Au padel, les échanges sont souvent longs car la balle rebondit sur les murs. Vous effectuez des centaines de sprints courts par match. Vous êtes constamment occupé, avec de courtes pauses entre les points et les jeux.
Pourquoi la nutrition sportive est-elle importante pour le Padel ?
Le padel est un sport intensif. Vous sprintez, vous vous arrêtez, vous tournez et vous sautez constamment. Cela coûte beaucoup d'énergie. Une alimentation adaptée vous permet d'être plus performant et de récupérer plus rapidement.
Cela affecte votre corps :
- Vous utilisez beaucoup d'hydrates de carbone : Vos muscles utilisent le sucre (glucose) comme carburant pendant un exercice intense. Ce sucre est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Une personne moyenne en a assez pour environ 90 minutes d'exercice intense.
- Vous transpirez beaucoup : surtout par temps chaud ou dans une salle bondée. Si vous perdez 2 % de votre poids corporel en liquides, vous le remarquerez dans vos performances.
- Vos muscles souffrent. Tous ces freinages et ces torsions peuvent provoquer de petites déchirures dans vos fibres musculaires. Les protéines aident à les réparer.
Que faut-il manger avant un match ?
L'objectif avant la compétition : faire le plein d'énergie sans avoir de maux d'estomac.
Idéalement un repas copieux 3 à 4 heures avant la compétition
Prenez un repas avec une teneur relativement élevée en glucides, une teneur modérée en protéines et une faible teneur en matières grasses.
Pourquoi une faible teneur en matières grasses ? La graisse reste longtemps dans l'estomac. Elles donnent une impression de lourdeur et peuvent provoquer des crampes.
1 heure avant le match, une petite collation
Juste avant le match, vous pouvez augmenter votre taux de sucre dans le sang avec une petite collation :
- Une banane bien mûre
- Une tranche de pain blanc avec de la confiture
- Une barre énergétique (pauvre en graisse)
Cela donne de l'énergie rapide sans stresser l'estomac.
De combien d'hydrates de carbone avez-vous besoin ?
Cela dépend de l'intensité de l'entraînement :
| Charge d'entraînement | Glucides par jour |
| Jour de repos ou entraînement léger | 3-5 grammes par kg de poids corporel |
| 1 à 2 heures d'entraînement par jour | 5-7 grammes par kg |
| Tournoi ou double entraînement | 6-10 grammes par kg |
Un exemple : Vous pesez 70 kg et vous participez à un tournoi. Vous avez alors besoin de 420 à 700 grammes d'hydrates de carbone par jour. C'est beaucoup. Vous obtenez cela de :
- Pain, pâtes, riz
- Pommes de terre
- Les fruits
- Boissons pour sportifs
Que buvez-vous et mangez-vous pendant les compétitions ?
Il est important de boire
Vous perdez du liquide en transpirant. La quantité varie d'une personne à l'autre. Certains transpirent peu, d'autres beaucoup. Vous pouvez mesurer votre perte de sueur :
Quelle boisson choisir ?
Il existe trois types de boissons sportives :
| Boissons hypotoniques | Boissons isotoniques | Boissons hypertoniques |
| Est absorbé très rapidement | Est absorbé rapidement | Energie élevée, mais absorption lente |
| Idéal par temps chaud lorsque vous avez particulièrement besoin d'hydratation | Bon équilibre entre hydratation et énergie | Peut provoquer des troubles gastriques |
| Peu ou pas d'énergie | C'est le choix standard pour la plupart des compétitions | NE PAS utiliser pendant le jeu |
| 500 ml contiennent environ 20-40 grammes d'hydrates de carbone | Seulement après |
Manger pendant le match
Pour les matchs de plus de 60 minutes, vous avez besoin d'énergie. Visez 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure.
Options pratiques :
- Boisson isotonique (la plus facile, qui combine hydratation et énergie)
- Banane (contient également du potassium)
- Dattes (petites et énergétiques)
- Gel ou barre énergétique
Tableau nutritionnel pratique pour le padel
| Temps | Que faites-vous ? | Que mangez-vous/boire ? |
| 07:00 | Petit-déjeuner | Flocons d'avoine avec banane et miel |
| 07:00 | Boire | 500 ml d'eau + café (si vous en avez l'habitude) |
| 09:00 | Collation | 1 tranche de pain blanc avec de la confiture ou une banane |
| 09:45 | L'échauffement | Petites gorgées d'eau |
| 10:00-11:30 | Compétition | Boisson isotonique, à boire à chaque changement et gel ou barre énergétique |
| 11:45 | Récupération | Shake protéiné avec des fruits ou du lait chocolaté |
Les 5 meilleurs en-cas pour votre sac de padel
Ces en-cas sont pratiques et efficaces :
- Gel énergétique - Pour une absorption rapide de l'énergie
- Fruit énergétique - Pour une absorption rapide de l'énergie
- Barre énergétique - riche en hydrates de carbone, pour un apport d'énergie prolongé
- Dattes - Très énergétiques, deux dattes = 30 grammes de sucres rapides
- Banane - Mûre = digeste, riche en hydrates de carbone
