Vous savez maintenant ce qu'est le sommeil et pourquoi vous avez besoin d'un sommeil de qualité en tant que sportif d'endurance. Mais que pouvez-vous faire vous-même pendant la journée pour mieux dormir ? Dans ces blogs, vous trouverez six conseils qui vous aideront à mieux dormir afin de mieux récupérer de vos séances d'entraînement.
Combien de caféine consommez-vous par jour ? Vous vous couchez toujours tôt et faites partie du club des 5 heures du matin? Peut-être portez-vous des lunettes anti-lumière bleue la nuit et vous réveillez-vous le matin grâce à votre réveil lumineux, peut-être ne savez-vous pas par où commencer ?
Le conseil le plus important ? Se lever tous les jours à la même heure ! Je vous expliquerai pourquoi c'est si utile dans la suite de ce blog.
Inutile de vous dire qu'il ne faut pas prendre une tasse de café juste avant d'aller se coucher. La caféine peut vous rendre plus alerte et réduire la fatigue. C'est la raison pour laquelle la caféine est souvent utilisée avant une séance d'entraînement ou que vous prenez un gel contenant de la caféine à la fin d'une longue séance d'entraînement. Non seulement le soir, mais aussi l'après-midi, il est judicieux de surveiller sa consommation de caféine, car cette substance reste dans l'organisme beaucoup plus longtemps qu'on ne le pense. Une tasse de café contient en moyenne entre 50 et 150 milligrammes de caféine, et cette substance a une demi-vie d'environ cinq heures. Pour être sûr de mieux récupérer le soir, je recommande de ne consommer de la caféine que le matin et en début d'après-midi. Bonne nouvelle : une dose de caféine avant votre course ou votre promenade du dimanche matin fera l'affaire !
Outre l'importance d'une lumière du jour suffisante pour maintenir votre taux de vitamine D, la lumière influe sur votre rythme veille-sommeil. L'exposition à la lumière du jour est le signal pour votre cerveau de commencer la journée, c'est pourquoi de nombreuses personnes ne jurent que par un réveil léger en hiver. Des recherches ont montré que l'exposition à la lumière du jour en début de journée a un impact positif sur la qualité du sommeil la nuit suivante(E. J. Wams et al, 2017). Une promenade autour du pâté de maisons pendant votre pause déjeuner vous permet non seulement de vous éloigner de votre écran et de prendre un bol d'air frais, mais peut également vous aider à mieux dormir la nuit.
Certains sportifs s'entraînent tard le soir et prennent un dernier repas. Combinées à un défilement supplémentaire de votre timeline, ces habitudes peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil. En fait, pour votre rythme veille-sommeil, il est important de terminer votre journée ; dans les heures (ou au moins la dernière heure) qui précèdent votre coucher, il est judicieux de vous préparer pour la nuit. La meilleure façon de le faire est d'arrêter de manger, de fermer les écrans et de réduire la quantité de lumière dans votre environnement. Les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider à filtrer la lumière bleue (l'une des causes du mauvais sommeil), mais la lumière du téléphone n'est pas la seule à réduire la qualité du sommeil : la production de dopamine résultant de l'utilisation du téléphone nuit également à l'endormissement.
Si vous avez du mal à vous endormir à temps, vous pouvez choisir de décaler un peu votre rythme en utilisant les ProNite Gold Caps de Virtuoos. Celles-ci veillent à ce que votre corps soit préparé au sommeil.
Tout comme la lumière du jour vous aide à vous réveiller et à rester éveillé, un environnement sombre vous aide à dormir. La production de mélatonine est stimulée par l'obscurité. Veillez donc à ce que votre chambre à coucher soit suffisamment sombre. En outre, la température de la pièce est importante : en été, il est probable que vous restiez parfois éveillé à cause de la chaleur. En revanche, vous vous réveillez avec un rhume si vous oubliez d'éteindre la climatisation de votre chambre d'hôtel le soir de vos vacances. Quelle est donc la température idéale pour votre chambre à coucher ? Elle se situe autour de 18 degrés. Dans une chambre fraîche, votre corps peut se refroidir lentement, ce qui est l'une des conditions préalables à un sommeil réparateur.
Comme je l'ai déjà dit, votre organisme est très attaché à un rythme veille-sommeil fixe. Vous vous levez à 7 heures du matin en semaine ? Dans ce cas, ne dormez pas trop le week-end, car cela perturberait votre rythme. Vous voulez quand même rester au lit toute la matinée ? Suivez alors le conseil de la Dutch Brain Foundation : mangez, buvez et allez aux toilettes à 7 heures. Ensuite, vous pouvez retourner au lit sans perturber votre rythme. Mais si je me couche tard et que je me lève tôt, ne vais-je pas accumuler un déficit de sommeil ? Ce n'est pas le cas ! Lisez simplement le conseil suivant.
Vous prévoyez de sortir ou de veiller plus tard que d'habitude ? Faites une petite sieste dans l'après-midi. Vous vous constituerez ainsi une petite réserve qui vous permettra de vous coucher un peu plus tard sans accumuler de dette de sommeil. Une bonne sieste se présente comme suit : réglez une minuterie sur environ 20 minutes et ne dormez pas plus longtemps que cela, ce qui peut vous amener à vous réveiller fatigué de votre sieste. La sieste est souvent utilisée pour réduire le manque de sommeil ("Je suis tellement fatigué que je fais une sieste"). Mais ce n'est pas la solution : les processus qui se déroulent pendant le sommeil ne s'inscrivent pas dans la courte période de la sieste.
Vous pouvez ainsi dormir un peu plus tôt, mais pas rattraper les heures de sommeil perdues.
