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Entraînement au Kenya

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On entend de plus en plus souvent parler d'athlètes, qu'il s'agisse d'athlètes d'élite ou d'amateurs passionnés, qui partent en camp d'entraînement. De nombreuses vacances sont passées dans des endroits traditionnels comme les Alpes, les Pyrénées ou les stations ensoleillées de la Costa Brava. Cependant, ces lieux habituels sont plus souvent remplacés par l'aventure. Les cyclistes professionnels vont s'entraîner en Colombie ou en Namibie, les coureurs au Kenya, en Ouganda ou en Éthiopie. D'ailleurs, ces dernières années, l'Afrique a également été très demandée par les cyclistes : Chris Froome a grandi au Kenya et en Afrique du Sud, Annemiek van Vleuten a passé sa saison morte au Kenya et y a effectué des randonnées épiques, et Ineos a également créé une académie de cyclisme dans ce même pays.

Une raison suffisante pour que Niels Theloosen, blogueur spécialisé dans les sports d'endurance, se rende au Kenya pour un camp d'entraînement et de vacances de 3 semaines à Iten, ''The home of champions'', et qu'il écrive un blog à ce sujet avec des conseils nutritionnels adaptés (car oui, ils sont extrêmement importants là-bas).

Pourquoi le Kenya ?

La vie au Kenya est diamétralement opposée à la vie en Occident. Alors que nous sommes toujours occupés, les Kényans sont paisibles. Ils ne connaissent pas le stress, mais plutôt le confort, la paix et la générosité. C'est l'environnement idéal pour passer à la vitesse supérieure, car après tout, vous avez plus de temps pour récupérer. Lorsque, pendant l'entraînement, vous rencontrez les meilleurs coureurs du monde à un rythme incroyable, c'est une source d'inspiration qu'aucune compétition sportive ne peut égaler. Ajoutez à cela une altitude de 2 500 mètres, par exemple, et après un tel camp d'entraînement ou de vacances, vous serez en plein vol à votre retour.

Acclimatation et entraînement

L'altitude constitue également un défi immédiat. L'air raréfié réduit la quantité d'oxygène disponible. Votre corps doit donc créer plus de globules rouges, mais cela prend un certain temps, ce qui signifie que vous devez adapter votre rythme et votre intensité au début. Il est également important d'ajuster vos zones de fréquence cardiaque en altitude, en retranchant environ 5 battements par rapport au niveau de la mer, car votre fréquence cardiaque est légèrement comprimée en altitude. Si vous avez un seuil / FTP de 170 bpm, utilisez 165 bpm en altitude. Utilisez des suppléments de fer en altitude pour maintenir votre taux d'hémoglobine. Cela a un impact significatif sur l'absorption d'oxygène.

La première semaine sert principalement à s'habituer à l'altitude et à effectuer des séances d'entraînement de faible intensité (longues). Pour varier, ajoutez-y des sprints (en côte), qui peuvent être effectués à la fois sur le vélo et en courant, et vous aurez intégré un bon bloc d'endurance. Si tout se passe bien, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque est de plus en plus basse à la même allure. En bref, votre corps s'adapte. Une fois que c'est le cas, vous pouvez recommencer les séances d'entraînement plus intensives.

Adapter l'alimentation aux conditions

L'inconvénient du Kenya est la nourriture. Si vous aimez la coriandre, vous vous régalerez. Sinon, c'est un véritable défi, car la cuisine kenyane en met dans tous les plats. En altitude, et en raison de la chaleur, il faut boire davantage. Il est donc important d'emporter suffisamment d'hydrotabs pour que les liquides soient absorbés correctement et que les coups de soleil soient évités. De nombreux athlètes, dont je fais partie, en ont fait l'expérience en dépit d'un surplus de boisson. Ne buvez jamais au robinet, car l'eau n'est certainement pas propre. Faites également attention à la viande et aux produits laitiers. N'achetez ces produits que dans des endroits dotés d'un réfrigérateur ou bien préparés.

Outre de nombreux hydrotabs, il est important d'emporter des produits protéinés supplémentaires, précisément parce que les produits laitiers et la viande/le poisson ne sont pas toujours disponibles. Personnellement, j'ai pris un shake protéiné supplémentaire chaque jour pour continuer à consommer suffisamment de protéines. Les brownies et les shakes protéinés, ou le Protein Deluxe à utiliser pour ajouter des protéines à vos crêpes ou à vos flocons d'avoine, par exemple, sont absolument indispensables.

Écrit par Niels Theloosen

Niels Theloosen est un coureur de fond semi-professionnel originaire de Nimègue. Il s'entraîne actuellement pour son premier marathon. Ses meilleures performances ont été réalisées au 15 km : 45:35 min au NN Zevenheuvelenloop et 45:24 au Pfixx Montferlandrun en 2019. Niels entraîne également des coureurs amateurs.

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