Vous commencez l'entraînement dans la bonne humeur, vous avez un bon programme d'entraînement pour les semaines à venir, mais dès la première séance d'entraînement, vous vous réveillez avec des douleurs musculaires. Non, non, non, ce n'est pas possible ! Heureusement, il existe de nombreux conseils pour prévenir ou soulager les douleurs musculaires, afin que vous puissiez continuer à vous entraîner et prendre soin de votre corps.
Comparez vos muscles à une chambre à air de vélo : solide et forte, mais aussi raide et fragile. Si vous voulez que votre pneu de vélo devienne plus souple, vous pouvez le réchauffer doucement et l'étirer un peu pour éviter qu'il n'éclate. C'est exactement comme cela que cela se passe avec vos muscles : lorsque vous avez froid, vos muscles sont encore raides et, sans échauffement, vous risquez de trop solliciter ces muscles froids et de faire apparaître des fissures. Des douleurs musculaires, en d'autres termes.
Avant l'entraînement, essayez donc de faire quelques petits exercices pour assouplir et échauffer vos muscles, afin de les préparer au travail plus difficile qui les attend. À la salle de sport, par exemple, vous pouvez marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant pendant 5 minutes, puis faire quelques exercices de mobilité. Si vous allez faire un entraînement de course à pied, vous pouvez marcher pendant quelques minutes, faire un court jogging, puis faire quelques exercices d'étirement actif (comme des balancements de jambes, des rotations de hanches, des fentes et des accroupissements).
Maintenant que vous maîtrisez le bon échauffement, il ne faut pas se précipiter. Quel que soit le sport que vous pratiquez : vos muscles doivent s'habituer à l'effort. En leur accordant un repos suffisant, vous les aiderez à s'adapter aux activités, ce qui les rendra plus forts et vous permettra d'en faire plus. Vouloir en faire trop et trop vite peut être un déclencheur parfait de courbatures (ou pire), alors soyez indulgent avec votre corps et construisez-le lentement.
Après un bon échauffement et une bonne séance d'entraînement, il est temps de passer au refroidissement, pour redonner à vos muscles toute leur ampleur et faciliter la transition entre l'effort et la détente. Vous pouvez faire une promenade et ensuite quelques exercices d'étirement, comme l'étirement des ischio-jambiers (assis, jambes tendues, en ramenant les mains vers les pieds), l'étirement des mollets (debout sur une petite marche et en abaissant les talons) et l'étirement des cuisses (en position debout, en tirant le talon vers la fesse).
En plus de s'entraîner correctement, il est également très important de choisir le bon équipement. Par exemple, choisissez toujours des vêtements de sport dotés de la technologie dri-fit, afin que l'humidité soit évacuée au lieu de rester dans vos vêtements (et donc dans vos muscles). Et un appel à tous les coureurs, du débutant au professionnel : assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures. Il est très tentant d'opter pour une belle couleur ou un modèle que votre ami coureur possède également, mais chaque paire de pieds est unique et requiert des exigences différentes en matière de chaussures.
Faites par exemple analyser votre technique de course dans un magasin spécialisé, où vous pourrez essayer différentes chaussures pour déterminer celles qui vous offrent le meilleur soutien. Vous paierez peut-être un peu plus cher que si vous achetiez une chaussure au hasard des soldes en ligne, mais l'investissement en vaut la peine.
Enfin, nous abordons un aspect très agréable de l'entraînement : le sommeil et l'alimentation. En dormant suffisamment, vous donnez à votre corps le temps de récupérer pleinement et de réparer les petites déchirures musculaires causées par l'entraînement (bonjour la construction musculaire). Ne sous-estimez pas l'impact du sommeil sur les douleurs musculaires. Veillez donc à dormir au moins 8 heures par nuit.
En ce qui concerne l'alimentation et les douleurs musculaires, toutes sortes d'études ont été réalisées et chacun a ses propres habitudes et préférences. Par exemple, certains ne jurent que par le magnésium après une séance d'entraînement intense, tandis que d'autres ajoutent des bananes à leur alimentation. Quoi qu'il en soit, ce qui est certain, c'est le rôle des protéines, qui contribuent au maintien de la masse musculaire. Un moyen pratique d'apporter à vos muscles les protéines nécessaires après une séance d'entraînement est de prendre une boisson de récupération. De cette façon, vous aurez non seulement les protéines dont vous avez besoin, mais vous reconstituerez aussi immédiatement les glucides que vous avez consommés.
Un monde s'ouvre à vous parce que vous pouvez profiter de l'entraînement sans douleurs musculaires ? Mission accomplie ! Essayez ces conseils dans votre programme d'entraînement et d'alimentation dans un avenir proche et vous verrez la différence. Enneh, si votre collègue vous propose de fixer un premier rendez-vous aux petites heures, vous avez maintenant une bonne excuse pour le refuser 😉 .
