Le trailrunning est un sport émergent. Il est également connu sous le nom de course à pied tout-terrain. En effet, vous courez dans la nature, le long de sentiers étroits et en franchissant des collines et/ou des montagnes, des ruisseaux et des rochers. Ce faisant, vous ne faites qu'un avec la nature.
Trailrunning et accumulation de glucides
Vous avez pour objectif de participer à un grand événement de trail running. Vous vous entraînez dur, mais vous savez que l'entraînement seul ne suffit pas.
En trail running, vous sollicitez beaucoup votre corps, d'où l'importance de recharger vos réserves d'énergie. En d'autres termes, il s'agit d'empiler les hydrates de carbone ou de faire du carboloading. Vous veillez ainsi à ce que votre corps absorbe plus d'hydrates de carbone qu'il ne le ferait normalement. Logiquement, votre corps reçoit alors plus d'énergie.
Puis-je uniquement fournir de l'énergie supplémentaire à mon corps par le biais d'un carboloader ? Non, vous pouvez aussi choisir de manger plus. Des produits riches en glucides comme les pâtes et les pommes de terre. Mais 3 à 6 assiettes de pâtes ? Ce n'est généralement pas possible. En revanche, vous pouvez choisir d'ajouter une cuillère à votre sauce pour pâtes ou à votre soupe de repas. Bien entendu, vous pouvez également en faire un shake.
Petit-déjeuner et trailrunning
En trailrunning, l'équipement est très important. Il faut des chaussures adaptées, avec un bon amorti et une bonne adhérence. En outre, l'entraînement est également un élément important pour que votre condition physique soit optimale. Enfin, le petit-déjeuner est un point souvent oublié.
Le petit-déjeuner fournit de l'énergie pour le reste de la journée, c'est donc très important ! Le jour de votre course, essayez de prendre votre petit-déjeuner environ 2 à 3 heures avant le départ. Choisissez des produits riches en glucides et évitez autant que possible le sel et les graisses. Enfin, il est très important de reconstituer vos réserves de liquide pendant le petit-déjeuner. En effet, vous perdez beaucoup de liquide pendant le sommeil.
15 à 60 minutes avant le départ de la course à pied
Vous venez de lire que vous perdez beaucoup de liquides pendant votre sommeil. Vous aurez bu suffisamment pendant le petit-déjeuner, mais vous n'aurez pas immédiatement reconstitué vos réserves. Nous vous conseillons donc de boire environ 250-500 ml avant le départ. Le parcours ne commence-t-il que l'après-midi ou y a-t-il plus de 2 heures entre le petit-déjeuner et le départ ? Dans ce cas, vous pouvez choisir de boire un autre gel énergétique ou une barre énergétique. Un gel énergétique agit presque immédiatement, ce qui le rend parfait pour un départ rapide, pensez à grimper directement depuis le départ. Une barre énergétique libère de l'énergie progressivement, ce qui convient parfaitement à un départ plus tranquille !
Nutrition sportive et trailrunning
Boisson sportive isotonique/désaltérante
Il est évident que le trailrunning est un sport difficile. On perd jusqu'à 2 litres de liquide par heure en trailrunning et on épuise ses réserves d'énergie en 45 à 90 minutes. Pour fournir un effort responsable, il faut donc les reconstituer en quantités suffisantes. Veillez à boire environ 125 ml toutes les 15 minutes.
Barres énergétiques
Si vous avez une course de trail difficile et longue, il est conseillé de consommer de temps en temps des aliments solides. En effet, vous consommez environ 75 à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure. Utilisez les aliments solides principalement au début de la course. Nous recommandons toujours de commencer par des aliments solides jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis de passer à des aliments liquides.
Gel énergétique
Un gel énergétique "standard" (concentré) est un sirop de glucides très concentré, contenant à peu près la même quantité de glucides qu'une barre. Il est idéal lorsque la consommation d'une barre ne vous convient pas ou lorsque vous risquez d'avoir une fringale (en cas de fringale imminente, mangez immédiatement de la nourriture solide). Il est conseillé de prendre 2 ou 3 grandes gorgées d'eau après le gel pour le faire passer. Prenez donc de l'eau avec vous dans la ceinture d'eau ou utilisez le gel juste avant un point de ravitaillement pendant la course, de sorte que vous puissiez prendre une tasse de boisson au point de ravitaillement pour faire passer le gel.
Gel de boisson prêt à l'emploi
Le Ready Drink Gel a le même effet puissant que le gel énergétique (concentré), mais il est encore plus pratique car il n'est pas nécessaire d'emporter de l'eau. C'est donc un produit idéal si vous êtes au milieu d'un sentier technique et que vous manquez d'énergie.
(Boisson) Gel énergétique avec caféine
Cette boisson a exactement le même effet que le gel, sauf qu'elle contient de la caféine en plus.
Conseils pour emporter des gels et des boissons
Un coureur de trail préfère porter le moins de bagages possible pendant l'entraînement et les courses. Cependant, les courses d'endurance de longue durée bénéficient d'un soutien au niveau des réserves de liquide et d'énergie. Dans la gamme actuelle, il existe différentes ceintures de course permettant de transporter des gels et/ou des boissons pour cette situation.
Récupération et trailrunning
Boisson de récupération / Shake
Le trailrunning est un sport très intensif, ce qui fait de la phase de récupération un moment important. Si vous planifiez bien votre phase de récupération, vous en tirerez le meilleur parti.
45 minutes après le trailrunning, consommez une boisson de récupération. Ce shake de récupération contient tous les nutriments essentiels, tels que les protéines et les hydrates de carbone. Les protéines favorisent la récupération et la construction musculaire.
Vous avez fait une sortie très difficile ? Prenez alors un repas riche en glucides et en protéines après environ 2 heures !
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