Vous allez vous inscrire ou vous vous êtes déjà inscrit au Cyclo Liège-Bastogne-Liège. Lors d'édition(s) précédente(s), vous avez manqué d'énergie, ou vous souhaitez savoir comment remplir votre plan nutritionnel. Nous nous ferons un plaisir de vous aider. Afin de ne pas diminuer votre niveau de performance, il est important de le reconstituer autant que possible (par exemple via les hydrates de carbone). Pour entrer dans la compétition comme un pro, nous avons créé un plan de nutrition (de base) !
Avant le départ de Liège-Bastogne-Liège
La version cyclotouriste de Liège-Bastogne-Liège se déroule toujours au mois d'avril, un mois classique. En avril, le temps est généralement changeant. Il est donc important de bien s'hydrater au départ. Nous recommandons de boire environ 500 ml de boisson sportive isotonique entre 3 et 1 heure avant le départ. Ensuite, buvez encore 250 ml de boisson sportive isotonique 30 à 10 minutes avant le départ.
Boisson isotonique et nutrition sportive cyclisme
Dès le départ de Liège-Bastogne-Liège, votre corps commence à brûler des glucides et à transpirer en même temps. Vous ne voulez évidemment pas que vos performances diminuent, il est donc important de reconstituer ces réserves autant que possible.
En transpirant, vous perdez non seulement des liquides, mais aussi des électrolytes (minéraux) importants. Cela se traduit par un suintement de sel sur les vêtements de sport, ce qui arrive souvent en été. Il est donc très important de se réapprovisionner en liquides et en minéraux, ce que vous pouvez faire avec une boisson sportive isotonique. Une boisson isotonique pour sportifs ne se contente pas de réapprovisionner en liquides, elle apporte également des glucides. Les glucides fournissent de l'énergie au corps. Veillez à boire au moins 125 ml d'eau ou de boisson sportive toutes les 15 minutes.
En plus de boire, il ne faut évidemment pas oublier de manger. Comme pour la boisson, les glucides jouent un rôle important dans l'alimentation. Pendant le cyclisme, il y a plusieurs façons de les réapprovisionner dans votre corps. Les glucides contribuent au rétablissement de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice très intense et/ou prolongé qui a entraîné une fatigue musculaire et l'épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
Pendant le Cyclo Liège-Bastogne-Liège, essayez de consommer des aliments solides pendant les 4 premières heures, en ajoutant au moins 125 ml d'eau et/ou de boisson sportive toutes les 15 minutes. Vous aurez probablement parcouru environ 110 kilomètres à ce moment-là, et vous remarquerez que votre corps se fatigue déjà lentement. À ce stade, il est important d'écouter votre corps. Vous décidez de reprendre une barre énergétique ou de passer à un gel sportif. Lorsque le corps est fatigué, il devient de plus en plus difficile de digérer les aliments solides, ce qui coûte trop d'énergie à l'organisme. C'est pourquoi nous vous conseillons de consommer 3 gels énergétiques au cours des 2 dernières heures. Et pourquoi 3 ? Un gel énergétique s'estompe plus rapidement qu'une barre énergétique.
Vous avez soudain un petit creux ? Consommez immédiatement un gel énergétique et, 5 minutes plus tard, une barre énergétique !
Récupérer après l'entraînement - cyclisme
Le résultat de votre entraînement est en partie déterminé par l'efficacité de votre phase de récupération. Dès que vous avez terminé le Cyclo Liège-Bastogne-Liège, il est important que vous fassiez immédiatement le plein des nutriments perdus. Cela peut évidemment se faire en mangeant un grand plat de pâtes, qui sont bourrées d'hydrates de carbone. Mais en règle générale, un équilibre est recherché entre les glucides et les protéines. Un shake de récupération est une bonne solution, car il contient les deux facteurs (glucides et protéines). Les glucides fournissent de l'énergie aux réserves épuisées. Les protéines favorisent une récupération musculaire rapide après l'entraînement. En outre, il est important de reconstituer vos niveaux de liquide ; une boisson de récupération reconstitue également les réserves de liquide immédiatement.
NB : Il s'agit d'un exemple de programme basé sur un poids de 70 kg, adaptez-le toujours à vos besoins personnels.
