Malheureusement, de nombreux coureurs y sont confrontés de temps en temps : la crampe. Mais la crampe se rencontre aussi dans d'autres sports comme le cyclisme mais aussi dans les sports d'équipe comme le football. C'est une contraction soudaine de toutes les fibres musculaires des mollets ou des ischio-jambiers qui provoque cette douleur. Dès l'apparition d'une crampe, s'arrêter et s'étirer est généralement le seul salut. Heureusement, il existe des astuces pour prévenir le risque de crampe !
On constate souvent que les crampes sont causées par une combinaison de fatigue, due par exemple à un entraînement intensif ou à un repos insuffisant, ou encore par un bilan énergétique ou hydrique négatif. En transpirant, vous perdez non seulement du liquide, mais aussi des minéraux qui jouent un rôle important dans les contractions musculaires. Ces minéraux peuvent être le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Une carence en ces minéraux perturbe la contraction et la relaxation des muscles. Le calcium et le magnésium contribuent au fonctionnement normal des muscles. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles le thé du sommeil contient souvent du magnésium.
En outre, vous pouvez également avoir une crampe lors d'un déficit énergétique, c'est-à-dire au moment où votre réserve de glycogène (sucre) est épuisée. À ce moment-là, il n'y a pas assez d'énergie disponible. Les muscles ont besoin de glycogène pour se contracter, et ce glycogène est obtenu à partir de glucides.
Pour prévenir les crampes, il est important de boire suffisamment avant et pendant un long entraînement. Pour maintenir votre niveau de minéraux, vous pouvez utiliser une boisson électrolytique comme Amacx Hydro Tabs. Une telle boisson électrolytique contient toutes sortes de minéraux essentiels, comme mentionné ci-dessus. Notez qu'il ne suffit pas toujours de boire de l'eau. Vous éviterez la déshydratation, mais vous ne reconstituerez pas les minéraux essentiels. Par temps chaud, il est donc particulièrement important de continuer à se réapprovisionner en minéraux pendant l'exercice, car vous les perdez en transpirant.
Si vous êtes en déficit énergétique, vous risquez la crampe ou l'homme au marteau. Pour éviter cela, il est important de commencer votre entraînement ou votre compétition avec suffisamment d'hydrates de carbone dans votre corps. Outre un repas copieux environ 2 à 3 heures avant votre long effort, vous pouvez consommer jusqu'à 90 grammes d'hydrates de carbone pendant l'exercice. L'Amacx Super Sports Fuel convient parfaitement à cet effet et contient des minéraux importants (potassium, calcium et magnésium) en plus de la dose élevée d'hydrates de carbone.
Si vous souffrez régulièrement de crampes, il est conseillé de faire des exercices de renforcement pour le groupe musculaire concerné. Par exemple, des élévations de mollets pour les crampes aux mollets, et des élévations de jambes ou des flexions de jambes pour les problèmes d'ischio-jambiers. Vous constaterez souvent qu'en faisant ces exercices deux fois par semaine, vous en ressentirez les premiers effets au bout d'un mois.
Dès que vous avez une crampe, il est conseillé d'étirer le muscle pour le remettre dans une phase de détente. Avec un peu de chance, vous pourrez alors poursuivre votre chemin.
Si vous souffrez toujours de crampes après avoir suivi les conseils ci-dessus, il est conseillé de prendre un supplément de magnésium ou de calcium. Vous pouvez faire un test sanguin pour voir si vous avez une carence et y remédier par une supplémentation.
En bref, buvez beaucoup pendant les semaines (chaudes) à venir !
