Vous trouverez sur cette page des informations complémentaires qui s'appliquent à la natation. Pensez au carboloading pour une longue nage en eau libre, à la boisson sportive la plus utile pendant la natation et/ou à la barre/au gel énergétique le plus approprié. En outre, comment récupérer au mieux après la natation.
L'empilage des glucides et la natation
L'accumulation de glucides, vous en avez certainement entendu parler, mais quel est son impact sur la natation ? Tout d'abord, expliquons ce que signifie exactement l'empilage de glucides. Lors de l'empilage des glucides, vous vous assurez de consommer beaucoup de glucides. Cela peut se faire de plusieurs manières, notamment en mangeant beaucoup d'aliments riches en glucides. Les pâtes, les pommes de terre et les produits riches en céréales, comme le pain, sont des exemples de produits riches en glucides. Vous ne pouvez pas manger autant ? Dans ce cas, vous pouvez utiliser un carboloader. Le carboloader peut être dissous dans l'eau ou vous pouvez l'ajouter à votre repas, par exemple dans votre soupe ou dans la sauce de votre plat de pâtes. Le carboloader est un produit facile et simple à utiliser qui peut vous apporter le soutien dont vous avez besoin dans de nombreuses situations.
Il existe de nombreux types de nageurs. Mais si, par exemple, vous voulez nager une longue course en eau libre, le fait de bien reconstituer vos réserves d'énergie peut avoir un impact positif. En effet, vous demandez beaucoup à votre corps, y compris à vos réserves de glycogène dans les muscles. Il est important de reconstituer ces réserves bien avant le début de la course.
Le protocole standard de carboloading est de 2 jours. Si vous avez choisi d'utiliser un carboloader, vous utilisez 1 dose 2 jours avant la natation, 1 jour avant la course vous doublez la dose. Enfin, le jour de la natation, environ 2 à 3 heures avant le départ, vous utilisez une dose supplémentaire. Vous pouvez également suivre ces lignes directrices si vous souhaitez accumuler des glucides dans votre alimentation quotidienne.
Jour de compétition et natation
Petit-déjeuner en natation
La préparation à l'objectif que vous avez en tête est extrêmement importante dans le monde des sports d'endurance, mais le petit-déjeuner le jour de la course ou le jour de votre objectif est peut-être bien plus important ! Essayez de prendre un petit-déjeuner riche en glucides et évitez autant que possible le sel et les graisses. Prenez votre petit-déjeuner au moins 2 à 3 heures avant d'aller nager. Enfin, buvez suffisamment au petit-déjeuner ! Essayez d'abandonner le café et optez pour de l'eau et/ou du thé. Pendant le sommeil, vous avez perdu beaucoup de liquide, il est donc important de reconstituer les réserves de liquide correctement et à temps.
Comme indiqué plus haut, il est important de consommer des glucides au petit-déjeuner, mais en veillant à ce qu'ils soient faciles à digérer, comme des céréales, du pain blanc et des fruits. Vous pouvez également choisir d'ajouter un carboloader à vos céréales ou d'en faire une boisson. Vous optimiserez ainsi vos réserves d'énergie de dernière minute.
15 à 60 min avant le départ de la course ou de l'entraînement intensif
Bien sûr, cela diffère selon que l'on est un nageur de courte distance ou un nageur d'endurance. Si vous participez à une compétition de 50 mètres en brasse, vous avez besoin de moins d'énergie que quelqu'un qui va nager une distance d'endurance. Dans l'eau, vous perdez des liquides en transpirant et, dans une piscine chaude, cela se produit souvent à un rythme plus élevé. Veillez donc à boire suffisamment. Buvez au moins 125 ml de boisson sportive isotonique avant la course.
Boissons et nutrition sportives pour la natation
Boisson sportive isotonique/désaltérante
Dans la piscine, avec beaucoup d'eau autour de vous, vous pouvez également vous déshydrater, ce qui est difficilement imaginable. En effet, en nageant, vous transpirez et cette transpiration est immédiatement absorbée par l'eau. Il est donc très important de boire suffisamment avant, pendant et après la baignade. Si vous nagez plus d'une demi-heure, il est conseillé de boire environ 125 ml tous les 20 tours. Une boisson sportive isotonique contient suffisamment d'hydrates de carbone en plus des liquides pour vous soutenir pendant la natation.
Barres énergétiques
Si vous avez une compétition de natation longue, plus d'une heure, il est important d'avoir suffisamment d'énergie. Pour fonctionner correctement pendant un effort aussi long, les muscles ont besoin de glycogène et il est important de prendre des glucides pendant l'entraînement pour reconstituer les réserves. Si vous ne prenez pas d'hydrates de carbone pendant un exercice long ou intensif, le glycogène dans les muscles sera épuisé après environ 90 minutes. Nous recommandons toujours de commencer par une alimentation solide jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis de passer à une alimentation liquide. Ce n'est que lorsque l'exercice dure plus d'une heure qu'il est judicieux de prendre des hydrates de carbone.
Gel énergétique
Un gel énergétique "standard" est un sirop d'hydrates de carbone très concentré. Il est idéal lorsque la consommation d'une barre ne vous convient pas ou lorsque vous risquez de souffrir d'une fringale (en cas de fringale imminente, mangez immédiatement de la nourriture solide). Il est conseillé de boire 2 ou 3 grandes gorgées d'eau après le gel pour le faire passer.
Gel de boisson prêt à l'emploi
Le Drink Gel prêt à l'emploi a le même effet puissant que le gel énergétique (concentré), mais il est encore plus pratique car il n'est pas nécessaire d'emporter de l'eau. Idéal si vous nagez en eau libre. Le gel est facile et rapide à prendre et il n'est pas nécessaire de boire de l'eau et/ou une boisson sportive avec.
(Boisson) Gel énergétique avec caféine
Cette boisson permet de refaire le plein rapidement et efficacement. Tout comme la boisson prête à l'emploi, elle contient de la caféine en supplément.
Natation et récupération
Boisson de récupération / Shake
Pour une récupération musculaire optimale, il est important de boire une boisson de récupération le plus tôt possible (de préférence dans les 45 minutes) après l'effort. En effet, ce n'est pas pendant l'exercice, mais après, que votre corps devient plus fort et en meilleure forme. L'apport de nutriments essentiels, notamment de protéines pour favoriser la récupération et la construction musculaire, vous aidera à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement.
En outre, buvez suffisamment d'eau après avoir nagé pour vous réhydrater davantage et prenez un bon repas riche en glucides et en protéines environ deux heures après l'effort.
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