Courir par temps chaud

Pourquoi courir par temps chaud est-il si difficile ?

Par temps chaud, votre corps doit accomplir deux tâches simultanément : alimenter vos muscles en sang et en oxygène, et refroidir votre peau. Dès qu'il fait chaud, votre corps envoie davantage de sang vers la peau pour évacuer la chaleur. Ce sang ne peut alors pas atteindre vos muscles, ce qui oblige votre cœur à pomper plus fort pour faire circuler le sang partout dans votre corps.

Vous en ressentez les effets au niveau de votre fréquence cardiaque. À rythme exactement identique, celle-ci peut être de 5 à 15 battements plus élevée que la normale par temps chaud. Cela varie d’une personne à l’autre. Si vous continuez à courir plus longtemps, votre fréquence cardiaque augmente encore davantage alors que votre rythme reste le même. Ce phénomène s’appelle la « dérive cardiaque ».

C'est principalement grâce à la transpiration que vous vous rafraîchissez. Tant que cette sueur s'évapore sur votre peau, vous évacuez de la chaleur et votre température corporelle reste sous contrôle. L'évaporation n'est possible que si l'air peut absorber l'humidité. Lorsque l'humidité de l'air est élevée, l'air est déjà saturé, ce qui fait que votre sueur s'écoule sans vous rafraîchir. Vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont votre corps gère la régulation de la température? Nous expliquons ce mécanisme plus en détail dans cet article.

À partir de quelle température la course à pied devient-elle risquée ?

Précisons d'emblée que cela peut varier d'une personne à l'autre et selon les situations. En général, jusqu'à environ 20 °C, vous courez confortablement et donnez le meilleur de vous-même. Entre 20 et 25 °C, la prudence est de mise : votre allure baisse plus rapidement et votre fréquence cardiaque augmente sensiblement. Au-delà de 25 °C, il est vraiment nécessaire de s'adapter, et à partir de 30 °C avec un taux d'humidité élevé, vous courez un risque sérieux de coup de chaleur.

Ce qui représente un risque pour vous dépend de votre expérience, de votre acclimatation à la chaleur et de l'intensité de votre entraînement. Une course d'endurance tranquille de 25 minutes est très différente d'une heure d'entraînement par intervalles à un rythme de compétition. Plus vous courez vite et longtemps, plus vous vous exposez à des risques. Ne vous fiez pas uniquement au thermomètre, mais surtout à la température ressentie. Un soleil de plomb, peu de vent et une forte humidité font considérablement grimper cette dernière. Un après-midi à 26 degrés en plein soleil semble plus pénible que 28 degrés par temps nuageux et avec une petite brise.

Vous êtes un coureur débutant ? Soyez alors plus exigeant envers vous-même. Votre corps n’est pas encore habitué à la combinaison de l’effort et de la chaleur, et votre système de régulation thermique fonctionne moins efficacement que celui d’un coureur expérimenté. S’il fait vraiment une chaleur tropicale et étouffante, s’entraîner sur un tapis de course à l’intérieur ou prendre une journée de repos est tout simplement le choix le plus judicieux.

Quels sont les meilleurs moments pour courir par temps chaud ?

• Le début de matinée, avant 9 heures, est presque toujours le meilleur moment. L'air est alors plus frais, le soleil est bas et le bitume n'a pas encore emmagasiné la chaleur de la journée. De plus, l'humidité de l'air est souvent plus faible tôt le matin que vous ne le pensez, ce qui permet à votre sueur de s'évaporer correctement et vous aide à mieux vous rafraîchir.
• Même tard dans la soirée, après 20 heures, c’est tout à fait possible. L'inconvénient, c'est qu'après une journée chaude, l'air peut rester étouffant pendant longtemps, car les bâtiments et les rues ne libèrent leur chaleur que lentement. Un avantage supplémentaire de la course à pied en soirée est que vous avez eu suffisamment de temps pendant la journée pour boire et manger, ce qui vous permet de commencer votre entraînement en étant bien préparé.
• Évitez autant que possible les heures de midi, entre 12 h et 16 h. C'est à ce moment-là que l'intensité du soleil est à son maximum et que votre corps s'échauffe le plus rapidement. Vous n'avez vraiment pas d'autre choix ? Optez alors délibérément pour un parcours très ombragé, le long d'arbres, au bord de l'eau ou à travers la forêt, et maintenez un rythme modéré. Un tour au bord de l'eau est souvent plus frais de quelques degrés que dans les zones urbaines.
• Pendant une vague de chaleur, il vaut mieux revoir entièrement votre programme hebdomadaire. Prévoyez vos entraînements intenses les matins les plus frais et acceptez qu’une journée tranquille ou un jour de repos supplémentaire soit parfois plus bénéfique que de persévérer obstinément. Vous rattraperez facilement un entraînement manqué à cause de la chaleur, mais un coup de chaleur vous fera perdre plusieurs jours.
• Donnez également à votre corps le temps de s'adapter. Au cours des dix à quatorze premiers jours d'une période de chaleur, votre corps est encore en phase d'acclimatation, et c'est justement à ce moment-là que tout semble le plus difficile. Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements pendant cette phase et ne vous attendez pas à retrouver immédiatement votre niveau habituel.

Hydratation et course à pied

Pour continuer à bien courir par temps chaud, il est important de commencer l'entraînement bien hydraté et de le rester. D'une part, vous perdez beaucoup d'humidité en transpirant pendant votre course et, d'autre part, le temps chaud vous demande plus d'énergie. Votre corps doit travailler plus fort pour se refroidir, ce qui augmente également votre fréquence cardiaque (en moyenne).

Il est important de limiter la perte d'eau pendant l'effort en s'hydratant suffisamment. Une perte d'eau de 2 % par rapport à votre poids corporel entraîne une baisse de vos performances d'environ 20 %. Vous pouvez mesurer cette perte en vous pesant avant et après l’effort, puis en calculant la différence. Veillez à vous essuyer d’abord avec une serviette à la fin de l’entraînement, afin que la sueur que vous avez déjà perdue ne soit pas prise en compte. Tenez également compte dans votre calcul de ce que vous avez éventuellement bu pendant l’entraînement. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la quantité exacte d’eau à boire avant une séance de course à pied.

Que boire avant, pendant et après la course à pied ?

Commencez votre entraînement bien hydraté et continuez à boire pendant la course. Vous perdez beaucoup de liquide par la transpiration, et une perte de 2 % de votre poids corporel en eau peut entraîner une baisse de vos performances d'environ 20 %.

Les besoins varient d’une personne à l’autre et selon la situation. À titre indicatif, par temps chaud, comptez environ 600 à 1 000 ml de liquide par heure, à boire par petites gorgées plutôt que de vider un demi-bidon d’un seul coup. Les coureurs qui transpirent beaucoup et les coureurs de grande taille se situent dans la partie supérieure de cette fourchette, tandis que les coureurs plus légers se situent en dessous. Écoutez votre soif, mais n’attendez pas d’avoir une sensation de déshydratation.

Par temps chaud, vous perdez non seulement de l'eau, mais aussi des sels minéraux. La sueur est salée, et vous devez reconstituer ces minéraux pour maintenir votre équilibre hydrique. L'eau seule ne suffit pas lors d'un entraînement long et par temps chaud, car elle dilue trop le sang. C'est pourquoi une boisson sportive ou un mélange d'électrolytes est plus efficace que l'eau pure lors des journées chaudes.