L'hiver approche et pour beaucoup, il est difficile de continuer à s'entraîner à l'extérieur ou de rester motivé. En outre, les fêtes approchent à nouveau et nous mangeons involontairement plus que ce dont nous avons besoin, ce qui n'est pas ce que nous souhaitons en tant qu'athlètes. Je m'entraîne tout au long de l'hiver et il est vrai que je rencontre parfois des obstacles. Des obstacles tels que le mauvais temps, la tombée de la nuit précoce, les températures froides, qui tuent ma motivation.
Période hivernale, continuez à vous entraîner !
La plupart des gens prennent quelques kilos en hiver, le mois de décembre étant le pic. Les études montrent que la plupart des gens prennent entre 0,5 et 6 kilos pendant les mois d'hiver. Cela ne semble pas très adapté à vos objectifs sportifs pour 2018.
Pendant les mois d'hiver, on est plus souvent à l'intérieur et il y a les vacances, qui impliquent généralement beaucoup plus de nourriture et de boisson. Bien sûr, on ne prend pas de poids pendant ces quelques jours de fête, mais surtout pendant les jours qui précèdent et qui suivent. Les noix de gingembre, le chocolat chaud, les repas de Noël et/ou les beignets sont généralement les coupables. Veillez à ne pas trop grignoter avant et après les fêtes afin de ne pas prendre trop de poids. Et très important : continuez à vous entraîner ! Il est également important de savoir de combien de nutriments vous avez besoin par jour pendant cette période moins physique. Suivez votre alimentation pendant quelques jours et vous comprendrez mieux, non seulement les quantités que vous mangez, mais aussi les macros (ratios).
Que dois-je manger sur le vélo ?
Maintenant que, pour beaucoup, l'intensité des séances d'entraînement a baissé et que l'on travaille surtout sur l'endurance, il faut aussi un peu moins de nutrition pendant les séances d'entraînement. En plus de brûler moins pendant l'entraînement, on brûle également moins après l'entraînement, ce qui signifie que l'on brûle moins de kcal. Il s'avère que de nombreux athlètes mangent trop pendant ces séances d'entraînement hivernales. Maintenant que je fais davantage d'entraînement d'endurance à faible intensité, je prends un bon petit déjeuner et je m'entraîne parfois jusqu'à 3 heures sans manger (extra). L'avantage est que l'on apprend au corps à puiser dans les réserves de graisse. Il est important d'effectuer cette transition lentement. Il n'est donc pas judicieux d'arrêter de manger d'un seul coup pendant l'entraînement si vous avez l'habitude de le faire. Votre corps a besoin de temps pour s'habituer à la nouvelle accumulation et vous devez donc l'éliminer progressivement.
Lorsque je mange quelque chose pendant l'entraînement... je préfère la Fast Bar ou l'Energy Oat Bar (le nouveau goût citron est également très recommandé) d'Amacx Sports Nutrition.
"Perdre ou prendre du poids dépend en fin de compte de la quantité de nourriture que l'on mange jusqu'à ce que l'on brûle proportionnellement !
Protéines pour les sportifs d'endurance
Les protéines sont parfois négligées par les sportifs d'endurance. Essayez de faire en sorte qu'environ 20 % de votre alimentation soit une source de protéines, ou riche en protéines. C'est bon pour votre récupération et vous vous sentez plus rassasié, ce qui vous incite moins à grignoter. Surtout si vous ajoutez des exercices de musculation pendant les mois d'hiver. La récupération est un élément important de votre entraînement. Plus vous récupérez, plus vous devenez fort ou meilleur (supercompensation).
Vêtements d'hiver
Outre l'alimentation, l'habillement est également un sujet qui suscite de nombreuses questions. Il est important de s'habiller correctement pendant les mois d'hiver. Cela semble très simple, mais dans la pratique, c'est différent. Ne vous habillez pas trop chaudement, mais certainement pas trop froidement non plus... Veillez à ce que votre torse soit toujours chaud, car c'est la partie la plus importante de votre corps. Veillez à utiliser plusieurs couches de vêtements, afin de pouvoir en déboutonner ou en ouvrir certaines dès que vous avez trop chaud. Conseil : gardez la tête, les pieds et les mains au chaud et au sec pour mieux ressentir la température.
Boire suffisamment
Boire suffisamment pendant l'entraînement est tout aussi important en hiver qu'en été. Je remplis mon bidon (Camelback avec couche isolante) d'eau chaude avec une pastille. De cette façon, vous ne devez pas boire de l'eau froide et vous restez donc plus au chaud. Rien n'est plus ennuyeux que de boire une gorgée froide. Il faut aussi la réchauffer, ce qui coûte à l'organisme l'énergie nécessaire. Ne sous-estimez pas la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir le corps à température !
#Weridealweather
La météo, nous, Néerlandais, n'arrêtons pas d'en parler. Trop chaud, trop de vent, trop de pluie ou trop froid, tout y passe. Beaucoup d'entre nous n'aiment pas du tout la saison hivernale. Je dois admettre que je préfère aussi rouler en short, mais malheureusement, je l'ai déjà rangé dans le placard il y a un mois. Je roule à l'extérieur par presque tous les temps, mais s'il fait vraiment mauvais, je saute aussi une séance. J'ai une règle de base : si le temps devient dangereux, je m'entraîne à l'intérieur ou je déplace l'entraînement. Mais la pluie ne me fait pas fondre et quand il gèle, j'adore m'entraîner dehors. Ce qu'une vieille dame m'a dit un jour : on n'est mouillé que jusqu'à la peau... alors le vélo, c'est toujours bon 🙂 ).
