Vous en avez probablement déjà souffert : la crampe. Non seulement elle fait mal, mais c'est aussi un signal de votre corps. Par exemple, elle peut indiquer que votre muscle est surchargé ou épuisé, ou que vous êtes assis ou couché dans une mauvaise position. Dans cet article, vous trouverez cinq conseils pour prévenir les crampes.
La crampe est la contraction involontaire de toutes les fibres de votre muscle. Les crampes peuvent avoir différentes causes. Par exemple, elle peut être due à une carence en minéraux. En effet, plusieurs minéraux contribuent au fonctionnement normal des muscles. Une autre cause majeure de crampe est la déshydratation due à une consommation insuffisante d'alcool et/ou à une transpiration excessive. Un stockage insuffisant de glycogène (hydrates de carbone) est une autre cause de crampes. Si vos muscles ne disposent pas de suffisamment de glycogène, ils ne peuvent pas fonctionner de manière optimale.
L'une des causes des crampes est que vos muscles sont surchargés ou épuisés parce que vous avez dépassé vos limites. Pour progresser lors de vos séances d'entraînement, il est important de repousser vos limites, mais de ne pas les dépasser. Augmentez progressivement la charge de vos séances d'entraînement afin que votre corps s'habitue à des efforts plus importants. Si cela vous semble difficile, il peut être utile qu'un professionnel établisse un programme d'entraînement pour vous.
Une bonne circulation sanguine dans les muscles réduit le risque de crampe. Une bonne circulation sanguine est obtenue en s'échauffant et en se refroidissant correctement. Cela réduit également le risque de blessures. Le contenu d'un bon échauffement et d'un bon refroidissement diffère d'un sport à l'autre. Pour la course à pied, par exemple, vous commencez par marcher et trottiner, tandis que pour l'entraînement en force, vous devez échauffer les muscles spécifiques que vous utiliserez au cours de votre entraînement en force.
Veillez à ne pas commencer une séance d'entraînement en ayant soif. Emportez toujours une bouteille d'eau avec vous pour votre séance d'entraînement. Vous avez besoin d'environ 1 500 à 2 000 ml d'eau par jour, sans en boire pendant l'entraînement. Buvez cette quantité tout au long de la journée. Pendant l'entraînement, vous avez besoin d'environ 125-250 ml supplémentaires toutes les 15 minutes,
En cas d'entraînement intensif, l'eau seule ne suffit pas toujours. Un entraînement intensif signifie que vous vous entraînez pendant plus d'une heure et que vous transpirez beaucoup. Vous devez donc également faire le plein de sel et de minéraux, car vous les perdez en transpirant. Votre corps consomme également des glucides. Pendant l'exercice, votre corps utilise environ 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure. Si vous manquez d'hydrates de carbone dans votre corps, vous aurez plus rapidement des crampes. Vous pouvez facilement compléter les sels, les minéraux et les glucides pendant l'exercice avec une boisson ou un gel pour sportifs.
L'alcool fait augmenter la quantité d'eau excrétée par les reins, de sorte que vous perdez beaucoup de liquide. Vous en souffrirez encore le lendemain. Votre corps doit alors faire un effort pour se réapprovisionner en liquide. Par conséquent, après une soirée bien arrosée, vous risquez d'avoir plus rapidement des crampes pendant l'exercice le lendemain. En outre, la plupart des gens se sentent plus fatigués à cause de l'alcool, ce qui a également un effet négatif sur votre entraînement. Boire après l'exercice peut entraver votre récupération, car votre corps a besoin de suffisamment de liquides pour récupérer correctement. En outre, l'alcool a également un effet inhibiteur sur la construction musculaire.
