Vous pouvez améliorer vos performances sportives en mangeant les bons aliments avant l'exercice. Votre corps utilise d'abord les glucides comme source d'énergie, c'est pourquoi votre repas doit en contenir. Pour en savoir plus, cliquez ici.
Qu'est-ce que les glucides ?
Les glucides sont des macronutriments, c'est-à-dire des nutriments qui fournissent de l'énergie et que l'on trouve en grandes quantités dans l'alimentation. Les autres macronutriments sont les graisses et les protéines. L'organisme préfère utiliser les glucides comme source d'énergie. Il existe différents types de glucides, à savoir les glucides simples et les glucides multiples. Les glucides simples sont constitués d'une molécule de sucre. Il existe différents types de molécules de sucre, comme le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et le glucose. Les glucides multiples sont constitués de deux molécules de sucre ou plus. Plus les glucides contiennent de molécules de sucre, plus il faut de temps à l'organisme pour les digérer. En outre, les glucides non digestibles sont des fibres. Les fibres ne fournissent pas d'énergie, mais contribuent à un bon transit intestinal, par exemple.
Quelles sont les sources de glucides ?
Les fruits (jus), les légumes et de nombreux produits transformés contiennent des glucides simples. Les produits transformés comprennent les sucreries, les biscuits et les sauces prêtes à l'emploi. Les fruits et les légumes sont plus sains que les produits transformés car ils contiennent également des nutriments sains tels que des fibres et des vitamines. La consommation de nombreux sucres simples peut conduire à l'obésité si vous mangez plus en raison d'une satiété moindre. Les produits céréaliers tels que le pain, le riz et les pâtes sont une source d'hydrates de carbone multiples. Les légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches contiennent également des glucides multiples.
Consommation d'énergie pendant l'exercice
Pour fournir de l'énergie pendant l'exercice, votre corps utilise la substance ATP (adénosine triphosphate). Cette substance est principalement produite par les glucides et les graisses. Parfois, le corps utilise des protéines, mais c'est principalement lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment d'hydrates de carbone ou de graisses et qu'il ne les préfère pas.
Pendant l'exercice, votre corps utilise d'abord les glucides de vos réserves de glycogène. Il s'agit d'un stockage de glucides dans le foie et les muscles. La durée de ce stockage dépend de plusieurs facteurs. Par exemple, votre corps utilise moins de glycogène si vous êtes en bonne forme physique. Lorsqu'il fait très chaud ou très froid, votre corps utilise davantage de glycogène car il a besoin d'énergie pour se réchauffer ou se rafraîchir. Une séance d'entraînement intense utilise également plus de glycogène. En augmentant l'intensité de votre entraînement de manière appropriée, vous utilisez moins de glycogène que si vous commencez immédiatement à vous entraîner à haute intensité. En moyenne, vous pouvez faire 90 à 120 minutes avec votre réserve de glycogène. Toutefois, il peut s'écouler beaucoup de temps avant que vos réserves de glycogène ne soient entièrement reconstituées. Cela peut prendre d'un jour à quelques jours.
Le moment où vous vous sentez fatigué peut être le moment où vos réserves de glycogène sont épuisées. À ce moment-là, votre corps passe à la combustion des graisses. Cela signifie que votre corps utilise les graisses pour produire de l'ATP.
Quelle est la meilleure alimentation avant l'exercice ?
Choisissez un repas composé de plus de la moitié (60 %) de glucides. Idéalement, prenez un repas normal deux à trois heures avant de faire de l'exercice. Il peut s'agir, par exemple, de ce qui suit :
- Partie d'un repas principal avec une portion de riz non poli, de pâtes complètes, de légumineuses ou de pommes de terre (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)
- Un sandwich au blé complet avec 100 % de beurre de cacahuètes, de pâte à tartiner aux noix ou de fromage 30+.
- Un bol de yaourt doux ou allégé ou de fromage blanc avec des fruits ou du muesli.
- Un bol de flocons d'avoine avec du lait écrémé ou demi-écrémé (végétal)
En cas d'échec, vous pouvez prendre un petit repas juste avant l'exercice avec des glucides simples. Voici quelques exemples de bons petits repas avant l'exercice :
- Un fruit
- Une poignée de noix non salées
- Un smoothie fait maison à base de yaourt maigre ou doux ou de lait (végétal) avec un fruit.
- Une portion de dattes
- Un cracker avec du beurre d'arachide à 100 % ou de la pâte à tartiner aux fruits à coque
Si vous mangez trop ou trop peu avant l'exercice, vous risquez de souffrir de problèmes gastro-intestinaux. En effet, votre corps ne peut pas être occupé à digérer votre nourriture et à faire de l'exercice intense en même temps. Il peut donc être judicieux de planifier vos repas en fonction de vos séances d'entraînement. Par exemple, établissez un programme alimentaire un jour ou quelques jours à l'avance, dans lequel vous notez les repas que vous prendrez et l'heure à laquelle vous les prendrez. L'idéal est de prendre six repas par jour afin de répartir l'énergie tout au long de la journée.
Nutrition sportive avant l'exercice
Au lieu d'un petit repas, vous pouvez prendre des aliments pour sportifs contenant des glucides avant l'exercice, comme une barre sportive, telle que la Fast Bar d'Amacx. Cette barre contient 32 grammes de glucides, dont 17 sont des glucides simples. Cela permet à votre corps d'utiliser rapidement ces glucides pour fournir de l'énergie. Si vous devez effectuer une séance d'entraînement de forte intensité, vous pouvez également utiliser des gels énergétiques, par exemple. De cette manière, vous pouvez facilement obtenir des glucides supplémentaires juste avant votre séance d'entraînement sans vous sentir rassasié.
