L'automne arrive, ce qui signifie que la saison des marathons reprend ! Le marathon est le plus vieux numéro de l'athlétisme. 42 km et 195 mètres de long. Un énorme effort d'endurance qui exige le maximum de votre corps. Outre une longue préparation avec des courses d'endurance et des rythmes proches de celui du marathon, l'alimentation sportive joue un rôle important dans le résultat final.
Le marathon est un grand défi énergétique. Les coureurs les plus rapides courent un peu plus de deux heures, tandis que les coureurs amateurs mettent jusqu'à 5 heures. Quel que soit votre temps d'arrivée, chaque marathonien devrait commencer par un plan de nutrition. Pendant la course, la majeure partie de votre énergie provient des glucides et des graisses. Les glucides que vous avez ingérés avant et pendant la course (et une petite partie qui est stockée) et les graisses stockées, cette réserve est théoriquement infinie. Cependant, les graisses fournissent moins d'énergie. Lorsque votre réserve de glucides s'épuise et que vous passez à la combustion des graisses, votre rythme diminue. C'est ce que l'on appelle l'homme au marteau ou encore la "fringale". Vous devez éviter ce phénomène en continuant à consommer des glucides pendant le marathon.
Pendant l'effort, votre corps peut absorber jusqu'à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure, ce qui représente 630 kcal. Notez qu'il s'agit alors d'un ratio de glucides de 2:1. Il est toutefois important de pratiquer cette méthode lors de l'entraînement, car le système gastro-intestinal doit s'habituer à ces quantités. Cette forme d'entraînement est également connue sous le nom d'" entraînement de l'intestin". L'objectif est donc d'ingérer 90 grammes d'hydrates de carbone par heure. L'Amacx Super Sports Fuel est idéal pour cet entraînement. En effet, il contient déjà 80 grammes d'hydrates de carbone par bouteille.
La manière la plus courante d'ingérer ces sucres est par le biais de boissons sportives, d'une boisson isotonique ou d'un gel énergétique, avec une concentration accrue de sucres. Tous les 5 km, vous devez prendre au moins un de ces produits.
Des gobelets sont mis à disposition lors de presque tous les marathons. Il est très important d'en faire usage. Idéalement, pour absorber la bonne quantité d'hydrates de carbone, vous devriez prendre plusieurs gobelets par station de boisson.
Il est toujours judicieux d'emporter un ou deux gels pendant le marathon. Il s'agit de petits récipients que vous pouvez facilement glisser dans le bord de votre pantalon ou entre les bretelles de votre soutien-gorge. Ainsi, en cas d'urgence, vous disposez toujours d'une source d'énergie sur laquelle vous pouvez compter.
Il est également conseillé de prendre un gel contenant de la caféine pendant la course, surtout vers la fin. Amacx propose des gels à l'orange et à la caféine, qui sont particulièrement savoureux pendant la course ! Un tel gel à la caféine a le même effet qu'une tasse de café. La caféine a même été inscrite sur la liste des produits dopants en raison de ses effets sur les performances.
Par temps chaud, il est important de boire davantage en raison de la déshydratation. Par des températures supérieures à 10 degrés, il est impossible de terminer le marathon avec seulement des gels. Tenez compte de toutes les conditions lors de votre préparation afin de vous habituer à l'eau, aux gels et aux boissons sportives.
Bonne chance dans vos préparatifs !
