading

À partir de là, vous pouvez commencer la charge en hydrates de carbone: manger suffisamment d'hydrates de carbone combiné à un entraînement modéré et pas trop long, de sorte que votre corps puisse stocker suffisamment de glycogène. Le glycogène est dosé dans le corps pendant l'exercice, ce qui vous donne de l'énergie. En tant qu'athlètes d'endurance, cet approvisionnement interne est vital pour fournir une puissance constante. Bien entendu, les glucides ne doivent pas provenir de repas malsains. Si seulement c'était une telle fête. Les glucides se trouvent de préférence dans les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc, les flocons d'avoine ou les céréales. Dans notre blog"Glucides, course à pied et nutrition", vous trouverez 2 recettes pratiques et saines à base de glucides.

2 à 3 heures avant la course

Commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en glucides, pauvre en graisses et en sel, tel que du pain blanc, des flocons d'avoine, des fruits ou des céréales. Le matin, les réserves de glycogène dans le foie sont généralement épuisées, et une dose supplémentaire de glucides ne peut donc pas faire de mal. N'oubliez pas de rétablir votre équilibre hydrique, ce qui peut être fait très facilement avec les Amacx Hydro Tabs.

30 minutes avant la course

À tout moment ! Buvez une boisson sportive hypotonique. Ces boissons contiennent souvent des électrolytes comme additifs. Les électrolytes sont évacués par la transpiration lors d'une séance d'entraînement intense. Faites le plein d'électrolytes au préalable. Les sucres sont également utiles à ce stade pour fournir de l'énergie supplémentaire. Si votre dernier repas remonte à plus de deux heures, vous pouvez prendre un autre gel ou une barre énergétique pour vous donner de l'énergie.

La nutrition sportive pendantmarathon

Le moment est venu. Vous avez commencé. Lors d'une course d'endurance, votre corps doit fournir de l'énergie en permanence. En outre, vous perdez jusqu'à 2 litres de liquide par heure, ce qui peut provoquer des fringales. Assurez-vous au préalable que votre équilibre hydrique est satisfaisant, car il n'est pas très confortable de courir tout le long du parcours avec une bouteille de boisson sportive à la main. Si vous avez la possibilité de boire en cours de route, veillez à boire environ 200 ml toutes les 15 minutes pour les efforts de plus d'une heure. L'idéal est d'opter pour une boisson sportive isotonique enrichie en électrolytes. Vous pouvez utiliser la boisson énergétique isotonique Amacx.

En général, votre réserve d'énergie s'épuise au bout d'une heure environ. Votre corps a alors besoin d'une nouvelle énergie pour continuer à fonctionner de manière optimale. Vous pouvez alors choisir, par exemple, de prendre un gel énergétique, une substance hautement concentrée en hydrates de carbone. Il existe plusieurs variantes sur le marché. Vous pouvez par exemple opter pour un gel concentré, un gel pour boisson pré-mélangée ou un gel contenant de la caféine. Les gels peuvent être transportés dans une ceinture spéciale.

Récupération marathon

Buvez une boisson de récupération dans les trois quarts d'heure qui suivent. Les boissons de récupération contiennent des nutriments importants, notamment des protéines et des glucides. Les protéines sont importantes pour la récupération musculaire après un effort physique. En outre, buvez un verre d'eau et prenez un repas riche en glucides et en protéines dans un rapport de 2:1. Nous recommandons également l'utilisation d'une boisson de récupération après l'exercice. La boisson de récupération d' Amacx en est un bon exemple. Prêt pour la prochaine épreuve !