De nombreux sportifs prennent des vitamines et des minéraux en complément de leur régime alimentaire "normal". Quelle en est la raison et est-ce vraiment nécessaire ? Dans la première partie, j'expliquerai la fonction des vitamines B 1 à 5 et des minéraux fer et calcium, ainsi que le RI*. Les autres vitamines B, ainsi que les vitamines A, C, D, E et K seront abordées dans une prochaine partie.
Le fer
Commençons par un bon exemple. En préparation de cette saison de compétition, je me suis rendu chez Papendal pour faire, entre autres, une analyse de sang. Les résultats ont révélé que j'avais un taux de fer assez bas. Cela s'explique facilement par le fait que j'ai commencé à manger moins de viande, et surtout de la viande rouge. En effet, le corps absorbe mieux le fer de la viande rouge (fer héminique) que le fer d'origine végétale (fer non héminique). Le fer est très important pour la formation de l'hémoglobine (partie des globules rouges). Les globules rouges transportent ensuite (et c'est bien connu) l'oxygène. L'IR* de fer pour les hommes est de 11 milligrammes par jour et celui des femmes est de 16 milligrammes. Un régime alimentaire varié permet de couvrir ces besoins. Or, en tant que sportif, vous exigez beaucoup de votre corps et il est important d'en avoir suffisamment. Une carence en fer peut potentiellement avoir un effet négatif sur vos performances, car cela signifie que vous produisez moins d'hémoglobine. J'ai donc commencé à prendre des suppléments de fer en plus de mon alimentation quotidienne. L'Autorité alimentaire européenne n'a pas fixé de limite supérieure pour le fer. Le Conseil de la santé recommande de ne pas dépasser une fois l'AJR*.
Le calcium
Pour la plupart des gens, le calcium est connu comme un minéral qui contribue à la solidité des os, et c'est tout à fait vrai ! Mais en plus de sa fonction de maintien de la santé des os et des dents, le calcium a plusieurs autres fonctions. En effet, le calcium est également important pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il contribue également à la coagulation du sang et au transport d'autres minéraux dans les cellules de l'organisme. En tant qu'athlète, vous souhaitez naturellement que ces processus se déroulent de manière optimale. L'AJR en calcium est de 1 000 milligrammes pour les hommes et les femmes âgés de 18 à 24 ans, de 950 milligrammes pour ceux âgés de 25 à 50 ans et de 1 100 milligrammes pour ceux âgés de 51 à 69 ans. En tant que Néerlandais, nous consommons généralement suffisamment de calcium par le biais de notre alimentation et il n'est donc pas nécessaire de prendre des suppléments. Le Conseil de la santé a fixé une limite supérieure de 2,5 grammes par jour pour les adultes. Cette limite supérieure correspond à la quantité de calcium contenue dans 2 litres de lait demi-écrémé ou 300 grammes de fromage affiné 48+. Il est donc peu probable qu'elle soit respectée.
Vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 aide à libérer de l'énergie à partir des graisses, des glucides et des protéines. Elle aide donc à libérer de l'énergie à partir des aliments et favorise le métabolisme énergétique. La vitamine B1 est également bonne pour le cœur (elle le soutient) et contribue aux fonctions cérébrales et nerveuses impliquées dans la capacité d'apprentissage et de raisonnement.
Heureusement, une alimentation variée permet d'obtenir suffisamment de vitamines et il n'est donc pas nécessaire de prendre des suppléments. Si vous prenez des suppléments contenant de la vitamine B1, il n'y a pas de limite supérieure. Tout ce qui est absorbé au-delà de ce qui est nécessaire est éliminé par l'urine. Bien entendu, il est conseillé de ne pas prendre plus que ce dont on a besoin, mais aucun effet négatif n'est connu en cas d'excès, car l'organisme le gère de cette manière.
Étant donné que les besoins dépendent de la quantité d'énergie absorbée (uniquement pour les personnes âgées de 18 ans et plus), l'apport de référence recommandé est de 0,1 milligramme pour 1 mégajoule. 1 mégajoule équivaut à 239 calories. Vous mangez 2 500 calories par jour ? Cela équivaudrait alors à 1,1 milligramme. Ce conseil est différent pour les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes âgées de moins de 18 ans.
