La nutrition sportive avec les glucides

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Dans le triathlon, l'alimentation sportive est également appelée en plaisantant le quatrième élément du sport. De nombreux cyclistes la considèrent comme un élément indispensable d'une longue randonnée et le coureur d'aujourd'hui ne peut plus se passer d'un gel. Les athlètes professionnels et amateurs savent aujourd'hui que la nutrition sportive à base d'hydrates de carbone peut faire toute la différence avant, pendant et après un effort sportif. Et cela se reflète non seulement dans les résultats, mais aussi dans l'expérience et le plaisir que l'on éprouve lors d'une séance d'entraînement, d'une course ou d'une session de formation.

Les glucides sont importants

Les aliments pour sportifs contenant des glucides jouent un rôle important, car ces nutriments sont le principal fournisseur d'énergie de l'organisme. Une fois les glucides retirés de l'alimentation, le corps convertit ces sucres en glycogène et les utilise pour brûler. Il s'agit d'un processus continu, c'est pourquoi l'organisme aime garder en réserve une partie de cet important glycogène. Cette réserve est stockée dans le foie et les muscles et peut fournir de l'énergie pendant environ soixante à quatre-vingt-dix minutes. Ensuite, la réserve s'épuise et le corps passe automatiquement à la combustion des graisses. Les athlètes d'endurance ressentent généralement ce passage comme une gêne, c'est pourquoi on dit parfois qu'ils se heurtent à l'homme au marteau.

De combien d'hydrates de carbone ai-je besoin ?

Parce que vous ne voulez évidemment pas tomber sur ce petit bonhomme, il est important de reconstituer vos réserves de glycogène à temps. Pour ce faire, la plupart des athlètes d'endurance suivent la ligne directrice suivante : un gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel par heure. Un athlète pesant 80 kg devrait donc théoriquement absorber environ 80 grammes d'hydrates de carbone par heure. En général, il est conseillé de consommer environ 90 grammes d'hydrates de carbone par heure, en raison de l'apparition des ratios d'hydrates de carbone.

Dans la pratique, la quantité idéale de glucides par heure n'est pas toujours réalisable, car le nombre de glucides que l'organisme peut assimiler n'est pas infini. Un excès de glucides peut même entraîner des crampes, des douleurs abdominales et des diarrhées. En fonction de la composition des différents types d'hydrates de carbone, le corps d'un athlète moyen peut assimiler entre soixante et cent vingt grammes par heure.

Rapport entre les glucides

Les différents types d'hydrates de carbone et leur combinaison parfaite ont fait l'objet de longues recherches. Aujourd'hui, les chercheurs s'accordent à dire que le rapport 2:1 entre les glucides est le plus idéal. En d'autres termes, les produits contenant deux parts de maltodextrine et une part de fructose permettent à l'organisme d'obtenir un maximum d'énergie sans souffrir d'effets secondaires gênants. Le rapport 1:0,8 est même une nouveauté, qui permet de reconstituer jusqu'à 120 grammes d'hydrates de carbone par heure, à condition d'utiliser des produits contenant ce rapport spécial, si l'on s'entraîne correctement.

Qu'est-ce qui vous convient ?

Lors d'un entraînement intensif ou d'une compétition, la fréquence cardiaque est souvent élevée et la respiration rapide. Manger des aliments solides peut alors s'avérer difficile. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives liquides. Un gel énergétique, comme le gel isotonique d'Amacx, contient 20 grammes d'hydrates de carbone. Ce gel est à base de maltodextrine et convient donc également aux personnes souffrant d'une intolérance au fructose. Vous souhaitez consommer plus d'hydrates de carbone pendant l'effort ? Dans ce cas, le Turbo Gel d'Amacx est peut-être fait pour vous. Ce gel fournit 40 grammes d'hydrates de carbone dans le rapport 1:0,8. Ce Turbo Gel est souvent utilisé pour des efforts de plus de 3 heures.

Réapprovisionnement et récupération

Même après une longue séance d'entraînement ou une course, vous devez veiller à ce que vos réserves de glycogène soient reconstituées le plus rapidement possible. Mais ce n'est pas la seule chose importante ! Pour une bonne récupération, le corps a également besoin de beaucoup de protéines et l'équilibre des fluides doit être rétabli. On peut bien sûr opter pour un repas riche en glucides et en protéines, mais dans la pratique, cela peut poser des problèmes, par exemple lors de la préparation. De plus, de nombreux sportifs n'ont pas envie de manger juste après une séance d'entraînement intense. C'est alors qu'une boisson de récupération, telle que la boisson de récupération d'Amacx, offre la solution. Cette boisson sportive se compose de trois parties de protéines de lactosérum de haute qualité et d'une partie d'hydrates de carbone. Vous comblez ainsi les déficits en liquide, en glycogène et en protéines d'un seul coup. Vous voulez savoir quelle est la meilleure alimentation sportive avec des hydrates de carbone pour vous ? Ou vous avez des questions sur l'un des produits proposés sur Sportsendurance.FR ? N'hésitez pas à contacter l'un de nos spécialistes en ligne.

Écrit par Lesley Nieuwenhuis

Les sports d'endurance et l'alimentation, c'est pour moi la combinaison idéale pour une vie saine et amusante. En tant que coureur passionné, je parcours de nombreux kilomètres chaque semaine et grâce à ma formation de consultant en musculation, je sais mieux que quiconque à quel point une bonne alimentation est importante pour nos performances sportives.

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