Sport & Nutrition

Le sport et la nutrition sont inextricablement liés et, à mon avis, ont une relation amour-haine l'un avec l'autre. Dans mon entourage, je vois beaucoup de gens qui se battent avec la nutrition, en trouvant les bons aliments mais aussi en mangeant de façon proportionnelle. Dans les blogs, je lis beaucoup et je suis de nombreuses pages Facebook sur le cyclisme et tout ce qui l'accompagne. Parfois, je suis étonné de voir à quel point les gens mangent, ou si peu, pendant ou après l'entraînement. Si vous vous sentez à l'aise avec cela, faites-le toujours et je serai le dernier à dire quelque chose à ce sujet.

Les glucides sont nécessaires pour l'énergie !

Mais souvent, je lis que ces personnes ont des plaintes, des crampes dans les jambes l'estomac ou des problèmes d'estomac, obtenir un boitement sur ou après le vélo, des étourdissements et ainsi de suite. Je suis donc assez actif sur Instagram et je reçois beaucoup de questions sur la façon dont je mange, ou sur la raison pour laquelle je mange ceci. Ce que je rencontre aussi souvent, c'est la peur du sucre. Les sucres sont des glucides, mais il ne faut pas avoir peur des glucides pendant l'entraînement, car vous avez besoin de ces glucides parce que vous les brûlez. Par exemple, je rencontre souvent des femmes qui mangent des petites barres de noix, qui sont saines mais pas des sucres, n'est-ce pas ? Oui, mais votre corps a besoin de glucides pendant l'entraînement. Votre corps ne peut pas faire grand-chose avec les graisses pendant l'exercice ; il lui faut surtout de l'énergie pour convertir les graisses en énergie.

Journal nutritionnel

Lorsque j'ai tiré des enseignements de la littérature et des choix d'autres personnes/expériences, j'aime également partager mes choix et expériences éclairés. Je le fais par le biais de mon journal alimentaire et de son lien avec mon programme d'entraînement. De cette façon, vous pouvez voir ce que je mange à un effort donné. Au cours de ma mineure en sport, santé et mode de vie, j'ai beaucoup appris sur le sujet et je suis devenue beaucoup plus sage grâce à l'expérience. Tout ce que j'écris dans ce blog fonctionne pour moi, mais cela peut être différent pour tout le monde.

Il y a environ 10 semaines, j'ai commencé à m'entraîner en suivant un programme d'entraînement en cycle D1. Cela a augmenté l'intensité de mon entraînement et j'ai donc dû adapter radicalement mon alimentation. D'autant plus que je voulais également perdre quelques kilos. J'y travaillais déjà depuis un certain temps et j'avais obtenu de bons résultats. Comme mes activités d'entraînement augmentent considérablement, vous devez également augmenter votre alimentation, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat.

Mangez ce dont votre corps a besoin

Chaque corps réagit différemment, mais en fin de compte, il s'agit de savoir ce que l'on ingère et ce que l'on utilise. Si vous mangez plus que vous ne consommez, vous prenez du poids et inversement, si vous consommez plus que vous ne mangez, vous perdez du poids. Il s'agit d'une loi physique, qui s'applique donc à tout le monde. La différence est que certaines personnes utilisent plus d'énergie que d'autres. Prenons l'exemple de ma personne. J'ai naturellement un rythme cardiaque très bas, ce qui, avec d'autres facteurs physiques, fait que je consomme peu d'énergie. Par exemple, je consomme environ 1 850 Kcal par jour (au repos). Mais, par exemple, mon ami consomme 2600 kcal. C'est donc une grande différence.

Si je mange ce qu'il mange, je prendrai du poids et s'il mange ce que je mange, il perdra du poids. Je conseille à tous ceux qui font beaucoup de sport et qui veulent prendre ou perdre du poids de bien suivre ce qu'ils mangent et ce qu'ils consomment. En ce qui me concerne, je trouve qu'il est important, maintenant que je m'entraîne de manière intensive, que mon déficit calorique ne devienne pas trop important. Par exemple, si je m'entraîne pendant deux heures, je brûle environ 600 kcal. Cela signifie que je mangerai environ 300 à 500 kcal de plus ce jour-là. Cela représente environ 2200 à 2400 kcal au maximum.

Tableau de nutrition sportive

Mais ce qui importe maintenant, c'est de savoir ce que je mange au cours d'une journée et d'une séance d'entraînement. Ce programme correspond à une séance d'entraînement de deux heures le matin.

Petit-déjeuner:

• 2 fruits : souvent banane/pêche/raisins
• 3 dates
• Faux fromage blanc 150 grammes (Alpro Soya)
• Granola ou, après un entraînement intensif, une barre Amacx que j'émiette.
• Voici les suppléments: Sport Multi, BCAA, magnésium, B12, fer et un demi-litre d'eau.

Après cela, je m'entraîne et j'opte pour un comprimé d' électrolyte de SiS que je dissous dans de l'eau.

Après l'entraînement, je ne mange pas de protéines tout de suite. Si vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée, ce n'est pas une nécessité immédiate. Ce dont j'ai le plus envie, ce sont des gâteaux de riz avec de la pâte à tartiner au chocolat et/ou des dattes. Ensuite, je pars au travail, et pendant ma pause café, je mange une barre de noix ou quelque chose de protéiné.

Déjeuner :

• 250 grammes de légumes
• 50/80 grammes de riz/pâtes ou d'autres glucides
• 70/100g de viande Vega
• Entre les deux : collations de légumes, poivrons ou carottes, fruits ou boissons protéinées.

Dîner :

• 250/300 grammes de légumes
• 50 grammes de riz/pâtes, de patates douces ou de tout autre hydrate de carbone
• 70/100 grammes de viande végétalienne

Mon repas du soir est souvent un peu plus léger que celui du midi car je me couche tôt le soir. L'après-midi, je préfère manger plus après l'entraînement car j'ai souvent faim à ce moment-là. Souvent, j'ai encore envie d'une friandise avec le thé, alors un morceau de chocolat ou des Oreos sont souvent appréciés. En dehors de cela, je bois généralement de l'eau et du thé. L'eau est importante pour tout le monde, y compris pour les sportifs. Buvez suffisamment d'eau pour que votre corps puisse se débarrasser des déchets et reconstituer les fluides perdus.
Vous remarquerez peut-être que je ne mange pas de viande. C'est un choix conscient que chacun peut faire pour lui-même, et je ne consomme pas de produits laitiers parce que je ne les supporte pas. Tout ce que vous voyez est donc presque entièrement exempt de produits d'origine animale.

Que dois-je manger pendant mes séances d'entraînement ?

• Pendant les 90 minutes d'entraînement, je ne mange rien et je bois de l'eau avec un comprimé.
• Entre 90 et 120 minutes, environ 1 barre (Amacx Fast Bar ou Energy Oat Bar, Clif Bar et boisson isotonique).
• Sur une période de 120 à 240 minutes, la première barre est consommée après environ 30 km, puis toutes les heures environ.
• Pendant les séances d'entraînement où je commence à grimper et donc à être lourd, je commence également à manger immédiatement à chaque heure, après quelques heures d'exercice intense, je n'ai souvent plus faim, mais je passe alors aux gels.

Conseils :

• Avant tout, voyez ce qui vous convient et ce que vous aimez, j'adore les bananes mais une fois qu'elles sont dans ma poche arrière pendant une heure, je n'en ai plus besoin, alors que d'autres ne jurent que par elles.
• Si vous participez à des circuits où vous voulez être performant, assurez-vous de manger des choses qui vous sont familières. Une marque n'est pas l'autre, des proportions différentes ne plaisent pas toujours à votre estomac et à votre tractus intestinal.
• Veillez à ne pas absorber trop de sel, mais certainement pas trop peu non plus. Lors d'un entraînement d'endurance de longue durée, vous perdez beaucoup de sel et de minéraux.