La semaine dernière, j'ai de nouveau été victime d'une crise d'inanition. C'est quelque chose qui m'arrive de temps en temps lorsque je manque à nouveau de nourriture pendant mes séances d'entraînement. D'habitude, je peux pédaler pendant environ 3 heures sans manger. Mais pas cette fois-ci... Mon entraînement était un peu plus lourd que prévu. Et j'ai eu faim, et je n'avais rien apporté de plus, alors je me suis dit que j'allais boire un bon coup et me la couler douce.
Eh bien non... il me restait 8 kilomètres à parcourir pour rentrer à la maison... et ces kilomètres étaient très longs. Je n'avais plus de force dans les jambes et j'avais même du mal à penser.Une fois rentré à la maison (essayer de mettre une clé dans la serrure avec des mains tremblantes était un défi en soi). Mais après 4 sandwichs au sirop de pomme, ou plutôt au sirop de pomme avec du pain, je suis revenu à la vie et j'ai pensé que c'était un bon sujet pour un blog.
Une fringale
La cause d'une fringale est un taux de sucre trop bas dans le sang, vous manquez tout simplement d'énergie. Il s'agit soit d'un manque de glucose, soit d'une voiture sans essence. Le glucose est un sucre qui alimente le cerveau, le système nerveux central et les muscles. Le glucose provient des hydrates de carbone. Les personnes qui ne mangent pas et ne boivent pas à temps pendant une course(barres énergétiques et/ou boissons sportives) risquent de souffrir de fringales. Bien entendu, cela peut également se produire si vous n'avez pas suffisamment mangé au préalable. Si vous sentez la faim arriver pendant un tel effort, c'est qu'il est déjà trop tard.
Faites le plein d'hydrates de carbone
Pour éviter une fringale, vous devez donc compléter votre apport en hydrates de carbone avant et pendant la course. Cela peut se faire par exemple par le biais de boissons(isotoniques) et/ou de barres. Dans tous les cas, une banane est un aliment riche en hydrates de carbone. Après un certain temps, vous saurez vous-même combien de temps vous pouvez vous entraîner sans manger. Plus vous êtes entraîné, plus votre réserve de glycogène est importante. Donc, plus votre réserve est importante, plus longtemps vous pouvez vous entraîner sans manger.
Les réserves de glycogène
Les athlètes d'endurance non entraînés peuvent stocker environ 80 à 100 grammes de glycogène dans le foie et 400 à 500 grammes de glycogène dans les muscles. Au total, cette quantité de glycogène fournit environ 2 000 calories d'énergie. Les athlètes d'endurance bien entraînés peuvent stocker jusqu'à 800 grammes de glycogène dans les muscles et jusqu'à 150 grammes dans le foie. Le glycogène musculaire peut être décomposé pour fournir de l'énergie aux muscles actifs. Le glycogène hépatique est utilisé pour maintenir le taux de glucose dans le sang.
Quand la réserve de glycogène est-elle épuisée ?
Au cours d'un exercice intensif, les glucides sont en grande partie brûlés pour fournir de l'énergie aux muscles actifs. Lors d'un exercice intense, les réserves de glycogène sont épuisées en l'espace de 60 à 90 minutes. Si vous savez comment cela se passe pour vous, vous pouvez raisonnablement estimer à l'avance le moment où vous devez manger. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, il n'est plus possible d'atteindre la même intensité d'exercice et les performances diminuent. La reconstitution des glucides pendant l'exercice permet de prolonger l'effort à une intensité élevée et de maintenir une performance élevée. En mangeant plus d'hydrates de carbone les jours précédant un exercice intense, les réserves de glycogène augmentent et vous pouvez donc également vous exercer plus longtemps à une intensité élevée. Cela n'a de sens que si vous êtes déjà bien entraîné. Lors d'un exercice d'intensité modérée, les graisses et les glucides fournissent de l'énergie aux muscles actifs. Lors d'un exercice d'intensité modérée, la réserve de glycogène s'épuise moins rapidement et l'exercice peut être soutenu plus longtemps. La quantité d'aliments dont vous avez besoin varie donc en fonction de l'entraînement.
Un bon petit-déjeuner composé d'une grande quantité d'hydrates de carbone avant une sortie ou un entraînement est fortement recommandé. Et avoir toujours une barre ou un gel supplémentaire sur soi est également un conseil pratique 🙂 .
