L'indice glycémique (IG) permet d'indiquer la vitesse de digestion des glucides dans l'intestin et la vitesse d'absorption du glucose dans le sang. Vous connaissez probablement la sensation de faim plus rapide après un repas qu'après un autre. L'exemple est celui d'une assiette de frites ou d'une assiette de pâtes. Cela peut se produire si les deux produits ont un index glycémique différent.
L'indice glycémique (IG) est une façon/méthode d'indiquer la vitesse d'absorption du glucose dans le sang ou la vitesse de digestion des glucides dans l'intestin. Ainsi, lorsqu'une personne a consommé des glucides, il donne une estimation de la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente.
Lorsque l'indice glycémique est élevé, les glucides sont rapidement décomposés au cours de la digestion et leur glucose est rapidement libéré dans la circulation sanguine. Dans le cas d'un indice glycémique faible, la situation est différente : les glucides sont décomposés lentement et le glucose est progressivement libéré dans la circulation sanguine.
Vous avez peut-être mangé deux produits contenant tous deux la même quantité de glucides, mais l'un d'eux permet au glucose de pénétrer plus rapidement dans le sang que l'autre. Cela signifie que la réponse glycémique est différente. C'est ce que l'on appelle les glucides "rapides" et "lents".
Cependant, l'indice glycémique d'un produit donné peut varier en fonction de certains facteurs tels que le mode de préparation du produit ou la fraîcheur du produit dans les rayons.
Les produits ayant un indice glycémique élevé peuvent provoquer un pic rapide du taux de sucre dans le sang, également appelé glycémie. Il s'agit d'une mesure qui exprime la quantité de glucose dissous dans le sang. Elle est exprimée en millimoles par litre (mmol/l). Les produits à faible IG permettent un pic plus lent et moins élevé, ce qui garantit une libération d'énergie plus durable.
Il est difficile d'appliquer l'indice glycémique de manière pratique, car l'IG suppose des moyennes lorsque l'on est exposé à 50 grammes d'un aliment donné. C'est pourquoi on peut également utiliser la charge glycémique (CG).
La charge glycémique (CG) tient compte à la fois de la quantité de glucides contenue dans un produit et de la quantité consommée par une personne pour un produit donné. La charge glycémique se calcule comme suit GL = (quantité de glucides dans une portion multipliée par l'IG) divisée par 100. La GL peut également être estimée pour des repas complets en multipliant la moyenne de l'IG de tous les ingrédients du repas par la quantité totale de glucides dans le repas.
Un IG élevé est supérieur ou égal à 20 et un IG faible est inférieur ou égal à 10.
| Glucides (gr/100 gr) | L'IG | Portion (grammes) | GL | |
| Pain de blé blanc | 48 | 75 | 35 | 13 |
| Pain de blé complet | 39 | 74 | 35 | 10 |
| Banane | 20 | 51 | 120 | 12 |
| Pomme | 13 | 36 | 120 | 6 |
| Pomme de terre cuite | 17 | 78 | 200 | 27 |
| Pommes de terre frites | 20 | 85 | 200 | 24 |
Sources : IG : Tables internationales des valeurs de l'indice glycémique et de la charge glycémique : 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Valeurs des glucides : NEVO 2011.
Comme vous pouvez le constater avec le pain complet, un produit peut avoir un IG élevé mais un GL faible. Cela s'explique par le fait que la quantité de glucides par portion est faible. Mais les produits ayant un IG faible ont toujours un GL faible, comme une pomme.
Cependant, le bon moment et le bon choix de glucides peuvent faire toute la différence dans les performances sportives et la récupération. Tout d'abord, essayez de prendre suffisamment d'hydrates de carbone à faible GL 2 à 3 heures avant l'exercice.
Pour les performances sportives et la récupération, le bon moment et le bon choix de glucides peuvent faire toute la différence. Tout d'abord, essayez d'absorber suffisamment d'hydrates de carbone à faible charge glycémique deux ou trois heures avant l'exercice. Ensuite, s'il s'agit d'un entraînement lourd et prolongé, il peut être important de faire le plein avec des boissons pour sportifs (à forte charge glycémique). Ce choix est judicieux car votre corps a besoin d'une énergie immédiate. Enfin, les muscles ont besoin de nouveaux nutriments après une séance d'entraînement intense. Fournir du glucose aux muscles dans les 15 minutes qui suivent accélère la récupération.
