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En quoi consistent les bonbons énergétiques ?
Les principaux ingrédients sont des glucides sous différentes formes. La plupart des bonbons énergétiques contiennent un mélange de glucose (dextrose), de fructose et parfois de maltodextrine. Cette combinaison permet de fournir de l'énergie rapidement et un peu plus longtemps. En outre, de nombreux produits contiennent du sodium pour l'équilibre des fluides, et certaines variétés sont enrichies en caféine pour l'acuité mentale. Un bonbon énergétique moyen contient 5 à 10 grammes de glucides et 20 à 30 calories.
Différences entre les gommes à mâcher, les blocs et les gels pour sportifs
La différence avec les gels sportifs traditionnels réside principalement dans la forme et la texture. Les gels sont liquides et fournissent souvent 20 à 30 grammes de glucides par sachet en une seule fois, ce qui est trop lourd pour l'estomac de certains athlètes. Les bonbons énergétiques sont plus faciles à diviser en petites portions et le fait de les mâcher stimule la production de salive, ce qui peut faciliter la digestion. Par rapport aux barres énergétiques, les bonbons sont plus compacts et plus légers, ce qui les rend idéaux pendant l'exercice, lorsque vous ne voulez pas manger des aliments lourds.
Les avantages des gommes énergétiques
Les avantages de la forme du bonbon sont multiples.
Ils sont dosés individuellement pour que vous sachiez exactement quelle quantité de glucides vous consommez.
L'emballage est compact et se glisse facilement dans une poche ou un short de course.
La mastication donne une sensation psychologique de satiété que les produits liquides n'ont pas.
Pour les athlètes qui ont du mal à garder les gels, les gommes énergétiques offrent souvent une alternative plus tolérable sans être rassasié.
Quand utilise-t-on les bonbons énergétiques pendant l'exercice ?
La ligne directrice générale pour les gommes énergétiques dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice. Pour les séances d'entraînement de moins de 60 minutes, vous n'avez généralement pas besoin de glucides supplémentaires, sauf si vos réserves de glycogène sont faibles au départ. Pour les efforts d'une durée comprise entre 60 et 150 minutes, 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure suffisent, ce qui équivaut à 3 à 6 bonbons énergétiques d'environ 10 grammes chacun. Pour les efforts très longs de plus de 2,5 heures, vous pouvez augmenter ce chiffre à 60 à 90 grammes par heure, surtout si vous utilisez des bonbons avec des combinaisons de glucose-fructose.La différence entre les efforts intensifs de courte durée et les efforts d'endurance de longue durée détermine votre stratégie. Lors d'intervalles ou de courses intenses de moins de 90 minutes, vous pouvez vous contenter d'un nombre limité de sucreries, surtout déployées dans les 30 à 45 dernières minutes, lorsque vos réserves de glycogène chutent. Dans les marathons, les longues randonnées à vélo ou les triathlons, commencez à consommer régulièrement des sucreries dès 20 à 30 minutes afin de maintenir votre niveau d'énergie constant. L'intensité joue également un rôle : au-delà de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, la vidange gastrique peut ralentir, de sorte que de plus petites portions réparties dans le temps peuvent alors être plus efficaces que de grandes quantités en une seule fois.Les gommes énergétiques fournissent des glucides mais pas d'humidité. Par conséquent, buvez quelques gorgées d'eau dans les 15 minutes qui suivent la consommation de bonbons pour favoriser la digestion et éviter la déshydratation. Vous pouvez très bien combiner les bonbons énergétiques avec des boissons sportives, mais additionnez les glucides pour ne pas dépasser votre capacité d'absorption maximale de 60 à 90 grammes par heure. Pour en savoir pluslorsque vous avez besoin d'hydrates de carbone supplémentaires Vous aide à identifier les bons moments.
Bonbons énergétiques pour différents sports
Cyclisme
En vélo, les gommes énergétiques sont particulièrement pratiques car vous avez facilement une main libre pour manger tout en pédalant. La plupart des cyclistes répartissent une bande de 6 à 10 bonbons dans plusieurs poches de leurs vêtements et en prennent 2 à 3 toutes les demi-heures. Sur le plat ou dans la roue, on peut mâcher tranquillement sans gêner la respiration. Dans les montées ou les passages intenses, il est préférable de prendre des bonbons juste avant, pour ne pas avoir à mastiquer pendant l'effort. Pour les longues sorties de plus de 3 heures, les cyclistes combinent souvent les bonbons énergétiques avec des gels et des barres : les bonbons pour les niveaux d'énergie de base et les gels pour donner un coup de pouce dans les moments difficiles.
Course à pied
La course à pied et le triathlon nécessitent une approche légèrement différente. Pendant la course à pied, la mastication est plus intense parce que vous bougez plus et que votre respiration est plus rapide. C'est pourquoi de nombreux coureurs optent pour des bonbons énergétiques mous ou des gelées qui nécessitent moins de mastication que les gommes plus fermes. Prenez des friandises aux points de ravitaillement ou sur les tronçons plats où votre rythme est un peu plus lent. En triathlon, les bonbons énergétiques présentent des avantages particuliers sur le vélo, où l'on peut les manger tranquillement sans perdre son élan. Pendant la course à pied, on passe souvent aux gels car ils sont plus rapides. Pour en savoir plusnutrition sportive pendant la course à pied Pour des stratégies complètes.
Course à pied
Le trail running et l'ultra running sont des disciplines parfaites pour les bonbons énergétiques. Sur les distances ultra, vous mangez pendant des heures et il est important de varier la texture et le goût pour éviter les nausées. Les bonbons énergétiques offrent un changement bienvenu par rapport aux gels et aux barres, et la mastication apporte une satisfaction psychologique. Sur les parcours techniques avec beaucoup de dénivelé, répartissez les friandises en plusieurs fois : mangez pendant les passages descendants et avant la montée, pour que l'énergie soit disponible quand vous en avez besoin.
Hyrox et CrossFit
Pour le CrossFit et l'HYROX, les gommes énergétiques sont moins courantes, mais elles peuvent être utiles. Pour les compétitions HYROX de 60 à 90 minutes, vous pouvez prendre quelques bonbons juste avant le départ et éventuellement à mi-parcours pendant une courte pause entre les parties. La rapidité d'absorption est idéale pour ces efforts intenses par intervalles. Pour en savoir plusNutrition sportive pour les entraînements intensifs tels que Hyrox Pour des stratégies spécifiques. Pour les entraînements de CrossFit de moins de 30 minutes, les gommes énergétiques ne sont généralement pas nécessaires, à moins que vous ne fassiez plusieurs entraînements lourds dans la même journée.
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