5 conseils pour la récupération après la course à pied

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A la question " que faites-vous après avoir couru ? ", j'obtiens généralement deux types de réponses. La première se résume à "beaucoup, parce que je suis toujours pressé" et la seconde à "me récompenser, parce que je l'ai quand même fait". Qu'un repas de récupération responsable ne soit pas une forme de récompense, c'est souvent ce que j'ajoute moi-même. Mais saviez-vous que la récupération est au moins aussi importante que l'entraînement ? Et que la récupération peut être divisée en 5 conseils super pratiques - mais surtout faciles à mettre en œuvre ?

Conseil n° 1 : des protéines pour la récupération musculaire

Oui, les sportifs d'endurance récupèrent également après une séance d'entraînement avec une bonne dose de protéines. Même si, en tant que sportif d'endurance, vous ne travaillez pas vraiment sur de la masse musculaire supplémentaire, vous créez de très petites déchirures dans vos muscles au cours de votre entraînement. Pour que les muscles récupèrent correctement et soient plus forts pour l'entraînement suivant, il est utile de prendre des protéines. Pour ce faire, vous pouvez par exemple préparer un shake protéiné ou manger une barre protéinée. Ces produits contiennent non seulement les protéines nécessaires, mais aussi des hydrates de carbone pour reconstituer le glycogène. Une autre solution consiste à choisir des produits riches en protéines tels que le fromage blanc, le poisson ou la viande. Vous avez encore l'impression que les boissons protéinées n'ont pas bon goût ? Essayez-les avec des fruits congelés, du miel et du cacao. Il y a fort à parier que vous aurez envie de récupérer après chaque séance d'entraînement.

Conseil n°2 : les étirements

Maintenant que vous avez préparé un savoureux shake protéiné, vous pouvez passer à la partie suivante de votre récupération : les étirements. Mettez une bonne playlist ou un podcast amusant et assurez-vous d'avoir au moins ramené toutes les parties du bas de votre corps à une longueur correcte. La course à pied entraîne un resserrement des muscles et donc un léger raccourcissement, de sorte qu'une séance d'étirements en douceur ramènera tout au bon état. Si nécessaire, utilisez un rouleau en mousse pour masser les derniers nœuds musculaires pendant que vous buvez les dernières gorgées de votre boisson protéinée.

Conseil n° 3 : se doucher

Les bactéries adorent les vêtements humides. Après votre boisson protéinée et vos muscles bien tendus, il est donc judicieux de passer directement sous la douche. Rincez votre séance d'entraînement et préparez-vous pour la suite de la journée. Vous voulez donner un coup de fouet supplémentaire ? Tournez le robinet à fond sur froid à la fin de la séance et essayez de rester en dessous. Cela vous remettra d'aplomb.

Conseil 4 : repas de récupération

Rafraîchi et revigoré, il est maintenant temps de prendre un somptueux repas de récupération. Vous vous êtes entraîné à jeun? Dans ce cas, vous pouvez utiliser le petit-déjeuner comme repas de récupération après votre collation riche en protéines. Si vous vous entraînez plus tard dans la journée, le déjeuner ou le dîner conviennent évidemment. Dans un repas de récupération, il est important de combiner des protéines, des glucides et des graisses saines. Pensez par exemple à un buddha bowl avec du quinoa, du tofu et de l'avocat. Ou en hiver, préparez un délicieux ragoût avec des pommes de terre, des endives, une boulette de viande maigre et quelques noix.

Conseil n° 5 : repos

J'imagine que cela vous a semblé un peu dur jusqu'à présent, toutes ces mesures à prendre pour une bonne récupération. Bien sûr, il n'est jamais mauvais de se laisser aller à la gourmandise, mais si vous aimez vous récompenser avec une part de gâteau après une course, il en va tout autrement d'une barre protéinée. Maintenant que vous êtes arrivé au conseil n° 5, il est temps de vous reposer. Bien sûr, le sommeil joue un rôle très important dans la récupération, mais dormir n'est pas la seule façon de se reposer. Par exemple, vous avez fait une longue course d'endurance de 30 kilomètres ? Il n'est alors pas pratique de commencer à aider ce bon ami à se déplacer après. Mais même après une séance d'entraînement en douceur sur un estomac sobre, il est judicieux de prendre un moment de repos. En effet, le risque de surmenage n'est pas seulement présent lors de la course à pied, mais aussi dans toutes les activités qui l'entourent.

Essayez d'appliquer ces conseils à votre routine d'après-course et découvrez les effets d'une bonne récupération sur vos performances.

Écrit par Trix Hakstege

En tant que rédactrice et coureuse de compétition passionnée, quoi de plus amusant que d'écrire sur le sport et la nutrition ? Au fil des ans, il m'est apparu clairement que sans une alimentation adaptée, il n'est pas possible d'arriver à un résultat rapide. J'ai donc beaucoup appris sur les éléments nutritionnels nécessaires, mais aussi sur la forme et le moment où ils doivent être consommés. En assemblant correctement ce puzzle, les records de vitesse suivent souvent "automatiquement", bien qu'un entraînement ciblé et discipliné ne joue pas non plus en votre défaveur, bien entendu ;-)

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Conseil n° 1 : des protéines pour la récupération musculaire

Conseil n°2 : les étirements

Conseil n° 3 : se doucher

Conseil 4 : repas de récupération

Conseil n° 5 : repos

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