L'entraînement pour le marathon

Conseils concrets pendant la période de préparation

Commencer la préparation

Il est conseillé de commencer par raccourcir les sorties normales et faciles pendant la semaine. La plus longue course d'endurance devrait idéalement avoir lieu trois semaines avant la course, et les longues courses d'endurance suivantes deviennent progressivement plus courtes.

Trouver l'équilibre entre intensité et fréquence

Pendant la période de préparation, il est important de maintenir autant que possible votre fréquence d'entraînement habituelle. Par exemple, si un coureur s'entraîne cinq jours par semaine, il doit continuer à courir cinq jours par semaine, mais avec des séances nettement plus courtes. Cela permet à l'organisme de s'habituer à la régularité de l'entraînement, de maintenir l'efficacité et d'éviter la sensation de désentraînement.

Ne réduisez pas l'intensité pendant l'entraînement. Cela signifie que de courts segments à l'allure de la course ou même légèrement plus rapides peuvent toujours être inclus pour garder les jambes en forme, mais avec beaucoup moins de répétitions ou de durée totale. L'enregistrement de segments courts et rapides permet d'activer le système neuromusculaire et de maintenir une vitesse de course spécifique, sans provoquer de fatigue supplémentaire.

Entraînement musculaire pendant la période d'adaptation

L'entraînement musculaire doit être réduit progressivement en fonction du volume de course. Si un coureur s'entraîne normalement deux fois par semaine, il peut continuer à le faire au cours des troisième et deuxième semaines précédant la course, mais avec des programmes plus courts, moins de répétitions et des poids plus légers. Ne vous entraînez pas jusqu'à la fatigue pendant la période de réduction. La semaine précédant le marathon, l'entraînement musculaire doit être complètement interrompu afin de maximiser la récupération musculaire et le stockage du glycogène.

Activités de récupération légère

La période d'adaptation ne signifie pas être complètement inactif. Des promenades légères, des exercices de mobilité, du yoga ou des exercices légers (comme la natation douce ou le vélo) peuvent contribuer à assouplir les muscles, à favoriser la circulation et à réduire la nervosité.