Que se passe-t-il lorsque l'on ingère du dextrose ?

Lorsque vous ingérez du dextrose, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Cela déclenche la libération d'insuline, une hormone qui transporte le glucose du sang vers les cellules musculaires. Il y est soit utilisé immédiatement comme source d'énergie, soit stocké sous forme de glycogène en vue d'une utilisation ultérieure. Cette absorption et cette transformation rapides font du dextrose un aliment particulièrement adapté aux moments où vous avez besoin d'énergie rapidement.

L'indice glycémique (IG) du dextrose est de 100. Il s'agit de la valeur de référence par rapport à laquelle tous les autres aliments sont mesurés. Un IG de 100 signifie que le dextrose provoque une augmentation maximale de la glycémie. Dans la vie de tous les jours, cela est souvent indésirable, mais lors d'un exercice intense, cette rapidité est en fait un avantage. Votre corps a alors besoin de carburant immédiatement et peut bien gérer la réponse insulinique rapide parce que vos muscles absorbent et brûlent le glucose immédiatement.

Le mécanisme d'action pendant le sport est simple mais efficace. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles utilisent le glycogène comme principale source d'énergie. En connaissant le fonctionnement des boissons pour sportifs et en apportant de l'énergie grâce au dextrose ingéré, vous évitez l'épuisement de vos réserves et fournissez un carburant continu à vos muscles en activité.

Pourquoi le dextrose est-il efficace pour les athlètes d'endurance ?

Pour les athlètes d'endurance, le dextrose offre des avantages spécifiques découlant des propriétés uniques de cette source d'hydrates de carbone rapides.

Le principal avantage est la rapidité d'absorption pendant un exercice intense. L'absorption a déjà lieu dans les premières parties de l'intestin grêle, ce qui signifie que l'énergie peut être disponible dans les 10 à 15 minutes suivant l'ingestion.

La reconstitution du glycogène musculaire au cours d'un exercice prolongé est cruciale pour le maintien de vos performances. Lorsque vos réserves de glycogène tombent en dessous de 40 % de leur capacité maximale, vous le remarquez immédiatement par une diminution de la force, un ralentissement du rythme et une fatigue mentale. Le dextrose soutient ce processus en fournissant un flux régulier de glucose que vos muscles peuvent utiliser immédiatement ou stocker sous forme de glycogène.

La prévention des baisses d'énergie pendant les longues séances d'entraînement ou les compétitions est peut-être l'avantage le plus tangible. De nombreux athlètes connaissent la sensation de "l'homme au marteau" (ce moment où votre énergie chute soudainement et où il devient extrêmement difficile de continuer). Cela se produit lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées et que votre corps doit passer à la combustion des graisses, qui est moins efficace à haute intensité. En prenant régulièrement du dextrose, vous maintenez vos réserves de glycogène reconstituées, ce qui permet d'éviter cette rechute soudaine.

Dextrose et autres sources d'hydrates de carbone pour le sport

La maltodextrine est une autre source d'hydrates de carbone populaire dans la nutrition sportive. Elle est constituée de longues chaînes de molécules de glucose. La principale différence avec le dextrose est que la maltodextrine doit d'abord être décomposée en molécules de glucose individuelles avant d'être absorbée. L'absorption est donc légèrement plus lente, mais aussi plus progressive. La maltodextrine a un goût moins sucré que le dextrose, ce qui peut être agréable en grandes quantités.

Le fructose, le sucre des fruits, est absorbé par un système de transport différent (GLUT5) de celui du glucose. Cela signifie qu'en combinant le glucose et le fructose, vous pouvez augmenter l'apport total en glucides à 90 grammes par heure au lieu de 60 grammes avec le glucose seul. Boissons pour sportifs avec un rapport glucose-fructose Les doses de fructose de 2:1 utilisent ce principe et s'avèrent plus efficaces pour les efforts de plus de 2,5 heures. L'inconvénient du fructose est qu'il peut provoquer des maux d'estomac chez certains athlètes, surtout à des doses élevées.

Choisir entre les sources d'hydrates de carbone

Le choix entre les glucides rapides et lents dépend du moment et de l'intensité. Les glucides rapides, comme le dextrose, sont utiles pendant les exercices dépassant 70 % de la fréquence cardiaque maximale, lorsque la fonction gastro-intestinale est altérée et que l'on a besoin d'énergie rapidement.

Les glucides lents comme les flocons d'avoine ou les bananes conviennent mieux aux 2 à 3 heures précédant le départ, lorsque vous avez le temps de digérer et que vous souhaitez un apport énergétique stable sans fluctuations de la glycémie.

Lorsque vous avez besoin d'un taux d'absorption maximal pour un exercice de moins de 2,5 heures, le dextrose apporte sa contribution. Pour les épreuves d'ultra-endurance (3 heures et plus), une combinaison de dextrose et de fructose est plus efficace car elle permet une meilleure absorption des glucides. Pour les intervalles intenses ou les courses de moins de 90 minutes, le dextrose suffit parfaitement comme seule source d'hydrates de carbone.

Pour une meilleure absorption, l'idéal est de combiner différentes sources d'hydrates de carbone. Un mélange de 2 parts de dextrose pour 1 part de fructose maximise la capacité d'absorption et réduit les maux d'estomac. Certains athlètes ajoutent également une petite quantité de maltodextrine pour une libération d'énergie un peu plus progressive.

Dosage et timing pour une performance maximale

Dosage du dextrose

La quantité de dextrose recommandée pendant l'exercice dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement ou de la compétition. Pour les efforts d'une durée comprise entre 1 et 2,5 heures, 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure suffisent, dont le dextrose peut constituer la majeure partie. Pour les efforts de plus de 2,5 heures, vous pouvez augmenter cette quantité jusqu'à 60 à 90 grammes par heure, mais vous devez alors combiner le dextrose avec du fructose pour profiter de la plus grande capacité d'absorption sans troubles de l'estomac.

Moment de la prise de dextrose

Le moment de la prise de dextrose est aussi important que la quantité. Pour l'entraînement, il est conseillé de prendre un repas contenant des glucides lents 1 à 2 heures avant le départ, et 15 à 30 minutes avant le départ, éventuellement 20 à 30 grammes de dextrose si l'on veut que les réserves de glycogène soient entièrement remplies. Ce dernier point est particulièrement utile pour les courses, moins nécessaire dans le cadre d'un entraînement doux.

Pendant l'effort, l'idéal est de commencer à consommer du dextrose après 20 à 30 minutes, même si l'on ne ressent pas encore de faim ou de fatigue. L'objectif est de maintenir les réserves de glycogène et non d'attendre qu'elles soient vides. Répartissez votre consommation totale de glucides en petites portions toutes les 15 à 20 minutes. Par exemple, pour 60 g par heure, cela signifie 15 g toutes les 15 minutes, ce qui équivaut à environ 150 ml de boisson pour sportifs contenant 10 % de dextrose.

Le dextrose et son rôle après l'exercice

Après l'effort, le dextrose joue un rôle dans la récupération. La fenêtre de glycogène (la période pendant laquelle les muscles sont le plus réceptifs à l'apport de glycogène) se situe principalement dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'exercice. Pendant cette période, il faut idéalement absorber 1 à 1,5 gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 70 à 105 grammes. Le dextrose convient à cet effet en raison de sa contribution à l'absorption et de sa forte réponse insulinique, qui contribue au processus de récupération.

Combinaison du dextrose avec d'autres compléments

La combinaison de dextrose et de protéines après l'entraînement contribue à la récupération. La recherche montre que 3 à 4 parts de glucides pour 1 part de protéines est le ratio idéal pour la récupération du glycogène et la récupération musculaire. Ainsi, pour 75 grammes de dextrose, il faut prendre 20 à 25 grammes de protéines, par exemple des protéines de lactosérum. Le pic d'insuline provoqué par le dextrose aide à transporter plus rapidement les acides aminés vers les muscles, ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires.

Il est logique d'ajouter des électrolytes à votre boisson au dextrose. Le sodium est le principal électrolyte que vous perdez en transpirant. Le potassium (150-200 mg/L) et le magnésium (50-100 mg/L) contribuent également à la fonction musculaire et préviennent les crampes.

Des combinaisons astucieuses permettent d'obtenir des effets synergiques. La caféine peut être associée au dextrose pour les sports d'endurance, le glucose apportant l'énergie physique et la caféine la vivacité d'esprit.

Il est préférable de ne pas combiner le dextrose avec de grandes quantités de fibres ou de graisses pendant l'exercice. Les fibres ralentissent la vidange gastrique et, avec le dextrose, peuvent entraîner une sensation de lourdeur et de satiété. Les graisses ralentissent également l'absorption et peuvent provoquer des maux d'estomac. Pendant l'exercice, il faut donc privilégier une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses.

Recherche scientifique sur le dextrose et la performance sportive

Recherche récente de Jeukendrup (2014)Des études montrent que lorsqu'on utilise du glucose (dextrose) seul, le taux d'oxydation maximal est d'environ 1 gramme par minute, soit 60 grammes par heure. En combinant le glucose et le fructose dans un rapport de 2:1, on peut augmenter ce taux à 1,5 gramme par minute (90 grammes par heure), car le fructose est absorbé par un système de transport différent. Cela explique pourquoi les hydrates de carbone trisources sont plus efficaces lors d'efforts très longs.

Le consensus scientifique sur le dosage provient d'études groupées. Le Comité international olympique (CIO) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommandent tous deux 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure pour des efforts d'une durée de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 grammes par heure pour l'ultra-endurance. Ces recommandations sont basées sur des centaines d'études qui identifient systématiquement ces doses comme efficaces et sûres pour la plupart des athlètes. Voir aussi ce blog sur le les lignes directrices en matière de nutrition sportive.