Entraînement musculaire pour les coureurs

Name: Sports D'Endurance
Price range: $

Si vous courez souvent et que vous souhaitez améliorer votre niveau, un entraînement musculaire ciblé est un excellent moyen d'augmenter vos performances, de prévenir les blessures et de vous rendre plus fort. L'entraînement de la force pour les coureurs doit se concentrer sur la force fonctionnelle, c'est-à-dire la force que vous pouvez utiliser directement pendant la course. Il s'agit d'exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois et qui imitent les mouvements que vous effectuez également en courant. Il s'agit d'exercices pour :

Le tronc. Un tronc solide garantit une posture de course stable et réduit le risque de blessures au bas du dos.
Les fessiers, les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets
Stabilité, comme la stabilité des hanches

Quels sont les avantages de l'entraînement musculaire pour les coureurs ?

Mieux courir, plus de force et moins de fatigue

Une meilleure économie de course signifie que vous pouvez courir plus vite avec moins d'énergie. C'est un grand avantage pour tout coureur. L'entraînement en force y contribue, surtout si vous travaillez avec des poids et des exercices explosifs tels que la pliométrie (pensez à des sauts).

L'entraînement de la force pour les coureurs n'a pas pour but premier de développer de gros muscles. L'objectif est plutôt d'optimiser le contrôle de vos muscles par votre système nerveux. Vous apprenez à utiliser vos fibres musculaires existantes de manière plus efficace et plus rapide. C'est pourquoi les exercices explosifs sont tout aussi importants que les charges lourdes : vous rendez le "moteur" de votre corps plus efficace et plus puissant, sans nécessairement le faire grossir.

La musculation développe l'endurance musculaire. Cela signifie que vous pouvez résister plus longtemps à la fatigue en tant que coureur, ce qui est particulièrement important pour les longues distances. Des muscles plus forts vous permettent de maintenir votre forme et votre vitesse plus longtemps.

Prévention des blessures : plus fort, plus stable et mieux contrôlé

La course à pied sollicite les muscles, les tendons et les os. L'entraînement fonctionnel de la force permet d'y remédier et de réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.

La musculation rend les muscles, les tendons et les os plus forts et plus résistants. Ils peuvent ainsi mieux supporter les chocs répétés de la course à pied et sont moins susceptibles d'être surchargés. Cela réduit le risque de fractures de stress, de tendinites et d'élongations musculaires.

Souvent, la course à pied ne fait pas travailler tous les muscles stabilisateurs importants (les fessiers sur le côté, les muscles du mollet plus en profondeur dans la jambe et les muscles profonds du tronc). Si ces muscles ne sont pas assez forts, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement et de souffrir de douleurs et de blessures. Parmi les exemples, citons la douleur au genou (douleur fémoro-patellaire), le syndrome de la bande IT, les problèmes de tendon d'Achille et la périostite tibiale.

Pour bien courir, il faut une bonne coordination et un bon contrôle des articulations. Avec la fatigue, ce contrôle peut diminuer. L'entraînement en force améliore ce contrôle, ce qui vous permet de continuer à vous déplacer plus efficacement, même lorsque vous êtes fatigué. Cela permet d'éviter les mouvements compensatoires qui sont souvent à l'origine de blessures, et vous aide à maintenir une bonne posture et une foulée efficace.

La course à pied est une activité où l'on porte son propre poids, mais elle est répétitive et offre peu de possibilités d'augmenter progressivement la charge (surcharge progressive). L'entraînement en force permet de le faire. Il est essentiel pour les adaptations structurelles des muscles, des tendons et des os, ce qui réduit directement le risque de blessure.

Des os plus solides

L'entraînement musculaire vous donne le coup de pouce nécessaire pour améliorer votre densité osseuse et prévenir les lésions dues au stress osseux. Des exercices réguliers de mise en charge et de résistance améliorent considérablement la densité osseuse, en particulier au niveau de la colonne vertébrale et des jambes. Les os sont ainsi plus solides et moins sujets aux fractures et aux lésions dues au stress, qui sont fréquentes chez les coureurs. La musculation renforce également les tendons et les ligaments. Ceux-ci sont essentiels pour stabiliser les os et les articulations pendant la course, ce qui réduit le risque de tendinite et de lésions articulaires.

Alimentation sportive - Perte de poids saine pour les sportifs d'endurance - alimentation sportive

Un programme d'entraînement efficace pour le coureur

Un programme d'entraînement musculaire doit s'intégrer à votre programme de course à pied. Tout comme votre programme de course, augmentez progressivement la fréquence et l'intensité.

Fréquence

Visez deux séances d'entraînement musculaire par semaine. Il est préférable d'espacer ces séances d'au moins 48 heures pour permettre une récupération suffisante. Pendant l'intersaison, vous pouvez vous concentrer davantage sur le développement de la force et réduire progressivement votre entraînement à l'approche des courses.

Intensité

Pour développer la force et prévenir les blessures, vos muscles doivent être sollicités. Cela signifie qu'il faut soulever un poids relativement lourd (par rapport à ce que vous pouvez supporter) ou déplacer un poids léger très rapidement. La musculation avec des poids lourds (peu de répétitions) est efficace pour améliorer la force à court terme. Pour le développement musculaire (hypertrophie), visez 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions à 75-85 % de votre maximum à une répétition.

Structure et périodisation

La périodisation est une approche structurée qui consiste à diviser l'entraînement en phases (périodes) afin d'optimiser les performances, de prévenir les blessures et d'être au meilleur de sa forme au bon moment (par exemple, avant une course). Il s'agit d'augmenter progressivement la charge d'entraînement.

Il existe différentes formes de périodisation

Périodisation linéaire : traditionnellement, vous commencez par un volume important pendant la phase de préparation et, à l'approche du jour de la course, vous augmentez l'intensité et réduisez le volume.
Périodisation non linéaire : des phases moins serrées, vous permettant de fournir des stimuli variés (par exemple, des répétitions courtes et lourdes au début de la phase de base) afin de maintenir votre forme générale et d'éviter les faiblesses.
Périodisation par blocs : se concentre sur une forme d'entraînement spécifique pendant une période plus courte (1 à 4 semaines), ce qui peut être bénéfique pour les athlètes d'endurance.

Exercices de musculation recommandés pour les coureurs

Le bas du corps

Squats (flexions des genoux) : Entraînent les muscles des cuisses (quadriceps), les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Ils améliorent la musculature de la foulée, la résistance des articulations et la souplesse.
Variations : Bodyweight Squat, Goblet Squat (avec le poids devant la poitrine), Lateral Split Squat (squat latéral), Pistol Squat/Single-leg Squat (squat sur une jambe).
Fentes (passes d'échec) : Entraînent l'équilibre, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des cuisses.
Variations : Walking Lunges (en courant), In-place Forward Lunge (en se laissant tomber vers l'avant à un endroit), Reverse Lunge (en se laissant tomber vers l'arrière), Split Squat (en se laissant tomber statiquement), Bulgarian Split Squat (en se laissant tomber avec le pied arrière en l'air).
Levées de terre : Activation des jambes et du tronc. Renforce les fessiers et les ischio-jambiers pour améliorer la force de course et la stabilité.
Variations : Deadlift roumain à une jambe (deadlift à une jambe avec les jambes légèrement fléchies).
Step-ups : Exercices où vous montez sur une élévation.
Élévations des mollets : Renforcer les muscles du mollet pour la poussée et l'absorption des chocs.
Variantes : Extension des mollets sur une jambe, Extension des mollets sur une jambe en position assise.

Noyau

L'accent est mis sur le maintien d'une bonne posture, d'un bon équilibre et d'un torse stable :

Variations de la planche (planche standard, planche latérale, planche avant, marche sur la planche).
Pont de fessiers (pont). Variantes : Pont fessier sur une jambe (pont sur une jambe).
Les torsions russes.
Les insectes morts.
Chiens d'oiseaux.
Supermaman

Haut du corps

Améliore la posture, l'équilibre et apporte un soutien particulier.

Pompes.
Ramer avec des haltères.
Rame inversée ou tractions (assistées).
Flexion des triceps.
Presses à épaulettes

Exemple de tableau :

Catégorie	Exemple d'exercice	Muscles	Nombre de séries	Nombre de répétitions	Notes
Le bas du corps	Squat (haltères)	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets	2-3 (stabilité) / 3-6 (force)	8-10 (stabilité) / 6-12 (force)	L'accent est mis sur la profondeur et la forme. Vous pouvez ajouter des poids pour progresser.
	Soulevé de terre sur une jambe	Fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, dos	2-3	8-10 par jambe	Améliore l'équilibre et la force de course.
	Fente inversée	Fessiers, ischio-jambiers, abdominaux	2-3	5-8 par jambe	Réduit l'impact sur les articulations par rapport à la fente avant.
	Élévation des mollets (une jambe)	Mollets	2-3	5-8 par jambe	Essentiel pour la poussée et l'absorption des chocs.
	Step-up (jambe morte)	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers	2-3	8-10 par jambe	Imite le mouvement de la course, développe la force unilatérale.
Noyau et stabilité	Planche (avant/arrière)	Abdominaux, Dos, Épaules, Abdominaux obliques	2-3	30-60 secondes	Stabilité classique du tronc, fait travailler presque tous les muscles du tronc.
	Pont fessier (une jambe)	Hanches, fessiers, bas du dos	2-3	5-8 par jambe	Crucial pour l'activation des muscles fessiers et la santé du bas du dos.
	Torsion russe	Abdominaux, abdominaux obliques	2-3	10-16 par côté	Améliore l'équilibre et le soutien du dos.
	Insecte mort	Stabilité du tronc, anti-rotation	3	16 répétitions	Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Haut du corps	Pompes	Pectoraux, épaules, bras	2-3	8-10	Améliore la posture et le mouvement des bras.
	Rame avec haltères	Dos, Biceps	2-3	8-10	Renforce le dos pour une position de course stable et droite.
	Row inversé / Lat Pulldown	Dos, Biceps	2-3	5-8	Développez la traction pour la posture et l'élan des bras.
Plyométrie	Saut de cheval / Box Jump	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers	2-3	4 à 6 répétitions (20 à 30 sauts au total)	Améliorer la puissance explosive, augmenter l'élasticité.

5 conseils pour intégrer l'entraînement musculaire dans votre programme de course à pied

Idéalement, planifiez vos séances d'entraînement musculaire un jour différent de vos séances de course à pied, ou au moins six heures après.
S'il n'est pas possible d'avoir des journées séparées, l'entraînement musculaire avant ou après la course à pied est toujours bénéfique.
Certains experts recommandent de programmer des séances d'entraînement musculaire après avoir couru avec une pause de 3 heures, ou les mêmes jours que les séances de course à pied difficiles, afin de regrouper la récupération.
Lorsque vous courez après un entraînement de musculation, veillez à bien vous hydrater, faites une petite pause (avec un en-cas si nécessaire), démarrez lentement et préparez-vous à un rythme un peu plus lent.
Il n'y a pas de moment idéal pour intégrer l'entraînement de la force et de la course à pied. Le choix dépend de vos objectifs, du temps dont vous disposez et de votre tolérance à la fatigue. Le principe de base est de faire en sorte qu'un entraînement interfère le moins possible avec l'autre et d'optimiser la récupération.

Alimentation pour l'entraînement de la force

Les protéines soutiennent les coureurs et jouent un rôle dans la récupération musculaire, la croissance et la récupération générale, surtout si vous faites de la musculation.

Consommez le shake de récupération dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'entraînement, car votre corps utilise plus efficacement les nutriments pendant cette "fenêtre de récupération". Cet apport rapide favorise la récupération et la croissance musculaire.

La combinaison d'hydrates de carbone et de protéines après l'entraînement peut améliorer la synthèse du glycogène plus efficacement que chaque composant pris séparément, ce qui contribue à une récupération plus rapide et de meilleure qualité.